7 порад для набору ваги як пауерліфтера

Пауерліфтинг змушує вас набирати вагу? Ні. Чи можете ви набрати вагу як пауерліфтера, роблячи правильні дії? Так. Після детальних досліджень та спілкування з кількома важкими пауерліфтерами (я говорю 105 кг + вага). Я виявив, що є 7 речей, які допоможуть вам набрати вагу як пауерліфтера (або взагалі).

Нижче перелічено 7 порад:

  1. Отримайте калорії
  2. Порахуйте свої макроелементи
  3. Складіть план харчування
  4. Ви повинні бути послідовними
  5. Відпочинь
  6. Практикуйте хорошу форму
  7. Ваше програмування вимкнено

Якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні подбати про те, щоб робити те, що сприяє набору ваги. Візьміть калорії для початку, загальновідомо, що якщо ви переїдете, ви збираєтесь набрати вагу. І якщо ваша мета - стати сильнішими, і ви насправді не дуже піклуєтесь про свою статуру, цього буде достатньо, щоб ви стали більшими.

Або ви, мабуть, думали. Отже, використовуйте кожну з цих різних порад, щоб оптимально набрати вагу.

Отримайте калорії: Якщо ви плануєте коли-небудь набирати вагу, ви повинні бути готові приймати калорії. Ви не можете пропустити їжу, якщо хочете отримати. Зараз це не означає, що ви хочете набирати вагу, постійно вживаючи їжу - адже це не працює. Що ви хочете зробити, це з’їсти кілька невеликих, легкозасвоюваних страв. Зазвичай це буде виглядати як 5-6 прийомів їжі на день з рівномірно розподіленими калоріями серед кожного прийому їжі. Для тих, хто постійно їсть, у мене є 2 запитання до вас.

  • Чи бачите ви всі здобутки, які, на вашу думку, повинні були б?

Ви хочете дати своєму тілу трохи часу, щоб переварити ваш попередній прийом їжі, перш ніж вводити в нього більше. Якщо ви дасте своєму тілу 2-3 рази перед тим, як з’їсти наступний прийом їжі, ви отримаєте час, щоб вивести всі необхідні поживні речовини з їжі та мати місце для наступного.

  • Як ти почуваєшся?

Коли ви їсте кілька величезних, величезних страв на день, ви в основному вбиваєте шлунок (і найімовірніше ваш туалет). Їжа, ймовірно, нашаровує дно вашого шлунка і не засвоюється належним чином. І правда полягає в тому, що такий спосіб харчування просто не надто стійкий чи комфортний (не те, що вам справді буде зручно споживати тисячі калорій за 1 день).

Інше, що має велике значення, це те, скільки ви їсте - і, чесно кажучи, більшість людей просто не їдять їх достатньо. Проблема в тому, що дуже важко знайти ідеальну кількість їжі для набору ваги. На щастя, після кількох марних книг, відео та статей в Інтернеті я натрапив на формулу Брендона Ліллі, всесвітньо відомого пауерліфтера, яка в основному говорить про це.

Щоденне споживання калорій = 20 x LBM

Для тих, хто виграє, натисніть 20 на 25. Хороша цифра для початку для LBM, якщо ви не тестуєте на це, становить 15%. Отже, якщо у вас 160 фунтів, математика буде виглядати так.

Це означає, що для підйомника на 160 фунтів з 15% жиру в організмі є 136 фунтів м’якої маси тіла. Далі ми хочемо взяти отримане число і помножити його на 20, щоб отримати кількість калорій, яку ви хочете щодня вражати (25 для тих, хто виграє). Це означає, що якщо ви підйомник на 160 фунтів і 15% жиру в організмі, ви хочете з’їсти приблизно 2720 калорій.

Ось відео, яке також дуже добре це пояснює:

Порахуйте свої макроелементи

Отримати кількість калорій, яку потрібно вжити, легко. Наступне, що нам потрібно зробити, це розподілити, як саме ви збираєтесь вписати свої макроси в таку кількість калорій. Чесно кажучи, це не найскладніше у світі, але чомусь люди роблять це дуже заангажованим і складним. Це просто не повинно бути. Рецепт в основному виглядає так:

  • 50 відсотків вуглеводів: 1 грам вуглеводів - це 4 калорії
  • 30 відсотків білка: 1 грам білка - це 4 калорії
  • 20 відсотків жирів: 1 грам жиру - це 9 калорій
  • ваги

Це означає, що людині, яка має 160 фунтів і 136 фунтів худої маси тіла, вони повинні споживати 1360 грамів вуглеводів, 816 грамів білка та 544 грами жирів. Вам доведеться зайняти місце і, можливо, провести трохи досліджень, перш ніж вибрати правильну їжу для вашого плану харчування, але повірте, це допомагає. Після того, як ви склали план харчування, обов’язково дотримуйтесь його. Ось звідки виграш.

Складіть план харчування

Ми коротко торкнулися цього у наведеному вище розділі, але в основному, ви хочете розробити встановлену дієту, яку ви будете їсти регулярно. Ця дієта повинна складатися з дешевих продуктів, які легко купувати оптом.

* Якщо ви хочете розпочати дієту з обмеженим бюджетом, прочитайте це.

Звичайно, ви не хочете обмежуватися настільки, що не маєте дихальної кімнати, тому додайте туди-сюди трохи шкідливої ​​їжі (якщо цього не зробити, шанси дотримуватися плану харчування для будь-якого поважна кількість часу скорочується до жодного). Ви також повинні пам’ятати, що наші тіла дуже повільно набирають м’язи (залежно від генетики людини).

У середньому за цією формулою ви збираєтеся набирати близько 1-2 фунтів LBM на рік. Перш ніж залишити цю статтю і сказати, що цього недостатньо, я хочу, щоб ви поставили речі на перспективу. Якщо ви набираєте в середньому щомісяця 1,5 кг сухої маси тіла, то за рік ви набрали близько 18 кг сухої маси тіла. Через 2 роки це 36 фунтів, а через 4 - 72 фунтів. Це дуже вагомі вигоди для будь-кого, і вони триватимуть. Програми швидкого набору ваги, коли ви змушуєте своє тіло набирати вагу 40 фунтів за 2 місяці, просто не є стійким методом набору ваги.