7 Проблеми, спричинені занадто великою кількістю клітковини (та ознаки та симптоми)
Останнє оновлення 3 жовтня 2019 року Майклом Джозефом
Легко помітити історії в ЗМІ, в яких говориться, що ми їмо більше клітковини для здорового життя та покращення здоров’я кишечника.
Ми можемо бачити їх майже щодня, будь то в Інтернеті, по телевізору чи в газетах.
Крім того, є десятки досліджень, які підтверджують користь харчових волокон для травлення для здоров’я.
Однак споживаючи будь-які харчові сполуки в надлишку може бути проблематичним, і клітковина не є винятком.
Насправді дослідження показують, що є деякі побічні ефекти, які може спричинити споживання занадто великої кількості клітковини.
Ця стаття розглядає це питання більш докладно.
Чи можете ви мати занадто багато клітковини?
Те, що клітковина має переваги, не означає, що ми повинні їсти якомога більше її.
З одного боку, можна відчути несприятливі наслідки, якщо ми споживаємо занадто багато, особливо під час прийому добавок.
Деякі можливі симптоми надмірного споживання клітковини включають проблеми зі шлунком та травленням, такі як здуття живота, судоми та гази.
Але скільки клітковини - це занадто багато?
“Офіційне” рекомендоване щоденне споживання клітковини становить близько 30 грамів залежно від статі (1).
Той, хто харчується стандартною дієтою на основі цілісних продуктів, навряд чи перевищить цю кількість.
Однак ті, хто переборщує із зеленими смузі, добавками клітковини та надмірною кількістю зерен, можуть набагато перевищити цей показник.
Більше - це не завжди краще, і дослідження показують, що надмірна кількість клітковини може спричинити проблеми.
Потенційні проблеми, спричинені занадто великою кількістю волокна
Ось кілька ознак, симптомів та проблем, які може спричинити надмірне споживання клітковини.
1. Запор
Зазвичай задумка сприймається як надмірна кількість клітковини, запор також може бути наслідком надмірного споживання. Насправді це може бути навіть гірше ніж на дієті з низьким вмістом клітковини (2).
Одне дослідження досліджувало споживання клітковини у 63 хворих із запорами, які в даний час дотримувались дієти з високим вмістом клітковини. Дослідники розділили учасників на три групи; відсутність клітковини, зменшення кількості клітковини та постійний план дієти з високим вмістом клітковини.
Дивно, але вигоду побачили лише учасники, які зменшили споживання клітковини. Учасники, які зменшили споживання клітковини, мали покращення при напрузі, газах, запорах та анальних кровотечах (3).
Дослідники пояснили, що надмірне споживання клітковини може спричинити запор через накопичення неперетравленої речовини в травному тракті.
Ризик вищий при першому збільшенні клітковини в раціоні, тому важливо повільно збільшувати клітковину, якщо ви плануєте вносити якісь значні дієтичні зміни.
Нарешті, більше споживання клітковини збільшує потребу організму у воді, недостатнє пиття може призвести до зневоднення та погіршити проблему (4, 5).
2. Поглинання мальабсорбції
Насправді більшість людей вже вживають дієти з відносно низьким вмістом клітковини. Як результат, рідко можна перешкоджати засвоєнню поживних речовин через надмірне споживання клітковини.
Однак нерозчинна клітковина - в основному, що міститься в цільних зернах - може зменшити наше засвоєння певних поживних речовин.
Зокрема, клітковина може зв’язувати основні мінерали, включаючи кальцій, залізо, магній та цинк (6, 7).
Наприклад, недавнє рандомізоване дослідження показало, що велике споживання клітковини спричиняє "незначне, але значне" зменшення всмоктування кальцію (8).
Цільнозернисті джерела клітковини - це також джерела антиелементів, таких як фітинова кислота. Хоча фітат може мати якийсь благотворний вплив на наш організм, він також здатний зв'язувати мінерали.
Зокрема, дослідження показують, що більш високе споживання фітату в їжі пригнічує всмоктування заліза, кальцію та цинку (9, 10).