7 шалено простих вправ для зміцнення рук поза Інтернетом
Це базове, ефективне тренування створить функціональну силу ключових м’язів рук
Незалежно від того, ви проїжджаєте крікс, веслуєте проти припливів та відпливів або походите з трекінговими палицями, сила руху необхідна для руху вперед. Навіть для таких довгоногих видів спорту, як біг, піші прогулянки та їзда на велосипеді, міцна верхня частина тіла забезпечує рівновагу, ефективність та стійкість до травм.
Якщо ви сподіваєтесь наростити силу верхньої частини тіла, включіть ці сім вправ у свій тренувальний режим. Ходи, рекомендовані Дагом Лоудером, особистим тренером 27 років і власником фітнес-клубу Railyard у Санта-Фе, націлені на основні групи м’язів рук - біцепси, трицепси та дельтоподібні м’язи (плечі), а також на їх багато менші, стабілізуючі м’язи.
Змішайте їх із вашим існуючим розпорядком або завершіть тренування самостійно у вигляді схеми, переходячи від однієї вправи до іншої, з хвилиною-двома відпочинком між кожною вправою та п’ятьма хвилинами відпочинку між кожним підходом. Для першого раунду виконуйте кожну вправу від 30 до 60 секунд, використовуючи легшу вагу (якщо це можливо) та помірний обсяг рухів, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, накачати кров та розігріти суглоби та м’язи. Потім зробіть ще два-три підходи по 10-15 повторень з повним діапазоном рухів. Зосередьтеся на формі та контролі, а не на кількості повторень.
Для кожної вправи тримайте серцевину зайнятою, щоб захистити хребет, і зверніть увагу на своє дихання. Вдихніть під час ексцентричної м’язової фази (коли ваші м’язи подовжуються під навантаженням), а видихніть під час концентричної фази (коли м’язи скорочуються під навантаженням). Наприклад, роблячи віджимання, вдихайте, опускаючись, і робіть видих, коли відштовхуєтесь назад.
Рухи
Строгий (військовий) віджимання
Що це робить: В першу чергу орієнтована на грудну клітку і трицепс, а також зміцнює плечі, біцепс і основні м’язи.
Як це зробити: Почніть із позиції високої дошки, розставивши руки на ширині плечей і повністю витягнувши руки - руки, лікті та плечі все в одній лінії. Тримайте ноги разом або не більше 12 дюймів один від одного. Займіться основними м’язами, щоб утримувати тіло прямолінійно від голови до п’ят. Звідси зігніть лікті - нехай вони відстежуються поруч з вашим тілом, щоб краще орієнтуватися на трицепс, - щоб опустити грудну клітку трохи нижче рівня зігнутого ліктя. Потім відсуньтесь назад у положення високого планка для одного повторення. Тримайте хребет нейтральним (не провисайте і не вигинайте спину або зад), а стегна рівні під час руху.
Представники: Від 10 до 15
Ганчі завитки
Що це робить: В першу чергу націлений на біцепс, а також зміцнює м’язи передпліч і плечей.
Як це зробити: Тримайте по гантелі в кожній руці, поклавши руки в боки, долонями зверненими всередину. Стійте високими, плечима назад і вниз, а серцевиною зайняте. По одній руці за один раз повільно підніміть вагу, поверніть зап’ястя на 90 градусів назовні та продовжуйте закручувати гантель аж до плеча, щоб згинати ліктьовий суглоб у повному обсязі рухів. Зробіть паузу на секунду, а потім повільно поверніть рух у вихідне положення для одного повторення. Повторіть на іншій руці і чергуйте сторони на кожному повторенні.
Завершіть кожен завиток контролем, і тримайте вертикально і нерухомо тулуб (не дозволяйте імпульсу допомагати руху). Похитування вперед-назад при кожному повторенні або зануренні плечей - ознаки того, що вага занадто важкий для ваших біцепсів поодиноко, тому нецільові групи м’язів активуються для компенсації.
Представники: 10-15 з кожного боку
Розширення трицепса
Що це робить: Орієнтується на трицепс ізольовано, одночасно тренуючи силу та стійкість у плечах та ядрі.
Як це зробити: Ви можете зробити цей хід, використовуючи систему підвіски TRX або смуги опору. Якщо ви використовуєте TRX, відрегулюйте ремінці до середньої довжини, щоб ручки знаходились між висотою стегон і грудей. Візьміться за ручки, долонями вниз і станьте під опорну точку, розставивши ноги на ширині стегон. Випряміть руки і тримайте їх паралельно підлозі на висоті грудей. Потім нахиліться вперед у ремінці і перекладіть вагу на пальці ніг (ваше тіло повинно бути нахилене вперед на 30-45 градусів). Це вихідне положення. Звідси зігніть лікті, щоб опустити тіло настільки, наскільки зручно. Натисніть трицепсом, щоб випрямити лікті, і поверніться у вихідне положення на один повтор. Тримайте плечі нерухомими, а тіло на прямій лінії від п’яти до голови протягом усього руху, щоб ізолювати трицепс.