7 тренувань для бігу Fartlek, які потрібно спробувати
Якщо ви хочете пробігти далі або швидше дістатися до фінішу, то вам слід додати біги fartlek до свого бігового плану.
У сьогоднішній статті я розгляну це все, що вам потрібно знати про навчання фартлек так що ви можете почати робити це, не ризикуючи отримати травму чи вигорання.
Наприкінці цієї статті ви дізнаєтесь:
- Що таке навчання Фартлека?
- У чому різниця між тренуванням фартлека та інтервальним бігом?
- Переваги тренувань Фартлека
- Недоліки навчання Фартлека
- Як часто слід робити тренінг Фартлек
- 7 Фартлек біжить, щоб спробувати
- І набагато більше ...
Давайте зашнуруємо і покопаємось.
Фартлек працює
Fartlek - шведський термін, який перекладається як «швидкісна гра», і, як випливає з назви, тренування Fartlek - це гра на швидкості, виконання черевиків швидкого та повільного бігу на різну відстань.
Це швидкісна гра буквально - біг, під час якого ви змінюєте свій темп кілька разів протягом всього бігу, не дотримуючись заданої структури.
Це насправді не ракетна наука.
Коли ви виконуєте тренування для бігу за фартлеком, ви починаєте з бігу у звичному темпі, потім набираєте темп - зазвичай до середньої та високої швидкості - і намагаєтесь підтримувати його протягом довільного періоду часу або відстані.
Потім ви зменшите швидкість на кілька хвилин, перш ніж знову збільшувати швидкість.
Фартлек Тренінг проти Інтервальне навчання -
Яка різниця?
"Але Девіде, хіба тренування з фартлека - це не черговий варіант інтервальних тренувань?"
Хоча подібні, тренування з фартлеком та традиційні інтервали - це не однакові речі.
Коли ви виконуєте інтервальні тренування, наприклад 400 м на трасі, ви дотримуєтесь визначеної схеми тренувань.
Ви також зазвичай зупиняєтесь або ходите, щоб відновитись між напруженими стрибками напруги.
Але коли ви виконуєте біг за фартлеком, гнучкість є пріоритетом.
Ви змінюєте речі і залишаєтесь непередбачуваними.
Більше того, тренування фартлек вимагає постійного бігу.
Ви насправді ніколи не зупиняєтесь і відпочиваєте.
Переваги тренувань Fartlek
Ось чому тренування на фартлеках корисні для ваших спортивних результатів.
Швидкість і витривалість. Тренування Фартлека підкреслюють як аеробні, так і анаеробні енергетичні шляхи.
Ось чому це один з найкращих способів одночасно допомогти вам підвищити витривалість та швидкість бігу.
Ідеально підходить для спортивних тренувань. Якщо ви граєте в будь-який баскетбол, футбол чи футбол, то ви добре знайомі зі змінами в темпі та швидкості, які вимагають ці види спорту.
Ідеально підходить для гонщиків. Під час гонок ви зазвичай бігаєте швидко, потім повільніше, потім знову швидко.
Цей метод тренувань передбачає зміну рівня інтенсивності тренувань, щоб навчити тіло швидше відновлюватися.
Вбиває нудьгу . Пробіжки Fartlek пропонують креативну, менш структуровану та на ходу форму інтервальних тренувань, яка гарантовано потрясе ваші справи.
Проливає шалені калорії. Фартлек - одна з форм тренувань HIIT.
Типовий сеанс тренування Fartlek змусить вас працювати на більш високому енергетичному рівні, що призведе до більшого спалювання калорій та витрат енергії.
Недоліки навчання Фартлека
Тренування Fartlek, як і інший метод тренувань, мають свої недоліки, на які потрібно звертати увагу, якщо ви хочете максимально використати їх.
Ось декілька речей, які слід врахувати, перш ніж розпочати тренування з фартлеків.
Біговий досвід. Вам не потрібно бути елітним бігуном, щоб тренувати фартлек, але потрібна бігова база.
Якщо ви все ще початківець бігун, знайдіть кілька місяців, щоб побудувати свою кардіобазу, перш ніж починати підраховувати стовпи ламп.
Ризик травми. Якщо ви одужуєте від травми або маєте основні проблеми зі здоров’ям, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж спробувати біг фартлек.
Не приятель . Звичайно, це залежить від вашого темпу, але якщо ви та ваш приятель, що біжить, мають досить різний темп, буде важко встигати за темпом - якщо хтось із вас не є керівником, а інший не бажає (і не здатний) слідувати.
Як часто слід робити тренінг Фартлек
Я рекомендую вам робити щонайменше один біг Фартлека кожні два тижні, залежно, звичайно, від вашого поточного рівня фізичної підготовки та цілей тренувань.
Як я вже пояснив, тренування fartlek не вимагають реальної структури.
Якщо ви хочете спробувати, просто розігрійтеся, а потім почніть докладати зусиль кожні кілька хвилин.
Виконайте наступне:
Щоб почати виконувати швидкісні тренування, спробуйте додати короткі періоди швидшого бігу в свої звичайні пробіжки.
Зберігайте вищий темп на невеликій відстані або часу, наприклад 300 метрів або 45 секунд.
Швидші темпи стрибків можуть змінюватися протягом усього періоду бігу, і ви навіть можете використовувати вуличні ліхтарі або будинки, щоб позначити свій сегмент.
Ключ слова - грати.
Завершивши сплеск напруги, сповільнюйте його до повного відновлення, а потім знову прискорюйте.
Новачки починають повільно
Коли ви тільки починаєте тренування з фартлеку, не натискайте занадто рано.
Пам’ятайте, що чим вища інтенсивність, тим вище і ризик.
Попрактикувавшись, ви скоро дізнаєтесь, який темп відчуває себе комфортно і як швидко ви можете бігати на певний інтервал.
Закінчивши інтервал, можливо, ви досягли своєї орієнтиру, сповільніть нормальний темп і дайте своєму тілу відновитись.
Тоді підготуйтеся до наступного інтервалу.
Новачок у бігу? Починай тут…
Якщо ви серйозно ставитесь до бігу, підтягнення форми та збереження травм, не забудьте завантажити мою Blueprint Guide для бігунів!
У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом.