8 найкращих вправ для зміцнення тазового дна, на думку тренера
Ці вправи згинають м’язи тазу, починаючи від кегелів і закінчуючи сідничними мостами.
Ви знаєте, яке незручне почуття виникає, коли доводиться по-справжньому погано мочитися, і не думаєте, що зможете втримати це набагато довше? Якщо ви хочете запобігти аварії, зміцнення м’язів тазового дна - які проходять горизонтально між кістками сидіння (тими, що знаходяться внизу кожної попи щоки) і вертикально між лобковою кісткою і куприком - має вирішальне значення. Зрештою, тазові м’язи підтримують сечовий міхур, кишечник та матку.
Вагітність, пологи та вік можуть спричинити ослаблення м’язів тазового дна, що може призвести до нетримання сечі та хворобливого сексу. Ваші тазові м’язи також відіграють важливу роль у статевій функції, а саме в досягненні оргазму.
"Якщо ваші м'язи тазового дна занадто слабкі - або на зворотному боці, якщо вони занадто напружені, - більше шансів, що ви відчуєте хворобливий статевий акт і нездатність до оргазму", - пояснює Карлі Тресі, вчитель йоги з Лос-Анджелеса . "Оргазм є відповіддю на м'язові скорочення, і чим сильнішим і гнучкішим є м'яз, тим більша ймовірність" стріляти "або стискатися", - говорить Трейсі.
Хороша новина полягає в тому, що зміцнити тазове дно легко, і це можна зробити за допомогою різноманітних вправ та розтяжок. Ці вправи, наведені нижче, також є дуже відновлювальними, допомагаючи повніше дихати і глибоко розслаблятися. І коли ви це робите, ви розтягуєте діафрагму і м’язи тазового дна. Ось кроки Тресі для зміцнення тазового дна.
Час:
Обладнання: килимок для йоги, підставка (або два згорнуті рушники) та два блоки йоги
Це може здатися простим, але пошук зручного сидіння і глибоке дихання у бокові ребра може спонукати м’язи діафрагми та тазового дна розтягуватися, каже Трейсі.
Як робити сидяче дихання: Під час вдиху уявіть собі зябра риби і те, як вони розширюються в сторони, втягуючи подих. Коли ви це робите, діафрагма та тазове дно розтягуються. Під час повного видиху відчуйте, як ребра повертаються до центру, а тазове дно тонко піднімається. Продовжуйте вісім-10 вдихів.
"Існує тісний взаємозв'язок між внутрішньою частиною стегна - або аддукторами - і м'язами тазового дна", - говорить Трейсі. "Коли аддуктори тісні, це робить м'язи тазового дна набагато менш еластичними". Ця поза йоги робить м’язи тазового дна більш податливими, розтягуючи внутрішню поверхню стегон.
Щоб правильно робити кегелі, Трейсі каже, що потрібно думати не лише зупиняти потік сечі. "Ця дія не залучає всі м'язи тазового дна, що необхідно для їх зміцнення".
Як робити кегелі: Ляжте на спину на килимок для йоги і з’єднайте підошви ніг. Покладіть якусь підставку під зовнішні стегна, наприклад, блоки для йоги або згорнуті рушники для рук. Розслабтесь тут на три-п’ять глибоких вдихів. Потім візуалізуйте м’язи тазового дна. Зробіть великий вдих і на видиху натягніть м’язи між кістками, що сидять, ніби це дві двері ліфта, що закриваються назустріч посередині. Після закриття дверей підніміть ліфт вгору, а потім відпустіть.