8 помилок з харчуванням у день змагань, які псують вашу ефективність - Freelap USA
Спортсмени можуть бути завідомо переборливими щодо свого харчування навколо тренувань. Вони можуть докласти багато зусиль, щоб переконатися, що вони споживають потрібну кількість кожного макроелемента, мікроелементів, рідини та добавок. Але всі ці чудові харчові звички можуть бути марними, якщо дієтична практика в день змагань погана. У цій статті я розглядаю деякі типові помилки, які можуть робити спортсмени щодо свого харчування у день змагань, і надаю кілька практичних порад, які слід розглянути.
Спроба нових речей
День перегонів - не час спробувати щось нове. На змаганнях за професійною схемою достатньо часто отримувати спортивні напої або їжу, щоб спробувати. Проблема тут полягає в тому, що ви не уявляєте, як ваше тіло на щось відреагує. Останнє, що ви хочете - це їсти інший тип їжі, який може спричинити розлад шлунку. Ви вже будете нервувати, що може спричинити проблеми зі шлунком само по собі, не додаючи щось, що може додатково вплинути на ваш шлунок.
Я сам це вбив. На чемпіонаті світу в 2011 році село спортсмена мало необмежену кількість гірських рос. У нас тут, у Великобританії, Mountain Dew (у нас є дещо інша версія, яка продається як спортивний напій з високим вмістом кофеїну), і тому я навіть не підозрював, що вона містить кофеїн. Моя стратегія кофеїну на день перегонів полягала в спробі утриматися від кофеїну протягом кількох днів до цього - я тепер знаю, що це не потрібно - намагаючись покращити свою чутливість до кофеїну. Випивши якомога більше цього роману та неперевіреного напою, до якого я міг потрапити, я підривав свою стратегію кофеїну.
Не маючи добре відпрацьованого плану
З 1-м пов’язаний той факт, що ваше харчування в дні до і до змагань повинно бути добре спланованим і відпрацьованим. Ви не повинні брати нічого, що раніше не практикували на тренуванні. Якщо ви вживаєте кофеїн, скільки вам потрібно? О котрій годині слід вживати цей кофеїн? Скільки кофеїну ви можете терпіти до того, як негативні ефекти почнуть проявлятися? Скільки рідини потрібно? Коли слід їсти? Скільки потрібно їсти? Що слід їсти? У випадку кількох раундів, що ви робите для відновлення? Відповіді на всі ці запитання слід планувати і відпрацьовувати заздалегідь.
Коли я брав участь у змаганнях на Олімпійських іграх 2008 року, моє денне змагання стало вершиною всього, чого я навчився до цього моменту. У 2007 році я весь сезон вдосконалював свій план харчування. Наприкінці того року я оцінив усе, що зробив, вніс деякі зміни, а потім здійснив свій план на Олімпіаду. На кожному змаганні того року я відпрацьовував свій план, щоб він став другою природою. Будь-які проблеми, які виникали, я міг вирішити напередодні того, що стане найбільшим гоночним днем у моєму житті. Насправді в день моєї гонки все було на місці, щоб забезпечити оптимальне харчування для першого раунду, відновлення між раундами, а потім харчування перед змаганнями для чвертьфіналу.
Погана підготовка
Розробляючи стратегію харчування для конкуренції, важливо нічого не залишати на волю випадку. Там, де це було розумно, я брав на змагання свої допоміжні добавки. Це заважало мені розраховувати на їх надання, а також гарантувало, що я повністю контролюю дозування. Раніше я пакував свої кофеїнові напої в багаж, щоб подорожувати літаком, тому я знав, що вони туди благополучно доберуться. Я також раніше пакував власні вуглеводні та білкові батончики та білковий порошок на випадок, якщо джерела білка в готелі були не на рівні (іноді їх взагалі не було!). Деякі спортсмени також пакують їжу, наприклад, каші, які вони можуть замовити замість сніданку в готелях. Все це гарантує, що ви можете дотримуватися плану, який, на вашу думку, працює, і може зменшити стрес від необхідності знаходити “правильну” їжу на місці змагань.
Це може бути непоганою ідеєю, щоб також запакувати кілька комфортних продуктів, щоб ви почувались трохи розслабленішими. Я запакував діжку з гарячим шоколадом, яку я міг прийняти напередодні (а іноді і вдень), щоб лише зняти напругу та дозволити мені розслабитися та почуватися трохи більше вдома.
Крім того, якщо нерви змушують вас часто ходити в туалет, може бути непоганою ідеєю переконатися, що ви запакували свій туалетний папір. Ніколи не покладайтеся на місце проведення цього і запакуйте алкогольний гель для рук на всякий випадок.
Використання неправильної кількості кофеїну
Кофеїн є одним з найбільш вивчених ергогенних допоміжних засобів у спорті. Щодо вправ на витривалість, докази досить чіткі; це покращує продуктивність (Graham 2001). Однак результати для високоінтенсивної роботи є трохи менш чіткими. Основною причиною цього є те, що кофеїн впливає на волокна типу I (повільне посмикування) у значно більшій мірі, ніж волокна типу II (швидке посмикування) (Jacobson et al. 1992). Є деякі докази того, що хоча кофеїн не може безпосередньо покращити одноразові високоінтенсивні показники, він може зробити це опосередковано, зменшуючи почуття втоми, а також збільшуючи секрецію адреналіну. Кофеїн також діє як блокатор болю і може знизити рейтинг сприйманого напруження при максимальній продуктивності (Davis & Green 2009). Williams (1991) також виявив, що прийом кофеїну покращує час реакції, що, очевидно, цікавить спринтерів.
Проблема кофеїну полягає в тому, що різні люди мають різний рівень чутливості до нього. Те, що працює для однієї людини, може бути занадто багато або замало для іншої. З літератури видно, що доза кофеїну від 3-9 мг/кг дає найбільшу користь. Це широкий асортимент! Особисто я виявив, що коли я перевищував 3 мг/кг кофеїну, я починав тремтіти і почувати себе погано. Для такого 85-кг спортсмена, як я, це дорівнює трохи більше 250 мг загального кофеїну. Я розділив цю дозу кофеїну на два спортивних напої з кофеїном, енергетичний гель та енергетичну плитку.
Час прийому кофеїну також важливий. Пікові концентрації в плазмі досягаються приблизно через 1 годину після прийому кофеїну (Graham 2001), тому більшість людей приймають кофеїн приблизно за 60 хвилин до початку гонки. Раніше я зменшував споживання кофеїну з інтервалом 50-80 мг, приймаючи першу дозу за 80 хвилин до початку гонки та останню дозу за 45 хвилин до.
Беручи до уваги всі дослідження щодо кофеїну, за умови, що ваш спорт та керівний орган дозволяють це, ви, мабуть, повинні брати його в день перегонів - до тих пір, поки ви це зможете терпіти. Вам слід потренуватися у часі та дозі споживання на тренуванні, щоб побачити, що для вас найкраще підходить.