8 способів запобігти шинам гомілки для бігунів

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

Шини гомілки - одна з найпоширеніших бігових травм. Біль, який ви відчуваєте при шинах гомілки, зазвичай виникає на передній стороні гомілки (передня шина гомілки) або на тильній стороні гомілки (задні медіальні шини гомілки). U

Шини гомілки можуть бути викликані будь-якою кількістю факторів, включаючи:

Діяльність із сильним ударом: Біг по твердих або похилих поверхнях може створити додаткове навантаження на м’язи передніх ніг.
Неправильна техніка: Ви також можете перепронатувати (щиколотки вкочуватися) або супінацію (ноги котитися до зовнішнього краю) під час бігу, в результаті чого м’язи передніх ніг працюватимуть активніше, щоб тримати ноги стабілізованими. Цю біомеханічну проблему може погіршити взуття з поганою підтримкою.
Надмірне використання: Шини для гомілки дуже поширені для бігунів-початківців, оскільки вони можуть зробити занадто багато занадто рано, намагаючись наростити свій пробіг.

Як запобігти та лікувати шини гомілки

Існує ряд кроків, які ви можете зробити для прискорення відновлення. По-перше, щоб зменшити біль, використовуйте мішок з льодом на гомілках після бігу. Тримайте пакет з льодом на нозі протягом 20 хвилин кілька разів протягом дня. Укутайте лід рушником так, щоб він не торкався безпосередньо шкіри. U

Експерти також пропонують використовувати компресійні засоби (наприклад, компресійні пов’язки або компресійні шкарпетки) для зменшення набряку та розглянути можливість прийому протизапальних препаратів, таких як аспірин або ібупрофен. Поговоріть зі своїм лікарем про прийом ліків для зняття болю або зменшення набряку. U

Після того, як ви успішно обробили шини гомілки, важливо запобігти їх повторному виникненню. Ось вісім способів запобігти або зменшити ризик появи шин гомілки. Якщо біль не зникає, зверніться до лікаря щодо можливості перелому стресу.

Поступово збільшуйте пробіг

Шини гомілки вважаються травмою від надмірного використання, оскільки зазвичай вони трапляються, коли бігуни (особливо для тих, хто новачок у бігу) занадто швидко збільшують свій пробіг або інтенсивність і не дають часу на відновлення.

Найголовніше - не пробігати через біль. Прислухайтеся до свого тіла і скорочуйте біг, коли починаєте відчувати біль. Медичні експерти рекомендують не повертатися до бігу, поки не пройде безболісний стан протягом двох тижнів. U

Запуск на більш м’яких поверхнях

Біг на твердих поверхнях, таких як бетон, може спричинити велике навантаження на м’язи, суглоби та кістки. Важливо змінювати бігові поверхні. Спробуйте бігати по траві чи грунтовій стежці, особливо якщо ви плануєте довший біг. Можливо, ви захочете вибрати бігову доріжку один-два рази на тиждень. Біг на біговій доріжці легше для тіла, ніж біг по дорогах чи тротуарах.

Знайдіть час для відпочинку

Коли ви вперше починаєте, намагайтеся уникати запуску два дні поспіль. День відпочинку обмежить удари по м’язах, суглобах і кістках і дасть вашому тілу можливість відновитись. Навіть якщо ви досвідчений бігун, щонайменше один чи два вихідні дні на бігу щотижня зменшують ризик осколків гомілки та інших травм від надмірного використання. U

Поперечний поїзд

Використовуйте деякі вихідні дні для бігу для відпочинку. Але для інших варто розглянути крос-тренування зі спортом, який менше тисне на гомілки. Це можуть бути малоефективні аеробні вправи, такі як плавання, їзда на велосипеді, бігові лижі або аквабігунг.