8 вправ, які повинна робити кожна жінка
Якщо цих восьми ходів ліплення тіла немає у вашій поточній програмі тренувань, вони повинні бути. Мовляв, прямо зараз.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Чи існують певні вправи спеціально для чоловіків, а інші спеціально для жінок? Абсолютно ні, хоча іноді так здається. Чоловіки складають переважну більшість відвідувачів тренажерних залів, які роблять важкі жими жиму та завитки зі штангою, а жінки в даний час мають ринок, загнаний у кут на внутрішній/зовнішній частині стегна, а також пліє присідання. Але, дами, немає жодної причини, коли вам доводиться обмежуватись такими «ходами дівчат». Безперечно, продовжуйте сильно бити по стегнах і сідницях, але важкий підйом та інтенсивні тренування верхньої частини тіла - це не тільки для хлопців.
Існує ціла низка вправ, якими жінки недостатньо користуються, але не повинні ними бути. Тож ми запитали у трьох досвідчених тренерів та учасників статури (які випадково бувають жінками), якими можуть бути ці вправи. Що ми придумали, це наступні вісім вправ - деякі ви, можливо, вже виконуєте, інші - напевно, ні, - які, на нашу думку, повинні бути частиною репертуару спортзалу кожної дівчини.
Бодіпарт: Назад
Потягни вверх
Навіщо це робити: "Перевірені і справжні, підтягування - це старенький, але гарний смак, яким жінки часто нехтують, оскільки вони непрості", - каже Ліз Джексон, конкурент фігури, співвласник тренажерного залу The Rack у місті Понка-Сіті, штат Окла., І власник Jackson Nutrition. "Почніть з допоміжних підтягувань, якщо вам потрібно (за допомогою машини або допомоги партнера), знижуючи вагу допоміжних засобів щотижня або два, поки ви не будете самостійно".
Як це зробити: Візьміться за підтягувальну штангу, вибравши рукоятку - зазвичай рекомендується зовнішня рукоятка на ширині плечей, але це також найскладніше, тому сміливо рухайте руки ближче та/або використовуйте підхват або нейтраль стискайте (долоні звернені один до одного), якщо підтяжна станція у вашому тренажерному залі має паралельні ручки. Найголовніше, що ви підтягуєте свою вагу до планки. Почніть із звисання з бару, витягнувши руки. Зосереджуючись на м’язах спини, підтягуйтеся, поки підборіддя не очистить штангу, потім повільно опустіться назад у вихідне положення (руки витягнуті - не дозволяється половини повторень). Не дозволяйте ногам або стороннім рухам допомогти вам встати; це має бути суворе підтягування, з єдиною дією, що відбувається на руках і плечах. При виконанні допоміжних підтягувань техніка однакова, за винятком того, що ви будете стояти на колінах на майданчику машини, щоб компенсувати свою вагу.
Набори/повторення: Якщо ви не можете зробити підтягування ваги тіла, радить Джексон, почніть з допоміжних підтягувань від трьох до чотирьох підходів по вісім до 12 повторень. "Як тільки ви зможете легко зробити від 10 до 12 повторень у своїх сетах, зменште допомогу", - говорить Джексон. «Після кількох тижнів допоміжних підтягувань, спробуйте одне-два без допомоги. Більшість людей знеохочуються, оскільки не можуть зробити більше одного-двох підтягувань самостійно. Але один краще за жодного, і це вже півдороги до двох! Продовжуйте робити допоміжні підтягування відразу після удару на непідготовлених повтореннях, щоб досягти 8-10 загальних повторень (без допомоги та допоміжних). Кожного тижня наполягайте на тому, щоб робити ще одне без допомоги чи навіть ще одне повторення. Все, що ти зробив за тиждень до цього, - це прогрес ".
Бодіпарт: Глют
Гантель болгарський спліт присідання
Навіщо це робити: "Як жінка, я хочу сильних і струнких сідничних м’язів, тому це обов’язкова вправа", - говорить Кріста Маклейн, медичний працівник та учасник аматорських фігур, що проживає в місті Дубьюк, штат Айова, яка була загальною чемпіонкою з відкритих фігур у 2012 році. чемпіонату з фігури та сили на Середньому Заході в Сідар-Рапідс, штат Айова. "Болгарський роздільний присідання - це дуже ефективна вправа для зосередження уваги не тільки на сідницях, а й на м'язах живота і попереку".
Як це зробити: Встаньте, тримаючи поруч пару гантелей із лавкою або іншою стійкою поверхнею порівнянної висоти (тобто коробкою для пліометрії, стільцем, тахтою тощо), на кілька футів позаду вас. Почніть з однієї ноги на землі нижче вас, а іншої - на лавці позаду вас - лише пальці задньої ноги повинні торкатися лави. Тримаючи тулуб вертикально, зігніть передню ногу, щоб опустити корпус прямо вниз. Це коліно не повинно прослідковувати пальці ніг; якщо це сталося, рухайте ногою вперед по підлозі. Ваше заднє коліно також зігнеться, і, опинившись на відстані декількох дюймів від підлоги, скоротіть сідниці та чотирикутники передньої ноги, щоб встати назад і повернутися у вихідне положення. Повторіть для повторень, потім переключіть ноги і зробіть те ж саме.
Набори/повторення: Зробіть один легкий розминочний набір, а потім зробіть три все важчі робочі підходи по 12-15 повторень на ногу. "Додайте більше ваги з кожним набором, і з часом ви, без сумніву, додасте м'язову масу і піднімете сідниці", - говорить Маклайн.
Бодіпарт: Біцепс
Нахилений завиток молотка
Навіщо це робити: "Якщо ви не тільки хочете, щоб ваші руки були в тонусі, але і ви хочете побудувати більший біцепс, це чудова вправа для вас", - говорить Маклайн. “Мені подобається цей крок через позицію гантелей. Це чудова зміна темпу і внесе різноманітність у ваші тренування рук ".