Анаеробний проти
Якщо ваш план тренувань не дає вам того, що ви хочете, можливо, вам доведеться оживити кардіотренування.
Зображення мене, що відтягується на біговій доріжці, нудно, як усі, поки я не дізнався про анаеробну кардіотренування.
Мальте Мюллер/Getty Images
Одного разу до фітнес-цілей, молода дівчина проводила години на години на біговій доріжці, по одній 30-хвилинній стійкій тренуванні. Вона хотіла нахилитися - вона також втрачає жир для покращення м’язового тонусу - і вона завжди чула, що найкращим способом зробити це є кардіотренування.
Тож вона бігала і бігала, хоч їй справді, дуже було неприємно бути на біговій доріжці. Але вона ніколи не досягла цієї мети.
Дівчиною була я, яка зараз роками вивчала фізіологію фізичних вправ і розуміла, що 30 хвилин на день на біговій доріжці - або виконуючи будь-яку форму стійкого кардіотренування - не обов’язково допоможе мені досягти своїх довгострокових цілей у фітнесі.
Швидкий перемотування вперед на шість років: Зараз я дотримуюсь розпорядку тренувань, який включає лише одне стійке кардіотренування на тиждень (якщо я не тренуюсь для перегонів; про це пізніше). Решта - це всі інтенсивні інтервальні тренування, важка атлетика та Кроссфіт. І, на велике здивування близько 2014 року, я, серед багатьох інших, досяг своїх цілей щодо складу тіла.
Якщо ви теж байдикували на біговій доріжці, StairMaster чи еліптичній, і ви шукаєте вихід, це все.
Кардіо в стаціонарному стані проти інтервалів
Біг на великій дистанції приблизно такий же аеробний, наскільки це стає.
Більшість людей зазвичай знають як "стаціонарне кардіо" та "інтервали" - це науково аеробні вправи та анаеробні вправи відповідно. Аеробне означає "з киснем", тоді як анаеробне означає "без кисню".
Ваше тіло використовує різні енергетичні шляхи для підтримки різних видів вправ. Коли ви тренуєтесь аеробно, ваше тіло використовує кисень для підтримки стійких фізичних вправ. Більшість людей думають про такий рух, коли думають про кардіотренування: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, піші прогулянки, сходинки, плавання.
Коли ви робите анаеробні вправи, ваше тіло виробляє енергію за відсутності кисню. Це трапляється, коли ваша серцево-судинна система (серце, легені та судини) не може розподіляти достатньо кисню, щоб підтримати вимоги вправи, яку ви робите - саме тому анаеробні вправи виконуються лише короткими сплесками або інтервалами.
Прикладами анаеробних вправ є спринт на дистанції 100 метрів, стрибки у довжину, стрибки у висоту та берпі. В основному будь-який рух, що вимагає високого рівня навантажень протягом короткого періоду, є анаеробною вправою. Навіть важка важка атлетика (підняття великої ваги всього на одне-п’ять повторень) використовує анаеробний шлях, але для цілей цього посібника ми дотримуватимемося кардіо вправ.
Анаеробні вправи, як правило, надзвичайно важкі речі, як спринт на пагорби. Ось чому ви робите це лише по кілька секунд.
Найцікавіше в анаеробних вправах полягає в тому, що ви можете перетворити будь-які традиційні аеробні вправи в анаеробні тренування. Візьмемо для прикладу їзду на велосипеді: їзда на велосипеді протягом 20 хвилин у стабільному темпі є аеробною, але їзда на велосипеді дуже швидко протягом 30 секунд, відпочинок протягом 30 секунд і повторення загалом 10 хвилин - анаеробність.