БІГАЧ; КРАЙШИЙ РУТИН ОТНОВЛЕННЯ ПОЖИВНОГО ВІДНОВЛЕННЯ (RUNRR) Макміллан Біг
Приблизно 15 років тому я почав пити шейк Slim-Fast ™ після своїх недільних пробіжок. На моїх випускних класах з фізіології фізичних вправ ми вивчали внутрішню роботу м’язової та ендокринної (гормональної) систем. Я почав пити Slim-Fast, оскільки дослідники виявили, що фермент, глікоген-синтаза, який перетворює вуглеводи з їжі в глікоген для зберігання у м’язах, є найактивнішим відразу після тренування. Якщо ви вживаєте вуглеводи незабаром після тренування, ваші м’язи зберігають у два-три рази більше глікогену, ніж якщо ви чекаєте, поки з’їсте їжу після тренування, як правило, через дві-три години. Я знав, що запаси глікогену є важливим джерелом енергії під час бігу, і що в ваших м’язах можна зберегти лише стільки глікогену. Отже, я хотів швидко отримати вуглеводи, щоб скористатися цим збільшеним запасом глікогену.
Коктейлі Slim-Fast стали частиною моєї недільної ранкової процедури відновлення (хоча зараз я п’ю коктейль для відновлення покоління UCAN з бананом, оскільки я вважаю це найбільш ефективним). Я бігав би довго (дві години); вниз на один-два Slim-Fast (залежно від того, наскільки я виснажився); прийміть душ, а потім витягніть літр води під час розтяжки. Далі я б зробив тарілку спагетті з куркою або млинці з яйцями та беконом і з’їв би, читаючи ранкову газету. Через пару годин я лежав у ліжку двогодинний сон. Протягом дня я продовжував пити рідину, поки моя сеча не отримала солом’яного кольору.
Як і передбачали дослідники, я виявив, що мої ноги набагато більше відновлюються під час пробіжки в понеділок, і я був легко готовий до тренування у вівторок. До цього дня я продовжую використовувати те, що я називаю Процедурою остаточного відновлення харчування «Бігун» після тривалих пробіжок та ключових тренувань. Я помічаю, що зменшую кількість “поганих” тренувань, де я просто відчуваю “відмову”. Я вважаю, що це пов’язано з тим, що мої м’язи більш готові (навантажені глікогеном) до кожного тренування завдяки моєму розпорядку відновлення.
Як відновлюються ваші м’язи
Я вже згадував, що запорукою поповнення м’язового глікогену є прийом вуглеводів відразу після тренування. Наука показує, що це пов’язано з гормоном інсуліном, а також ферментом глікогенсинтазою (обговорювалося вище). Інсулін стимулює глікогенсинтазу, яка потім перетворює більше вуглеводів на глікоген. Інсулін одночасно збільшує транспорт цього глікогену з крові в м’язи. Хореографовано, гормональна система та пов'язані з нею ферменти працюють не тільки для того, щоб замінити глікоген, який ви втратили під час тренування, але й роблять це найбільш ефективно та швидко.
Коли вчені почали зосереджуватись на ролі інсуліну в поповненні глікогену, було встановлено інший зв’язок, який впливає на процедуру відновлення. Виявляється, що прийом всередину білка разом з вуглеводами збільшує вашу відповідь на інсулін. Як результат, до 30% більше глікогену зберігається, ніж якщо ви просто вживаєте вуглеводи. Дослідники також виявили, що кількість білка є важливим, вони виявили, що існує поріг споживання білка, вище якого перетравлення та всмоктування їжі сповільнюється, тим самим сповільнюючи поповнення глікогену. В результаті один з видатних дослідників у цій галузі, Ед Берк, придумав, що він називає коефіцієнтом оптимального відновлення. Вживання одного грама білка на кожні чотири грами вуглеводів призводить до найбільшого стимулювання накопичення інсуліну та глікогену, але не негативно впливає на процес травлення.
Вгадай що? Я подивився свій (оригінальний) Slim-Fast і досить впевнений, що він ідеально підходить для оптимального коефіцієнта відновлення - 40 грамів вуглеводів і 10 грамів білка в одній банці. Я почав пити Slim-Fast лише для того, щоб отримати вуглеводи в організмі, і в результаті отримав ідеальне співвідношення білка, яке полегшило б поповнення запасів глікогену. (ПРИМІТКА: Нещодавно дослідники виявили, що раціон від двох до одного до чотирьох до одного однаково добре працює для відновлення. Мій напій для відновлення UCAN покоління містить співвідношення 2,5, і я маю з ним чудові результати.)