Це те, що їсти в день марафону - aSweatLife
Ніколи не вірніше, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, ніж марафонський ранок. Правильна передчастова чау може залишити вас комфортно задоволеними та під напругою, щоб подолати 26,2 милі. Неправильний вибір: це може призвести до колапсу в середині курсу або - у найгіршому випадку - до страждань, що змінюють ГІ.
З наближенням сезону осіннього марафону - і моєю власною появою на листопадовій події в Нью-Йорку - я попросив трьох професіоналів поділитися своїми найкращими порадами щодо початку бігу в день перегонів.
Навіть якщо у вашому змаганні є час перед початком світанку, вам захочеться піднятися досить рано, щоб з’їсти принаймні за три години до того, як пістолет вимкнеться. Цей графік гарантує вам достатній сон, каже тренер з бігу та дієтолог Метт Фіцджеральд, "але все одно дає вам достатньо часу, щоб засвоїти та засвоїти свій сніданок, перш ніж почати бігати".
Якщо ви будете проходити по лінії пізніше того дня (ми дивимося на вас, Нью-Йорк і Бостон), ви можете заправитись двічі, ївши знову за годину до двох до гонок. Однак застереження, дієтолог Монік Райан, автор "Спортивного харчування для спортсменів на витривалість", "Обережно паливайте". Її ідеальна закуска - трохи легша, приблизно 30-50 грамів вуглеводів у формі енергетичного гелю або батончика.
Вуглеводи, які ваше тіло зберігає в м'язах і печінці, будуть живити вас через фінішну пряму, зазначає Фіцджеральд. Хоча ваше тіло також спалює жир під час кардіотренінгу, пояснює автор книги «Біг 80/20», «у вас є вичерпний запас, тоді як вуглеводи більш обмежені». Коли ви прокидаєтеся вранці, він зазначає, що ваша нервова система працювала на накопичених вуглеводах всю ніч, залишаючи печінку дещо виснаженою, "тому ви хочете доповнити це сніданком, орієнтованим на вуглеводи". Він пропонує націлити приблизно на 100 грамів - близько 400 калорій - вуглеводів. (Розумні варіанти включають половину бублика з арахісовим маслом, трохи варення або яйця, вівсянку з медом, банани або яблучний пюре.)
Але якщо це занадто багато для шлунку, це нормально, щоб скоротити, говорить дієтолог Лорен Антонуччі, сертифікований спеціаліст зі спортивного харчування. "Якщо я скажу комусь, що їм потрібен повний бублик, то вони почуваються справді ситими, - каже вона, - я б волів, щоб вони почекали годину, щоб побачити, чи зможуть вони з'їсти другу половину".
Так, це, як правило, розумно для збалансованого харчування. Але в день перегонів їжа з високим вмістом клітковини може призвести до дистрессу з боку ШКТ. І оскільки поживна речовина, разом з жиром, може перетравлюватися довго, «це уповільнює всмоктування вуглеводів у вашу систему», - каже Антонуччі, директор Nutrition Energy. "Це означає, що ваші м'язи не матимуть доступу до цих вуглеводів, і це затримує вашу енергію". Вона радить заправляти «основними, легкозасвоюваними» крупами, такими як Cheerios, рисові хлібці або подрібнене пшеничне мигдальне молоко, або дотягуватися до млинців або залишків рису: «Ми хочемо, щоб це було з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом клітковини».