Чи допомагають фізичні вправи схуднути; Gutbliss Rx
Чи допомагають вправи схуднути? Звичайно, це ... так? Ну, можливо, ні. Оскільки дослідження накопичує фізичні вправи та їх справжній внесок у схуднення, виявляється, що, хоча фізичні вправи мають вражаючу користь для здоров’я, насправді це може насправді не наблизити нас до наших цілей щодо зниження ваги - і занадто великі фізичні вправи можуть насправді саботувати наші цілі взагалі. Давайте заглибимось у дослідження та дізнаємось більше.
Спалювання більше калорій, ніж ми споживаємо (або філософія «рухайся більше, їж менше») - це золотий стандарт для схуднення. Проте дослідження показують, що ця формула не завжди працює.
Вправи сприяють лише невеликій кількості наших загальних добових витрат калорій, що ускладнює створення значущого дефіциту калорій для схуднення. Є три компоненти, що сприяють витраті енергії: 1) перетравлення їжі, 2) базальний рівень метаболізму (BMR) або встановлена кількість вихідних калорій, необхідних організму для виконання своїх щоденних функцій, і 3) фізичні вправи (сюди входять будь-які фізичні рух поза станом спокою). Перетравлення їжі сприяє приблизно 10% щоденних витрат калорій, BMR від 60 до 80%, а фізичні вправи складають від 10 до 30%. Оскільки вправи сприяють такій невеликій кількості, скільки калорій ми спалюємо щодня, дуже складно додавати значну кількість дефіциту калорій за допомогою вправ.
Ви коли-небудь важко тренувались у тренажерному залі, а потім сіли їсти, лише щоб зрозуміти, що за перші 5 хвилин їжі ви спожили більше калорій, ніж просто спалили протягом усього тренування? Дефіцит 3500 калорій технічно дорівнює 1 фунту втраченого. Це означає спалювання 500 калорій (до 1 години кардіотренування) щодня протягом фізичних вправ протягом 7 днів, не споживаючи більше їжі, щоб компенсувати спалені калорії. Іншими словами, це багато вправ з дуже малою віддачею.
Вправи іноді призводять до того, що більше споживаних калорій зменшується, а менше спалюється. Показано, що фізичні вправи підвищують апетит, рівень голоду та гормони, пов’язані з голодом, ускладнюючи більшість людей не їсти більше, беручи участь у програмі вправ. Крім того, дослідження показують, що коли люди займаються спортом, вони подумки реєструють спалені калорії та винагороджують себе, часто їдять більше, ніж, якби не виконували вправи.
Вправа також може призвести до зменшення кількості спалених калорій протягом решти дня. Якщо ви вправляєтеся вранці, можливо, у вас менше шансів піднятися сходами, ходити по телефону, ходити до магазину або вередувати, працюючи за робочим столом - все це сприяє вашим щоденним витратам калорій.
Останні та дивовижні наукові знахідки про наш організм можуть перешкодити нам витрачати занадто багато калорій за допомогою фізичних вправ. Дослідження 2012 року порівнювало витрату калорій між Хадза, однією з останніх спільнот мисливців-збирачів у Танзанії на високому рівні спектру активності, та західними жителями США та Європи, які більшу частину своїх днів проводять на низькому рівні спектру активності. . Результати вражали, показуючи, що дві групи спалювали приблизно однакову кількість добових калорій. Хоча дослідження було невеликим, а група учасників неоднозначна, дослідження вказує на деякі вагомі пояснення того, як це могло бути можливим.
По-перше, витрати енергії можуть бути більш фіксованими, ніж вважалося раніше. Дослідження показують, що, швидше за все, існує верхня межа щодо того, скільки калорій ми спалюємо, і як тільки ця верхня межа буде досягнута, плато витрат калорій.
По-друге, наукова знахідка під назвою «метаболічна компенсація» стверджує, що коли ми напружуємо своє тіло фізичними вправами після певного моменту, фізіологічні зміни починають зберігати калорії. Дослідження показали, що інтенсивні фізичні вправи можуть спричинити зниження рівня BMR як типу "механізму виживання", зберігаючи запаси жиру для подальшого використання, і це зниження BMR може бути тривалим. Метаболічну компенсацію також можна пояснити тим, що коли ми інтенсивно тренуємось, ми зберігаємо енергію до кінця дня, менше рухаючись (і возиться). Поки вчені все ще з'ясовують особливості щодо метаболічної компенсації, це добре задокументоване явище.