Чи можете ви приймати занадто багато побічних ефектів і дозування креатину
Креатин - одна з найпопулярніших спортивних добавок на ринку.
Це в основному використовується для його здатності збільшувати розмір, силу та силу м’язів. Він також може мати інші переваги для здоров'я, пов'язані зі старінням та функцією мозку.
Однак, як говорить мантра, більше - не обов’язково краще.
У цій статті докладно описано користь креатину для здоров’я, побічні ефекти та інформацію про дозування.
Креатин природним чином виробляється вашим організмом у нирках, печінці та підшлунковій залозі. Він складається з трьох амінокислот - гліцину, аргініну та метіоніну (1).
В середньому ви робите 1-2 грами креатину на день, який зберігається переважно у скелетних м’язах (1).
З'єднання також міститься в продуктах харчування, переважно тваринних продуктах, таких як яловичина, курка, свинина та риба. Типова всеїдна дієта забезпечує 1-2 грами креатину на день (1).
Порівняно з людьми, які включають м'ясо в свій раціон, у вегетаріанців рівень сполуки, що зберігається в скелетних м'язах, нижчий (2, 3).
Крім природного вмісту в багатьох продуктах харчування, креатин доступний у формі добавок.
Хоча існує кілька форм цих добавок, креатин моногідрат є найбільш добре вивченою, ефективною та недорогою формою (4, 5, 6, 7).
РезюмеКреатин природним чином виробляється вашим організмом, і його можна отримувати за допомогою дієти з продуктів тваринного походження. Креатин моногідрат є найкращою формою добавки.
Креатин широко визнаний своєю здатністю підвищувати спортивні показники.
Однак нещодавно дослідження показали, що потенційні переваги цих добавок можуть розширитися за межі спортивних результатів, щоб заохотити здорове старіння та принести користь здоров’ю мозку.
Спортивна вистава
Креатин поповнює запаси аденозинтрифосфату (АТФ) у вашому організмі - молекули, яка зберігає енергію та живить ваші клітини - для забезпечення енергією ваших м’язів.
Показано, що це збільшення доступної енергії збільшує розмір, силу та силу м’язів.
Насправді дослідження показали, що добавки креатину можуть збільшити маркери спортивної діяльності, включаючи м’язову силу та силу, на 5–15% (8).
Здорове старіння
Дослідження показують, що прийом креатинових добавок може допомогти зберегти м’язи та кістки здоровими з віком.
Одне 10-тижневе дослідження показало, що чоловіки у віці 59–77 років, яким було додано 10 мг/кг креатину та 14 мг/фунт (30 мг/кг) білка, значно збільшили м’язову масу верхньої частини тіла та зменшили розпад кісток., порівняно з тими, хто приймав плацебо (9).
Більше того, огляд досліджень у 405 людей похилого віку виявив більші покращення м’язової маси та сили у тих, хто отримував 5–22 грами креатину в поєднанні з тренуванням на опір, порівняно з тими, хто проводив тренування на опір (10).
Здоров’я мозку
Показано, що добавки креатину збільшують рівень креатину в мозку майже на 10%, що може сприяти здоров’ю мозку (11, 12).
Вважається, що прийом цих добавок покращує роботу мозку, покращуючи енергопостачання мозку та забезпечуючи клітинний захист.
В одному дослідженні люди, які вживали 8 г креатину на день протягом п’яти днів, зменшували розумову втому під час математичних розрахунків, порівняно з тими, хто приймав плацебо (13).
Аналогічно, огляд 6 досліджень показав, що дози 5–20 грамів сполуки можуть покращити короткочасну пам’ять та інтелект у здорових людей (14).
РезюмеКористь креатину для здоров’я може розширитися за межі спортивної діяльності в інші категорії, включаючи здорове старіння та здоров’я мозку.