Чи необхідні білки для вашого раціону харчування та які продукти їх забезпечують?
Що таке білки?
Білки - це важливі макроелементи, які містяться практично скрізь у вашому тілі, включаючи м’язи, кістки, шкіру та нігті. Регуляція організму, тканин і клітин не може відбуватися без білків. Білки відновлюють і створюють нові клітини, захищають організм від вірусів та бактерій та забезпечують правильний ріст.
Білок має далекосяжну дію на ваш організм. Він відіграє важливу роль у зміцненні кісток, посиленні мозкової діяльності, відновленні пошкоджених тканин, знятті болю в м’язах та стримуванні голоду. Підвищення кількості білка, яке ви вживаєте щодня, є найкращим підтвердженим методом поліпшення приросту м’язів. Це ваша секретна зброя, коли ви намагаєтеся пролити трохи струму, адже білок підсилює ваш метаболізм. Включаючи більшу його кількість у свій раціон, ви даєте змогу імунній системі. Як результат, ваша посилена імунна відповідь захистить вас від зараження вірусом або хворобою.
Скільки білка на день мені потрібно?
В середньому на один прийом їжі потрібно 20-30 грамів білків. Однак, за даними Міністерства сільського господарства США, загальна кількість білка, необхідного людині, змінюється залежно від віку, статі та рівня фізичної активності (4). Отже, рекомендації варіюються наступним чином:
Жінки: 5 - 5 фунтових еквівалентів (близько 35 - 40 г) на день
Чоловіки: 5 ½ - 6 ½ унцій еквівалентів (близько 40 - 45 г) на день
Вони передбачають легкий рівень фізичної активності, тому людям, які активніші, може знадобитися більше. Інший спосіб оцінити потреби в білках - помножити 0,8 - 1 г на кількість кг ваги. Тож людині вагою 150 фунтів (68 кг) може знадобитися 55 - 68 г білка на день.
Більшість жителів США споживають достатньо білка як такого, однак вплив на ваше здоров’я від різних джерел білка значно різниться. Деякі продукти з високим вмістом білка шкідливі для вас, а інші - дуже корисні.
Їжа з високим вмістом білка
Більшість продуктів з високим вмістом білка позитивно впливає на ваш організм. Однак численні дослідження показали, що червоне м’ясо та перероблене м’ясо шкодять вашому здоров’ю. Наприклад, дослідники з Гарварда виявили зв’язок споживання навіть невеликої кількості червоного м’яса з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу та смерті (1, 3). Навпаки, заміна червоного м’яса на рослинні білки мала протилежний ефект (5). Це не означає, що вам доведеться повністю позбутися тваринних білків. Натомість вибирайте їжу з високим вмістом білка з цього вибору веганських та не веганських джерел здорового білка: