Чи справді бігунам потрібен біг на пінопластовому ролику
поролоновий валик є надійним супутником бігунів скрізь. Але чи правильно ми використовуємо поролоновий валик? І чи потрібні вони взагалі?
Повернення до 1998 року: я щойно почав працювати. Розумні годинники були фантастичною фантастичною мрією, і Strava не існувала (насправді, Інтернет тоді майже не використовувався для запуску!).
Протягом чотирьох років, коли я працював у середній школі з бігу на трасах, у приміщеннях та на відкритому повітрі, ми проводили час у тренажерному залі та разом із тренером з легкої атлетики.
Але що дивно, що я ніколи не користувався поролоновим валиком, поки не пішов до коледжу! У той час вони не були дуже популярними серед любителів відпочинку - і навіть наші конкурентні команди середніх шкіл ніколи ними не користувались.
Все змінилося на колегіальному рівні. Мені було цікаво більше тренерів, стилів та філософії тренувань та методів відновлення.
Що ще важливіше, навчання стало набагато складнішим:
- Пробігши 30-40 миль на тиждень у середній школі, я почав бігати 60-85 миль на тиждень у коледжі
- Перегони стали довшими
- Тренування ставали і довшими, і швидшими
Це був нелегкий перехід. Насправді, я проводив багато часу поранений із тренером з атлетики.
Саме там я вперше зазнав незліченних тактик відновлення, які існують у світі фізичної терапії:
- електричний стим
- мануальна терапія та масаж
- гарячі та холодні ванни (і теплові обгортання, крижані обгортання та крижані чашки)
- Прокатування піни та інші форми самомасажу
Незабаром я був гордим власником нового пінопластового валика та The Stick. Вони здавались необхідними після всього того, що важкі тренування мене майже скалічили ...
Але чи справді вони були потрібні? Незважаючи на те, що масаж відчуває себе добре, це насправді допомагало моєму бігу?
Прокатка піни для бігунів: переваги
Використання пінопластового валика є формою випуску міофасциальних тканин, як-от отримання професійного масажу (без необхідності оголятися і перетягуватися маслом).
І оскільки я тренер з бігу (а ви читаєте сайт для бігу), я зосереджусь на перевагах пінопластової прокатки для бігунів.
Ці переваги суттєві:
- Посилений кровообіг і кровотік, особливо до кінцівок
- Стимулюючи кровотік, різко більше кисню надходить до хворих м’язів
- Розслаблення та сприяння відчуттю благополуччя
- Видалення рубцевої тканини або спайок м’язів у фасції, що обмежують рухливість
- Зниження рівня гормонів стресу та запалення
- Кращий діапазон рухів
- Поліпшення імунної функції
Зрозуміло, що використання пінопластового валика має що сподобатися!
З цієї причини прокатка піною може бути помітною та корисною частиною будь-якої програми тренувань бігуна. Це може покращити відновлення, сприяти самопочуттю та допомогти вам почувати себе краще під час бігу.
Доктор Джейсон Росс - мануальний терапевт, силовий тренер і засновник тренувального болю. Він повністю погоджується, зазначаючи:
Прокатка піни - чудова звичка для до- та післязавдання рутинних бігунів. Це невід’ємна частина їхнього охолодження для відновлення.
Показано, що пінопластове прокачування збільшує діапазон рухів, а також зменшує дискомфорт від уповільненого болю в м’язах. Це також змінює почуття спортсмена, що в свою чергу матиме позитивний вплив на настрій та рух.
Навіть Ян Шарман (чотириразовий переможець "Leadville Trail 100") вважає катання піною ключовою частиною своєї стратегії запобігання та відновлення травм.
Він розповідає про те, як він використовує поролоновий валик, у нашій (безкоштовній) Маленькій Чорній книзі відновлення та профілактики.
Уникайте цих помилок з пінопластовим валиком
Хоча використання пінопластового валика не дає змоги ґрунтуватися на доказах - і ризик отримання травми практично відсутній, є деякі помилки, яких ви хочете уникати.
Помилка №1: Використання пінопласту в неправильний час
По-перше, не проводьте багато часу на поролоновому валику безпосередньо перед важким тренуванням або коротким, швидким перегоном. Надмірне накатування піною може зменшити м’язову напругу, тим самим зменшуючи вашу здатність швидко бігати.