Чи справді мені потрібно розігріватися перед тренуванням MapMyRun
Пацієнти регулярно запитують мене, чи дійсно їм потрібно зігрітися, перш ніж тренуватися. Коротка відповідь - так. Більш довга відповідь - так, але робити це потрібно правильно. (Я до цього доберуся найближчим часом.)
Розминки мають вирішальне значення, оскільки вони готують ваші м’язи до активності. Без розминки ви не тільки ризикуєте отримати травму, але й менше отримуєте від тренування. Скільки разів ти бігав і відчував себе важким і повільним на цій першій милі? Це тому, що ваші м’язи витрачають цей час, намагаючись увімкнутись. Про це дбає розминка, завдяки якій ви відчуєте себе сильнішими та швидшими з самого початку.
Ось наука, за якою потрібно розминятися:
• Ефективна розминка призводить до активації м’язів за допомогою рефлексу розтягування - автоматичної реакції вашого тіла на подовження м’яза.
• Коли м’яз подовжується, м’язові веретена (сенсорні рецептори, розташовані в м’язі) активуються. Потім м’язові веретена відправляють повідомлення вашому спинному мозку, який відповідає своїм власним повідомленням про скорочення м’яза. Подумайте про тестування колінного суглоба, яке робить ваш лікар. Кран призводить до м’язів надколінка м’язів надколінка та м’язів чотириголового м’яза, дещо подовжуються, а потім вкорочується і змушує вас бити ногами.
Коли ви робите перші вправи вранці або після робочого дня, більшість м’язів напружені, а деякі можуть бути повністю відключені. Розминка активує рефлекс розтягування, по суті повідомляючи м’язам, що вони повинні вмикатись. Діяльність вимагає подовження та вкорочення м’язів, і це готує вас до цього. Рефлекс розтягування призначений для захисту ваших м’язів від надмірного затягування та розриву, тому, крім оптимізації м’язового виробництва, ви також допомагаєте запобігти травмам.
Помилок розминки, яких слід уникати
Правильна розминка підготує ваше тіло до активності, систематично вражаючи всі ваші м’язи. Наприклад, ви хочете спочатку зосередитись на згиначах стегна, а потім перейти до сідничних м’язів. Це гарантує, що всі ваші м’язи працюють і працюють разом.
Проблема не в тому, що всі розминяються правильно, що може завдати більше шкоди, ніж користі. Ось дві найпоширеніші помилки, яких слід уникати під час розминки: