Чи справді спрацьовують 30-денні завдання з фітнесу, які ви бачите в соціальних мережах
Напевно, ви колись бачили, як у вашій стрічці в соціальних мережах з’являються календарі фітнес-викликів - будь то популярний 30-денний виклик дощок на Pinterest або місячний виклик на присідання, опублікований вашим сусідом у Facebook.
Приєднання може бути спокусливим. Зрештою, ми можемо знайти мотивацію дотримуватися певної вправи лише 30 днів.
Але чи справді ці прості 30-денні виклики працюють? Чи можете ви сподіватися побачити помітні зміни у своєму тілі від виконання однієї вправи щодня протягом місяця?
Низький рівень 30-денних проблем
Відповідь - так і ні, за словами Майка Сіменса, директора з фізіології корпоративних вправ у ранчо Каньйон. Результати програми тренувань ви побачите через 4 - 8 тижнів, говорить він. Тож у цьому відношенні 30-денний виклик - чудовий спосіб почати прогресувати. Але він попереджає: "Терпіння - це головне".
Найкращий варіант - при оптимальному харчуванні та постійних фізичних вправах - це один фунт реальної втрати жиру на тиждень. Нарощування м’язів, навпаки, може зайняти деякий час і залежить від вашого віку та генетики. "Розраховуйте на максимум 1 фунт набору м’язів за 4 - 8 тижнів - і це якщо всі тренування, їжа, сон, відновлення, гормони та генетика працюють разом", - говорить він. "30 днів, безумовно, достатньо, щоб почати бачити початок деяких приємних змін".
Потрібно приблизно від 3 до 4 тижнів, щоб люди почали відчувати себе по-справжньому добре під час тренувань, тому, якщо ви зможете подолати цей перший 3-тижневий горб фізичної адаптації, речі отримають набагато більше задоволення.
Майк Сіменс, директор з фізіології корпоративних вправ у ранчо Каньйон
А як щодо психологічного аспекту 30-денного виклику? Коли справа доходить до того, щоб залишатися розумово мотивованими та відданими рутині, чому, здається, “30 днів” вражає стільки людей? “Люди люблять кінцеві цілі. Ідея того самого режиму тренувань протягом усього часу для більшості людей нестерпна. Особливо в сучасному суспільстві короткої тривалості уваги та потреби в постійній різноманітності, ми прагнемо цілеспрямованих програм тривалістю 30 днів і менше », - говорить Сіменс. "Потрібно приблизно 3 - 4 тижні, щоб люди почали відчувати себе по-справжньому добре під час тренувань, тому, якщо ви зможете подолати перший 3-тижневий горб фізичної адаптації, речі стануть набагато веселішими та приємнішими, що збільшує ймовірність дотримуватися цього"
Отже, 30 днів - це достатньо часу, щоб побачити деяку початкову втрату ваги та отримати свою голову в грі. Але чи достатньо часу, щоб зробити якісь інші значні наслідки для вашого здоров'я?
Одне дослідження показало, що навіть пробіжки протягом 5-10 хвилин на день можуть зменшити ризик серцевих захворювань. Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, активізувати обмін речовин, покращити здоров’я серцево-судинної системи, м’язову масу, зменшити стрес та зменшити ризик розвитку багатьох інших захворювань. Завдяки стабільному здоровому харчуванню та фізичним вправам ви зможете побачити невеликі відмінності у загальному стані та рівнях енергії за місяць.
Але найкраще загартувати свої очікування. "Якщо для втрати півкіло жиру потрібно 1 - 2 тижні, ви можете оцінити витрачений час, щоб побачити зміни форми тіла", - пояснює Siemens. “Візуалізуйте це: фунт вершкового масла, який ви купуєте в магазині, приблизно такого ж розміру, як фунт жиру в організмі. Пам’ятайте, що всі втрати жиру, на жаль, не відійдуть від вашої бажаної частини тіла ».
Вирок: Хоча ви не можете творити чудеса за 30 днів, ви можете досягти багатообіцяючих кроків у напрямку поліпшення свого здоров’я, налаштувавшись на успіх у схудненні та подумки дотримуючись плану вправ. Готові спробувати? Ось що слід знати про деякі найпопулярніші виклики, які ви побачите в соціальних мережах.
Один простий план дієти та вправ для сильних, підтягнутих ніг
30-денний виклик на присідання
Цей виклик, як правило, пов’язаний з тим, що ви робите десь від 25 до 200 присідань на день, намагаючись створити кращу задню частину. Хоча цей виклик є фантастичним для спалювання калорій і нарощування м’язів, робити один і той же тип присідання щодня не буде настільки корисним для вашого тіла, як різний тип присідань. Чергуючи тип вправ, які ви виконуєте, ви націлюєтеся на різні м’язи сідниць, стегон і ядра.
Плюси: Цей виклик на присіданнях створить сідниці, стегна, підколінні сухожилля та м’язи гомілки. Це допоможе забезпечити рівновагу та знизити силу тіла.
Мінуси: Він нехтує верхньою частиною тіла і серцевиною, а надмірно працює нижньою частиною тіла.
Думка експерта: «Сіднична область має 3 великі м’язи, разом з багатьма меншими м’язами. Стегна мають квадрицепс, що складається з чотирьох великих м’язів. Підколінні суглоби складаються з трьох м’язів, а також декількох м’язів у внутрішній частині стегна (аддукторна область). Для роботи з усіма цими групами м’язів потрібні різні положення ніг, різне розташування штанги на спині, різний діапазон рухів та різні вправи (присідання, випади, плиометрія, містки тощо) », - говорить Сіменс. “Все ще потрібні докази? Якщо ви звичайний присідач на спині, спробуйте виконати тренування з 3 або 4 підходів до передніх присідань або випадів і дайте мені знати, болять вас через 36 годин чи ні ». (Спойлер: ти будеш). Отже, хоча виклик на корточках допоможе побудувати ці м’язи, він також не буде ефективно орієнтуватися на всі ваші м’язи нижньої частини тіла добре округлено.
Зробіть по-своєму: Замість того, щоб робити це завдання щодня, робіть це через день, щоб дати собі перервний день, щоб ваші м’язи могли відновитись. І коли ви все-таки введете присідання, змініть форму! Робіть регулярні присідання один день, потім розкрийте ноги і коліна ширше, щоб зробити присідання широкими ногами ще один день, і спробуйте статичний присідання на деякий час, замість повторень інший день. Якщо ви хочете додати ще більше удару до свого 30-денного виклику на присідання, спробуйте додати гурт опору! Дослідження показали, що коли ви додаєте тренувальну стрічку до присідань, ви будете використовувати більше м’язів, ніж використовувати лише вагу тіла.