Чому ми уникаємо готувати з оливковою олією екстра вірджин?
Незважаючи на те, що ми настійно рекомендуємо включати оливкову олію (EVOO) у більшість планів їжі - і в середньому 2 столові ложки на день у нашому 7-денному меню, ми не готуємо з цією рослинною олією і не віримо, що готування з EVOO - найкращий спосіб включити його у ваш здоровий спосіб харчування. Однак ми також усвідомлюємо, що існує два основних способи думати про використання EVOO у приготуванні їжі, і ми створили цю статтю, щоб описати обидві ці точки зору та надати вам достатньо інформації про дослідження для прийняття особистого рішення щодо використання EVOO у вашому здоровому харчуванні.
Перспектива 1 - Зосередження уваги на складі жиру
З точки зору досліджень, EVOO незвичний за своїм складом жиру. І не тільки його жировий склад незвичний, але він також піддається нагріванню. Трохи хімії тут може бути корисним для розуміння цього аспекту EVOO.
Склад жиру EVOO, що сприяє нагріванню, починається з незвично високого вмісту мононенасичених жирів. EVOO становить приблизно 73% мононенасичених, олеїнова кислота - омега-9 жирна кислота - служить ключовим мононенасиченим жиром. З хімічної точки зору, мононенасичені жири - це жири з лише однією «плямою ненасиченості», де пошкодження киснем особливо ймовірне. ("Моно" в "мононенасиченому" дає нам зрозуміти, що є лише одне пляма.) Навпаки, у поліненасичених жирів завжди є дві або більше плями ненасиченості та більше місць, де особливо ймовірне пошкодження киснем. Коли кисень взаємодіє з цими плямами, хімічний процес називається окисленням, а оскільки ці речовини є жирами, хімічний процес у цих ситуаціях називається перекисним окисленням ліпідів.
Коли нагріваються олії, тепло набирає більше енергії у всі хімічні реакції, а також пришвидшує ці реакції, включаючи перекисне окислення ліпідів. Цей вплив тепла справедливий для будь-якої олії - соняшникової, сафлорової, кукурудзяної, соєвої або EVOO. Але нерафіновані олії, які є високо поліненасиченими, такі як нерафінована соняшникова або сафлорова олії, піддаються більшому перекисному окисленню при нагріванні, ніж мононенасичені олії, такі як EVOO, оскільки кисень має більше можливостей взаємодіяти з цими нерафінованими поліненасиченими оліями. Коли дослідники порівнюють EVOO з поліненасиченими оліями, вони часто описують його як хорошу кількість термостійкості та "термостійкості". Говорячи простими повсякденними термінами, хороша термостійкість і термостійкість означають, як правило, придатні для використання в кулінарії.
Окрім високого вмісту мононенасичених жирів, EVOO також містив дуже низьку кількість вільних жирних кислот у порівнянні з багатьма іншими оліями. (Вільні жирні кислоти - це просто окремі будівельні блоки жиру, які не пов’язані між собою, утворюючи більшу і складнішу молекулу жиру.) Оскільки вільні жирні кислоти є більш доступними в хімічних реакціях (включаючи окислення), занадто багато вільних жирних кислот означає вищий ризик окислення. І навпаки, дуже низький рівень вільних жирних кислот (як у випадку з EVOO) означає менший ризик окислення.
Підсумовуючи: з точки зору свого складу жиру, EVOO є гарним кандидатом для використання в кулінарії, і він широко використовується в кулінарії у багатьох кухнях світу.
Перспектива 2 - Розміщення акценту на фенолах та поліфенолах
Не менш унікальним, ніж жировий склад EVOO, є його фитонутриентний склад, і особливо багатий і різноманітний запас фенолів та поліфенолів. У нашому харчовому профілі для EVOO ви можете знайти докладнішу інформацію про ці фітонутрієнти та їх роль у здоров’ї. Хоча EVOO досить стабільний до нагрівання за своїм складом жиру, він досить нестійкий до нагрівання за своїм складом фенолу та поліфенолу. Недавні дослідження показують, що феноли та поліфеноли в EVOO, наприклад, гідрокситирозол або лютеолін, не стабільні до нагрівання та відносно швидко розкладаються. Наприклад, при нагріванні в контейнері над полум'ям лише 5 хвилин при температурі 461 ° F/188 ° C, одне дослідження показало 50% втрати гідрокситирозолю та 69% втрати лютеоліну. У цьому ж дослідженні були виявлені схожі тенденції щодо випікання EVOO у духовці та мікрохвильовій печі.
Порівняння двох перспектив
Оскільки багато людей вирішили готувати з EVOO на основі його сприятливого для нагрівання складу жиру, дослідники вивчили деякі особливості процесу приготування та виявили деякі харчові переваги від приготування з EVOO. Наприклад, було показано, що приготування нарізаних помідорів разом з EVOO допомагає солюбілізувати каротиноїди в томатах та зробити їх більш біодоступними. Цей тип результатів досліджень щодо використання EVOO у кулінарії є одним із факторів, який люди враховують, приймаючи рішення готувати з цією олією.
У WHFoods ми розуміємо, чому багато людей можуть вирішити продовжувати використовувати EVOO у кулінарії з усіх причин, заснованих на дослідженнях, описаних вище. Однак, розробляючи наші рецепти та плани їжі, ми навмисно вирішили надати більше значення другій перспективі приготування, яка зосереджується на унікальних фенолах та поліфенолах, присутніх у EVOO. Користь для здоров’я від цих фитонутрієнтів EVOO здається занадто важливою, щоб відмовитись. Окрім того, незалежно від того, чи ми говоримо про EVOO чи будь-яку іншу їжу, усі наші рішення щодо рецептів та схем прийому їжі покликані мінімізувати втрату поживних речовин, включаючи втрату фітонутрієнтів. У цьому випадку найкращим способом мінімізації втрат поживних речовин було уникнення використання EVOO у кулінарії.
Загальні питання, що стосуються точки диму
У великій кількості інтернет-дискусій ви знайдете аргументи щодо використання або невикористання EVOO у приготуванні страв, які зосереджуються на проблемі точки диму. Ми не тільки вважаємо, що точка диму не є корисною проблемою, на якій слід зосередитись, намагаючись вирішити, готувати чи ні з EVOO, ми вважаємо, що це також само по собі заплутане питання. Тож ми хотіли б надати вам деякі деталі, засновані на дослідженнях у цій галузі.
Всі кулінарні олії мають певну точку диму. Як правило, ця точка диму падає між 200-500 ° F (93-260 ° C). Загалом, температура диму в оліях потрапляє у верхню половину цього діапазону.
Точка диму не визначається як момент, коли нагріте масло вперше починає диміти. Це визначається як момент, коли нагріте масло починає диміти безперервно. Момент, коли масло починає постійно диміти, відповідає моменту, коли його молекули жиру починають руйнуватися набагато швидше. (З хімічної точки зору розпад триацилоглоцеринів, або ТАГ, на гліцерин та вільні жирні кислоти починає відбуватися набагато швидше, починаючи з точки диму.)