Чому ваша дієта відстійна, Гізер Келлі Гірське життя
Я чую це зараз ... ”Моя дієта не відмовна! Харчуюсь здорово! У мене на сніданок вівсянка з льоном, на обід у мене бутерброд з індичкою з цільнозерновим хлібом, після тренування я отримую протеїновий коктейль, а на вечерю їжу курячу грудку, рис та брокколі! "
Ні, ваша дієта відмовна.
Як спортивний дієтолог і сертифікований тренер з психології харчування, я маю задоволення співпрацювати з широким колом спортсменів, щоб допомогти їм розробити план харчування, який не тільки відповідає їх виду спорту, але й залишає почуття задоволення в кінці дня. Ваша дієта повинна бути не тільки приємною, вона також повинна бути повноцінною та збалансованою, щоб забезпечити ваше тіло необхідним харчуванням. І мені шкода сказати, але дотримання вказівок USDA My Plate не надасть вам цього.
В атлетичному співтоваристві існує багато хибних уявлень.
“Нам слід дотримуватися в основному веганського порядку денного, з безсмасними понеділками, більше тофу та більше смузі. До того ж, ми не можемо забути з’їсти цілі зерна! "
Однак вам, як спортсмену, не потрібно скорочувати кількість червоного м’яса, яке ви їсте, або намагатися додавати більше дієтичних зерен у клітковину. Натомість вам потрібно більше з наступного:
Білок, високоякісний жир та мікроелементи.
Так як ми всі на одній сторінці, харчування часто спрощується на три основні макроелементи: білок, вуглеводи та жир; і мікроелементи, які є нашими вітамінами та мінералами, яких нам все ще потрібно, але не зовсім так, як наші макроси. Як ви думаєте, з якими з цих макроелементів найпростіше отримати? Ви вже здогадалися, вуглеводи.
Чому я кажу, що вам потрібно більше білків і жирів, а менше вуглеводів? Я думав, спортсменам потрібно багато вуглеводів ...
Так, таким спортсменам, як ви, потрібні вуглеводи (якщо це не ваш кетогенний звір, і ми збережемо це на інший час). Тим не менш, ви, швидше за все, переоцінюєте кількість вуглеводів, яка вам потрібна, щоб підготувати 60-хвилинну програму тренувань на день.
В метаболізмі людини вуглеводи є «улюбленим» джерелом палива в організмі, оскільки їх легко спалити. З’їжте банан, і ваше тіло отримає легко засвоюване, швидко спалюється джерело калорій, яке ви зможете приготувати за найкоротший час! Проблема тут полягає в тому, що якщо ви завжди їсте вільні та легкі вуглеводи, ви швидко спалюєте ці калорії, і виявляєте, що завжди повертаєтесь до заправки. Якщо у вас є проблеми з регуляцією рівня цукру в крові і ви відчуваєте себе «бовтаючись» під час довгих тренувань, то я розмовляю вашою мовою.
Вам потрібні вуглеводи для швидких, вибухонебезпечних, швидких рухів та зусиль. Якщо ви часто не поспішаєте, вам не потрібно багато вуглеводів, щоб підживлювати переважно сидячий спосіб життя.
На відміну від іншого джерела палива вашого організму, жиру, процес перетравлення та метаболізму займає набагато більше часу. Перевагою цього є те, що якщо ви включаєте в їжу більше якісного жиру, ви довше будете почуватись ситішими, матимете більш стійкий енергетичний рівень і не відчуватимете «бовтанки», оскільки в організмі не закінчиться паливо. Хіба це не акуратно?
FYI - ви НЕ хочете, щоб ваше тіло розщеплювало білок для палива. Існує невеликий процес, який називається глюконеогенез, коли ваше тіло перетворює білки на цукор. Це НЕ ідеально, це означає, що ви перетворюєте білок свого тіла (так званий м’яз) на цукор для використання в енергію. Зараз ми не хочемо втратити жодну із своїх зароблених важких м’язів?
Гаразд, отже, нам потрібні вуглеводи (тільки їх не так багато), нам потрібно більше корисних жирів для стійкої регуляції енергії та голоду, і нам потрібні білки для побудови м’язів. Як це виглядає, коли ми складаємо дієту, яка не смокче?
Для виродків, ось розподіл макроелементів, який допоможе вам розпочати.