Цілеспрямовано примітивний; Досвід життя
Примітка редактора: Марті Галлахер - всесвітньо відомий спортсмен і шанований фітнес-журналіст. Триразовий чемпіон світу з пауерліфтингу, він тренував команду Сполучених Штатів до перемоги на чемпіонаті світу з пауерліфтингу в 1991 році. За останні 30 років Галлахер опублікував понад 1000 статей у двох десятках фітнес-публікацій. Він також пише щорічно відому колонку Live Online для Washingtonpost.com. Стаття нижче адаптована та витягнута з книги Галлахера «Цілеспрямований примітив: Використання первинних законів фізичної форми для активізації неминучих, тривалих та драматичних фізичних змін» (Dragon Door Publications, 2008). У книзі представлена інтегрована філософія фітнесу Галлахера, а також його перевірені протоколи тренувань, харчування та розуму і тіла для досягнення оптимального рівня сили, витривалості та життєвої сили.
Первісна людина була худорлявою, мускулистою і жорсткою, як нігті. Саме його життя залежало від його здатності в одну мить битися чи тікати, і щодня йому доводилося переслідувати та вбивати тварин списами, ножами, пастками, камінням та стрілами.
Стародавня комбінація дуже простої, сезонної дієти (що складається переважно з білків та волокнистих вуглеводів - мається на увазі некрахмалене овочі) та енергійної, інтенсивної щоденної діяльності створила феноменально функціональну статуру, яку сьогодні більшість з нас важко повторити.
Частина проблеми полягає в тому, що ми потрапляємо в море сучасної складності та суперечливості. Один модний фітнес-підхід суперечить іншому модному фітнес-підходу; один сенсаційний план дієти вимагає неймовірних результатів, проте є прямо протилежним іншому сенсаційному плану дієти, обидва з яких представляють потужно переконливі аргументи та (псевдо) науку, щоб підтвердити свої твердження.
Усі ці школи мислення представляють вагомі аргументи та прихильників, які розповідають вам, як та чи інша революційна система в найкоротші терміни перетворила їхню фізику з мінімальними зусиллями та витратами.
Тим часом, більшість сучасних людей - які мають повний робочий день (переважно сидячий) і безліч інших вимог до свого часу - намагаються просто зберегти пристойну форму. Часто вони стикаються з проблемою підгонки трудомістких тренувань лише для того, щоб виявити, що ці тренування не роблять тієї зміни, на яку сподівались. Тиждень за тижнем вони ходять до спортзалу, і хоча спочатку вони можуть бачити результати, вони майже завжди закінчуються плато чи згоряють далеко, перш ніж відчувати задоволення від здобутків у формі.
Справді, будь-який режим фітнес-тренінгу дасть відносно драматичні результати у непідготовленої людини - на деякий час. Але більшість суєти та нісенітниці, які сьогодні проходять для тренувань у фітнесі, на мій погляд, є марною тратою часу. Якщо те, що ви хочете, є оптимальними, стійкими результатами, вам потрібна примітивна примітивна стратегія фітнесу в поєднанні з достатньою кількістю дисципліни, зосередженості та наполегливості, щоб це зробити.
На наступних сторінках я розповідаю про елементи мого цілеспрямовано примітивного тренування з опору. Це не метушливо і не вигадливо: воно розроблено, щоб безпосередньо зачепити споконвічні інстинкти вашого тіла, імітуючи функціональні вимоги до фітнесу, з якими щодня стикалися наші предки. У поєднанні з такими ж примітивними кардіо- та дієтичними стратегіями (обидва я висвітлюю в своїй книзі) - це дасть інтенсивні, безглузді результати.
Повернутися до основ
Всі основні біологічні схеми, необхідні для досягнення та підтримки справді надзвичайного рівня фізичної форми, вже міцно закріплені у вашому тілі. Ваша фізіологія просто чекає правильних каталізаторів, які спровокують цю трансформацію.
Людський організм підпорядковується певним біологічним імперативам, тобто: робити X, і Y відбудеться. По-науковому кажучи, якщо м'яз - будь-який м'яз - піддається конкретному протоколу опору достатньої інтенсивності, цільовий м'яз повинен зміцніти - до тих пір, поки цей м'яз буде адекватно харчуватися і відпочивати.
Це причина та наслідок у найпростішому та найпримітивнішому: застосовуйте правильні тренувальні та харчові процедури, і людське тіло повинно нарощувати нові м’язи та спалювати накопичений жир. Людський організм не має вибору в цьому питанні. Він працює за цими правилами з незапам'ятних часів.
Очевидно, що ми більше не живемо в обставинах, що викликають придатність, як це робили наші придатні предки. Але ми не на милість теперішнього середовища. Існують певні протоколи тренувань опору, які в повній мірі використовують усі вбудовані біологічні імперативи - протоколи, перевірені протягом багатьох десятиліть, що дозволяють отримати найкращі та найсильніші в людському організмі.
Подібним чином існують певні форми серцево-судинних вправ та певні підходи до харчування, які, як було доведено, прискорюють окислення накопиченого жиру в організмі, сприяючи оптимальному відновленню, загоєнню та росту м’язів.
Ці системи працюють, оскільки вони вкорінені в основній біології: встановіть правильні біологічні активатори, і ваше тіло відновить свою природну силу та життєву силу.
Для того, щоб відтворити чудовий рівень фізичної форми Первісної Людини, ми повинні поєднувати тренування з важким опором з інтенсивними кардіо-вправами, підживлювати режим вправ достатньою кількістю нежирних білків і волокнистих вуглеводів і перекалібрувати розум, щоб прийняти нову реальність у формі.
Я висвітлюю всі ці елементи у своїй книзі, але силові тренування є ключовими, тому саме на цьому я зосереджуюсь тут.
Кожен новий фунт м’яза, який ви нарощуєте, вимагає від 30 до 40 додаткових калорій на день, щоб вижити. Іншими словами, десять фунтів нових м’язів спалить 400 додаткових калорій на день, що еквівалентно 40-хвилинному кардіо-сеансу. Наступні підйомники - найефективніші, які я знаю для нарощування та зміцнення м’язів. Робіть їх і спостерігайте, як ваше тіло перетворюється на його первісну фітнес-славу.
Дев'ять критичних вправ з вільною вагою
Нарощування м’язів та сили не вимагає великої кількості новомодного обладнання. По правді кажучи, лише дев'ять основних вправ із вільною вагою можуть і принесуть усі результати, яких ви можете очікувати від прогресивного режиму опору. Ці ключові підйомники - або їх близькі варіації - складають структурну основу кожної ефективної програми опору. Вам потрібні лише штанга, гантелі, міцна нахилена вправна лавка та стійка для присідань. (Ви можете базуватись на цих дев’яти за допомогою півдюжини додаткових варіацій вправ; для цього списку зверніться до моєї книги).
У «Цілеспрямованому примітиві» я поділяю дев’ять ключових вправ на три рівні. На верхньому рівні знаходяться три найважливіші вправи у вільній вазі: присідання, жим лежачи та підйом. Другий рівень включає верхній прес, локон та прес для трицепсів. Третій рівень містить румунську підйомну тягу, одноніжне підняття литок та вправи на живіт. Ці вправи та їх численні варіації (не зображені тут) забезпечують нескінченну кількість можливостей для тренувань і все життя навчання. Якщо ви хочете стати сильними і підтягнутись простим способом, це шлях із початку.