CrossFit Miles City 5 способів перемогти плато з втратою жиру

5 способів перемогти плато з втратою жиру

Однією з головних причин того, що більшість людей не дотримуються плану харчування, є те, що вони потрапили на плато. Все йде чудово якийсь час, а потім БАМ! Ви натрапляєте на стіну, і прогрес зупиняється. Коли це станеться (і воно відбудеться), переконайтеся, що ви не відстежуєте прогрес лише за допомогою шкали. На вагу тіла впливає занадто багато факторів, щоб бути вашим єдиним показником прогресу. Види їжі, яку ви їсте, наскільки добре ви спите, тренувались чи ні, подорожі, ваш стан гідратації - все це впливає на кількість на шкалі і може замаскувати прогрес, який ви насправді робите. Ось чому важливо також відстежувати прогрес за допомогою вимірювань окружності тіла, візуального прогресу до фотографій до та після, виступу у тренажерному залі, маркерів крові тощо.

Однак, якщо ви використовуєте всі ці трекери прогресу і все ще застрягли в колії, можливо, настав час скористатися однією з цих 6 стратегій, щоб зруйнувати плато з втратою жиру. Вони включають:

Стежте за споживанням їжі та розмірами порцій.

Переважна більшість людей або переоцінюють, або недооцінюють, скільки їжі вони насправді їдять. Якщо ви стежите за споживанням їжі за допомогою журналу про їжу, ви усвідомлюєте типи продуктів, які ви їсте, а також розміри порцій. Ви навіть можете почати відстежувати інші речі, наприклад, наскільки ви почувались ситими після їжі, і використовувати цей рейтинг для вироблення звичок їсти повільно і зупинятися, коли ви ситі на 80%.

Ознайомившись зі своїми харчовими звичками, ви зможете визначити закономірності, які можуть вести до вашого плато. Особистий приклад втілення цієї концепції в життя стосується моєї любові до арахісового масла. Якщо я не відміряю 2 столові ложки, я завантажу принаймні вдвічі більше на гігантську ложку і скажу собі, що це одна порція. Якщо робити це регулярно, ця шкідлива звичка призведе до того, що мій прогрес зупиниться.

Перерахуйте споживане споживання їжі.

Якщо ви успішно вмерли і втратили значну кількість ваги перед тим, як потрапити на плато, цілком ймовірно, вам потрібно визначити нове споживання їжі для обслуговування. Дозволь пояснити.

Скажімо, ви розпочали свій раціон із вагою у 200 фунтів. Кількість їжі, яку ви їли, утримувало вагу вашого тіла на рівні 200 фунтів. Ви розпочали дієту, яка передбачала зменшення споживання їжі. Ви дотримувались дієти, постійно вживаючи однакову кількість їжі, і через 10 тижнів ви зараз важите 180 фунтів. Однак кількість споживаної їжі вже не призводить до схуднення. Кількість їжі, яка раніше спричиняла втрату ваги, зараз є кількістю їжі, яка дозволяє підтримувати вагу. Це тому, що зараз ви важите 180 фунтів, а не 200.

Отже, щоб продовжувати прогресувати, вам, швидше за все, доведеться повільно зменшувати кількість їжі, яку ви їсте щодня. Почніть із зменшення кількості з’їденої їжі на 250 калорій. Це може бути так просто, як видалення перекусу, зменшення обсягу одного прийому їжі або заміна більш калорійної їжі на нижчу калорійність, наприклад, заміна висококалорійної заправки салату на гірчицю або сальсу. Найголовніше - не вилучати з раціону тонну їжі відразу. Зробіть це поступовим і дайте йому 2 тижні. Якщо ви знову починаєте скидати жир, дотримуйтесь його, а якщо ні, повільно видаліть зі свого раціону ще 100 калорій, поки не почнете прогресувати.

Якщо ви їли з дефіцитом калорій (дієта) протягом тривалого періоду часу, збільште споживання їжі до рівня підтримання протягом 4-12 тижнів, перш ніж відновити дієту.