Цукор та значення для спортсменів Кліфбар
Стаття Clif Bar & Company Nutrition Team за підтримки Боба Мюррея, доктора філософії, FACSM, члена Консультативної ради з питань харчування Clif.
Наведені нижче ідеї та пропозиції подані лише для загальноосвітніх цілей і не повинні трактуватися як медична порада чи допомога. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника, перш ніж починати будь-яку фізичну підготовку чи діяльність, пов’язану зі здоров’ям та харчуванням.
Вуглеводи, як і цукор, часто погіршують ситуацію, але коли справа доходить до спортивного харчування, вони є королем! Незалежно від того, катаєтесь ви на хвилях або займаєтесь бігом на вихідних, вуглеводи забезпечують важливе паливо для працюючих м’язів - допомагаючи запобігти втомі та підтримувати пікові показники.
Навіщо спортсменам потрібні вуглеводи?
Коротка відповідь - енергія! Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі. 1 А для елітних та повсякденних спортсменів відповідне споживання енергії є наріжним каменем оптимальної дієти.
Скільки вуглеводів потрібно спортсменам?
Загальні потреби в енергії та вуглеводах залежать від індивідуума. Однак, як правило, фахівці рекомендують отримувати 6-10 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла (г/кг) на день для підвищення продуктивності. 2
Хочете знати, скільки вам потрібно? Ознайомтесь з Посібником з активного харчування або зустрініться зі спортивним дієтологом, щоб обговорити унікальний план харчування, який підходить саме вам.
Який тип вуглеводів потрібен спортсменам?
Важливо пам’ятати, що справа стосується не лише кількості вуглеводів, а також типу!
Прості вуглеводи, як цукор, є ідеальними джерелами, оскільки вони швидко всмоктуються і стають негайно доступними для м’язів, тим самим підживлюючи тіло та сприяючи підвищенню продуктивності. З іншої сторони, складні вуглеводи як правило, наше тіло руйнується довше, що призводить до більш повільного виділення енергії.
Хоча складні вуглеводи, як цільні зерна та клітковина, є важливими інгредієнтами загальної здорової дієти, занадто велика кількість до або під час фізичної активності може спричинити страждання з боку шлунково-кишкового тракту та погіршити працездатність. 3, 4
Як впливає показник цукрового палива?
Думайте про своє тіло як про банківський рахунок, а про енергію, як про готівку. Подібно до того, як на банківському рахунку зберігаються гроші, наше тіло зберігає енергію у вигляді глікогену (вуглеводів, що зберігаються в наших м’язах). Під час активності спортсменам потрібно «витягувати» енергію з цих запасів глікогену, щоб підживити працюючі м’язи. Тіло має обмежену ємність для зберігання, і якщо ми "перевернемо" свої запаси енергії, ми можемо відчути втому або навіть вдаритися по страшній "стіні".
Вживання достатньої кількості цукру перед активністю (щоб заповнити запаси глікогену) та під час активності (для вливання безпосередньої енергії), заважає нам перевитратити наш енергетичний банк. 5, 6
