День; s Варто білка
Опубліковано: 4 липня 2018 року
Білок, білок, білок. Я знаю, що продовжую їсти достатньо білка, але для спортсменів споживання білка є одним з найважливіших будівельних елементів для продуктивності та розвитку. Ось чому тут Ліліт Нофер з цим епічним описом * абсолютно всього *, що фігурист повинен знати про білок!
Введіть Ліліт NoFair:
Білок допомагає нам будувати, підтримувати та відновлювати тканини нашого тіла. Він складається з амінокислот, які синтезуються організмом або потрапляють з їжею. Наші тіла можуть зробити лише 11 із 20 необхідних. Дев'ять незамінних амінокислот, які не виробляються організмом, повинні отримуватися з їжею.
Існує певна кількість лейцину (незамінної амінокислоти), яка необхідна для того, щоб розпочати синтез білка (процес, що сприяє зростанню м’язів). Для синтезу вам потрібні всі дев’ять необхідних амінокислот, але лейцин діє як сірник, який запалює вогонь.
Отже, скільки білка достатньо?
Рекомендована США дієтична допомога офіційно рекомендує лише 0,36 г білка на фунт ваги. Це лише сума, яка вам потрібна для ведення досить сидячого життя, а не сума, яка вам потрібна для підтримки спортивних результатів. Нещодавно вчені пропонують зараз щонайменше 0,68 грама на фунт і до 0,75 грама. Це насправді менше від початкового буму пропозиції щодо білка до 1 г/фунт. Чому зміни?
Це як би переповнення бензобаку вашого автомобіля. Немає місця для зберігання білка для подальшого використання. Дослідження 2009 року взяло чоловіків на початку 30-х років, всі вони важили близько 175 фунтів, і нагодував кожного з них стейком по 4 унції з 30 грамами білка. Потім у добровольців брали проби крові та біоптати м’язів. Вони виявили поліпшення синтезу м'язових білків на 50%, сказав вчений з білків. Але коли вони повторили тест, але потроїли споживання білка, синтез залишився незмінним. "Це свідчить про те, що десь близько 30 грамів [для 175-кілограмового чоловіка] існує ефект стелі для вашої здатності використовувати фактично багату білком їжу для побудови та відновлення м'язів", - сказав Паддон-Джонс, вчений, який проводив тести.
Отже, фігурист середньої статури та рівня високої активності мав би потребувати 85-95 г білка щодня, але хотів би переконатися, що ви не перевищуєте 30 г стелі на порцію.
Відомо, коли ви їсте білкову речовину?
Дослідження Техаського університету показало, що синтез м’язових білків (процес, що сприяє зростанню м’язів) був на 25% більшим у людей, які розподіляли споживання білка під час їжі, на відміну від тих, чиє основне споживання було в обідній час.
Що це означає для вас? Прагнучи до 3-4 прийомів білка щодня, кожен з яких складається приблизно з 22-30 г білка. Дійсно легко переконатися, що ви приймаєте білок під час усіх основних прийомів їжі, а також деякі білкові закуски або підсилювач білка перед сном.
Крім того, споживання білка спочатку під час їжі може стимулювати вироблення PYY - гормону кишечника, який допомагає швидше почувати себе ситим. Білок також знизить рівень греліну (гормону голоду) і збільшить рівень метаболізму після їжі та під час сну. Мало того, споживання білка спочатку допоможе вашому організму контролювати рівень цукру в крові та рівень інсуліну.