Дієта для водного поло має різницю
ВИ БУДЕТЕ ВАРИТИ!
Як згадувалося в останній місяці статті про “Харчові потреби для гравців у водне поло”, їжа, яку ви їсте, забезпечує потенційну енергію або паливо, необхідне вашому організму у трьох формах: вуглеводи, жири та білки. Вживання достатньої кількості калорій або пального кожен день є ключовим фактором, якщо ви хочете добре виступати на практиці та в іграх. Але чим складнішою є така діяльність, як водне поло, тим важливішим стає споживання належної суміші трьох енергій, що забезпечують поживні речовини. Усі три важливі для спортсмена з водного поло; але головним обмежуючим фактором у виконанні водного поло на практиках та іграх є ВУГЛЕВОДИ!
Ця стаття буде присвячена вивченню того, які вуглеводи їсти, коли їх їсти та як їх відновити в організмі після того, як ви витратите запас, який зберігається у вашому організмі. (Білки та жири будуть розглянуті в статті наступного місяця). Вуглеводи, такі як цукор і крохмаль, легко розщеплюються на глюкозу, головне джерело енергії організму. Глюкозу можна використовувати негайно, або вона може зберігатися в м’язах та печінці як глікоген. Під час фізичних вправ глікоген перетворюється назад у глюкозу і може використовуватися як паливо м’язовими волокнами. Глікоген не тільки є найважливішим джерелом енергії для скорочення м’язів у вправах високої інтенсивності; але це також джерело енергії для роботи мозку як під час відпочинку, так і під час вправ.
Якщо спортсмен хоче ефективно тренуватися та змагатися, йому потрібен повний бак глікогену щоразу, коли він тренується. Це може бути лише з джерел їжі. Часті тривалі та важкі тренувальні заняття та ігри можуть зменшити кількість глікогену. Ймовірною причиною поганої працездатності та втоми на практиці чи в іграх є низький рівень глікогену в м’язах. Дослідження показали, що глікоген, що зберігається в організмі, почне виснажуватися лише через одну годину безперервних фізичних навантажень. Він може повністю виснажитися, якщо не відновити його за допомогою дієти та відпочинку.
Таким чином, обмежуючим фактором продуктивності, навіть під час фізичних вправ з помірною інтенсивністю, залишаються обмежені запаси вуглеводів у організмах. Незалежно від того, наскільки великими є ваші запаси жиру, після того, як ви вичерпаєте запаси глікогену в м’язах, ви будете певною мірою відчувати втому і не зможете підтримувати темп та інтенсивність, необхідні на практиці та в грі.
Графік А нижче показує гіпотетичну ситуацію для гравця у водне поло, який починає тренувальний тиждень у понеділок з великою кількістю глікогену, що зберігається в його м’язах та печінці. Закінчивши напружену 2,5-годинну тренування з водного поло, він витратить значну частину накопиченого глікогену. З’ївши того вечора з високим вмістом вуглеводів та наступного дня снідаючи та обідаючи, він може відновити велику кількість глікогену, який був витрачений. Однак він не повністю відновить повну суму, а отже, розпочне практику наступного дня з меншою, ніж у попереднього дня. Цей цикл повторюється щодня, приблизно до четвертого дня, коли глікоген майже повністю виснажується. Тепер, що станеться, якщо у вас буде ще одна практика в п’ятницю, а гра в суботу. Як ви гадаєте, наскільки добре ви будете виконувати цю практику та гру, якщо щось не зроблено для збільшення кількості накопиченого глікогену, з яким ви починаєте гру?
ГРАФІК A: Виснаження глікогену після чотирьох днів напружених занять
ЯК ВИ ВІДНОВЛЮЄТЕ РІВНІ ГЛИКОГЕНУ В ТІЛІ?
Існує лише два способи відновити рівень глікогену в організмі. Спалюйте менше калорій (глікогену), відпочиваючи завдяки легшим тренуванням; та/або вживаючи багату вуглеводами дієту. Прикладом для дієти з високим вмістом вуглеводів було дослідження, проведене з гравцями хокею на льду, вид спорту дуже схожий на водне поло за інтенсивністю та енергією спалювання. Як і у водному поло, вуглеводи в м’язах (глікоген) є основним джерелом палива; і знижується десь між 38 і 88 відсотками. Виснаження м’язового глікогену тісно пов’язане з м’язовою втомою.
Аналіз руху елітних хокеїстів показав, що гравці з високим вмістом вуглеводів (60% від загальної кількості) харчувались не тільки на 30% більше дистанції, але й швидше, ніж гравці, які харчувались стандартною дієтою з низьким вмістом вуглеводів (40%). В останньому періоді гри, коли команда або перемагає, або програє гру, група з високим вмістом вуглеводів мала більше енергії і каталась на 11% більше дистанції, ніж у перший період. Група з низьким вмістом вуглеводів каталася на 14% менше.
Суть в цьому та інших дослідженнях високої інтенсивності спорту полягає в тому, що як дієта (більше вуглеводів), так і відпочинок є критичними факторами ефективності. Відпочинок протягом декількох днів та дієта з низьким вмістом вуглеводів не сприяла підвищенню продуктивності. Також не було дієти з високим вмістом вуглеводів і не відпочивав. І те, і інше повинно відбуватися для максимального відновлення глікогену та досягнення максимальних показників. Тренери з водного поло повинні взяти до відома. Якщо ви хочете, щоб ваша команда добре виступала у важливій грі, то вам краще відпочити кілька днів, скоротивши тривалість та інтенсивність тренувань, заохочуючи гравців додавати більше вуглеводів у свій раціон.
Скільки вуглеводів слід їсти?
Більшість спортсменів, які виконують напружені фізичні навантаження протягом декількох годин щодня, потребують дієти з високим вмістом вуглеводів - мінімум 55-65% від загального споживання їжі. Дієти гравців також повинні містити близько 20-30% білка для накопичення м’язів та ферментів, а також близько 20% корисних моно- та поліненасичених жирів. Скільки вуглеводів слід їсти? Багато, якщо ви гравець у водне поло, який тренується кілька годин на день вправ високої інтенсивності. Більшість дорослих з’їдають лише 150-250 грамів вуглеводів на день. Це може бути нормально, якщо ви малорухливі. Цього, звичайно, недостатньо, щоб підживити тіло спортсмена.
Більшості елітних спортсменів потрібно набагато більше, ніж звичайній людині, мабуть, від 400 до 600 грамів на день, залежно від рівня тренування, інтенсивності та обсягу тренувань, статі, розміру тощо. Більшість гравців у водне поло, які виступають на високому рівні для занять протягом десяти з лишком годин на тиждень, потрібно приблизно 3-4 грами вуглеводів на фунт ваги. Отже, якщо ви важите 150 фунтів, вам буде потрібно від 450 до 600 грамів на день вуглеводів