Дієта - скільки я занижую прибутків, якщо я ослаблю білкову біржу фізичної підготовки

У цьому питанні прийнята відповідь на добові потреби в білках наводить: "0,8 г/фунт. (Бодібілдинг)", що означає, що якщо людина займається тілом, йому потрібно 0,8 г білка на день на фунт ваги. Я не намагаюся бути "бодібілдером" у сенсі змагань, але я намагаюся наростити свої м’язи, силу та витривалість, і тому я використав цю фігуру. (Можливо, це недоречно?).

Проблема: Я в основному вегетаріанець (більшість з яких є веганом), 170 фунтів, і вважаю, що введення 0,8 * 170 = 136 грамів білка щодня у свій раціон здається дуже важким - особливо, оскільки я намагаюся втрачати жир, набираючи м’язи, і тому я намагаюся тримати калорії на низькому рівні, щоб втратити жир. Як правило, я не снідаю, а обід складає близько 20 г білка, тому на вечерю залишається 116 г. майже неможливий для мене на основі моєї типової дієти.

Незважаючи на те, що я піднімаю і вимикаю тягарі близько півтора років, я впевнений, що рідко, якщо коли-небудь досягав цієї кількості 136 грамів. За цей час я явно досяг успіху (переходячи від 0 підтягувань до 11), але загалом я незадоволений своєю силою та прогресом на витривалість. Частково це явно недостатній режим тренувань, над яким я можу працювати, але я замислювався, чи працюю я в значній мірі, якщо постійно не набираю ці 136 грам.

Отже, по-перше, щоб було зрозуміло: це повна маса тіла чи лише худорлява маса тіла?
Якщо хтось, хто хоче зробити помірковану середню трансформацію (втратити 20 фунтів жиру, набрати, можливо, 10 фунтів м’язів, протягом 6-10 місяців?), Чи є правильним значенням 0,8 г/фунт маси тіла?
Наскільки "недобіл" моєї дієти може стримувати прогрес?

2 відповіді 2

Почнемо з мінімальних мінімальних вимог, які на основі різних місць, які я бачив, становлять близько 1 г на кг сухої маси тіла. Це приблизно 0,5 г на фунт сухої маси тіла. Це число - кількість білка, необхідного для підтримки м’язової маси у сидячих людей.