Дієтична їжа з втратою жиру з високим термічним ефектом - миттєвий нокаут
Використовуйте термічний ефект їжі, щоб активізувати ваш метаболізм і наблизитись до цільового рівня жиру в організмі.
Успішна дієта з втратою жиру означає використання переваг кожної зброї, що міститься у вашій сумці.
Ви зафіксували споживання калорій, і ваша дієта виглядає здоровою. Ви теж відвідували спортзал набагато частіше.
Тепер настав час пришвидшити ваші результати, вибираючи продукти з високим термічним ефектом і справді посилюючи цей обмін речовин.
Настав час внести великі зміни у своє тіло з невеликими змінами у дієті.
Вам потрібні продукти з високим термічним ефектом.
Ось що ми розглянемо:
- Що таке термічний ефект?
- Яка залежність між вашим метаболізмом та термічним ефектом?
- Які продукти мають високий термічний ефект?
Витрати енергії та втрата ваги
Фізіологія втрати жиру насправді досить проста. І хоча людський організм має динамічний характер, правила термодинаміки все ще діють.
Вживаючи їжу, ви отримуєте енергію. Це вимірюється калоріями.
Калорії відносяться до енергії, необхідної для підняття одного кілограма води на один Цельсій. Ось чому ми часто називаємо харчову енергію кілокалоріями.
Той факт, що енергія не може зникнути і не може бути знищена, означає, що коли ви їсте їжу, ви або використовуєте ці калорії як паливо, або зберігаєте їх на потім.
Споживання калорій та споживання енергії
Макроелементами, які забезпечують вас енергією, є:
- Вуглеводи - 4 кілокалорії на грам
- Білок - 4 кілокалорії на грам
- Жири - 9 кілокалорій на грам
Усі дії людини вимагають енергії - будь то дихання, мислення чи рух. Без калорій ваше тіло не змогло б нормально функціонувати.
Чим більше ви важите, тим більше енергії вам потрібно з їжею для підтримки вашої маси. Якщо ви активна людина, вам потрібно їсти набагато більше, щоб функціонувати.
Спалювання калорій та витрата енергії
За законом термодинаміки енергія не може бути створена або знищена - вона лише передається.
Енергія, яку ви розщеплюєте і використовуєте як паливо, називається витратою енергії.
А загальна кількість калорій, які ви спалюєте щодня, називається вашими загальними добовими витратами енергії (TDEE).
Ви використовуєте калорії наступними способами:
- Базальний рівень метаболізму - це енергія, яку ви використовуєте для простих функцій, таких як підтримка м’язової маси, роботи нирок і печінки, підтримка частоти серцевих скорочень та регулювання роботи мозку та нервової системи. На нього припадає 60-70% вашого TDEE.
- Фізична активність - щоразу, коли ви рухаєтеся своїм тілом, вам потрібна енергія. Ходьба, постукування ногами, вередування, робота по дому, садівництво та будь-яка інша діяльність, що не пов’язана з фізичними вправами, відповідають приблизно за 20-25% TDEE.
- Вправа - будь то спорт, тренажерний зал або заняття аеробікою; структуровані вправи складають напрочуд малі 15% TDEE.
- Тепловий ефект - коли ви їсте їжу, вам потрібно використовувати енергію для травлення та засвоєння. Це може бути лише 5-10% від вашого TDEE, але незабаром він додається.
Примітка: Ці розрахункові відсотки базуються на відносному масштабі, тому не обов'язково складають до 100%.
Збалансуйте свої калорії, щоб досягти втрати жиру
У дослідженні було показано, що модель “калорії входять, калорії виходять” визначає, що відбувається з вагою та жиром [1].
Набирати вагу, худнути чи залишатися колишньою вагою залежить від збалансування споживання енергії та витрат.
Подібно до гойдалки.
Якщо ви щодня забираєте більше енергії, ніж спалюєте через TDEE, ваше тіло вирішує зберігати надлишки як жир. Він перетворює енергію і зберігає її у вигляді тригліцеридів у ваших жирових клітинах.