До, під час та після події їжа та рідина для спортсменів-веганів
Залежно від індивідуальних потреб спортсмена найкраще підбирати їжу, закуски та напої та час, залежно від інтенсивності та тривалості тренування чи події. Гідратація надзвичайно важлива; втрата більше 2 відсотків маси тіла через потовиділення та зневоднення може негативно позначитися на працездатності, особливо в умовах теплого клімату та великих висот. Дегідратація також пов'язана з тепловим виснаженням і тепловим ударом.
Їжа та рідина перед подією
В ідеалі їжа перед початком змагань забезпечить достатньо палива для підтримки спортсмена протягом усієї події. Час - це все: фокус полягає в тому, щоб їсти рівно стільки, щоб максимізувати продуктивність, але уникати потрапляння неперетравленої їжі в шлунок. Щоб прискорити травлення, обрана їжа або закуска повинна мати відносно низький вміст жиру та клітковини; щоб збільшити доступність палива, воно повинно містити багато вуглеводів. Чим ближче їжа до якоїсь події, тим меншою вона повинна бути. Рідкі страви можуть бути більш зручними та засвоюваними протягом години після події.
Вживання 200-300 грамів вуглеводів за три-чотири години до події, як було показано, підвищує ефективність. Загалом, за чотири години до події норма споживання вуглеводів повинна становити близько 4,5 грамів на кілограм ваги; за годину до події, це повинно бути приблизно 1 г/кг маси тіла.
Їжу перед фізичними вправами або перед подією найкраще вибирати, виходячи з індивідуальної толерантності. Спортсменам, які відчувають нудоту, судоми або блювоту, можливо, доведеться уникати твердої їжі протягом трьох-чотирьох годин після події. Тим, хто схильний до рефлюксу, рекомендується триматися подалі від продуктів, які посилюють їх симптоми, до початку змагань (наприклад, кофеїну, шоколаду, жирної або смаженої їжі або газованих напоїв). Особи, які часто стикаються з діареєю, можуть побажати зменшити споживання клітковини за двадцять чотири-тридцять шість годин до події.
Як правило, запасів глікогену в м’язах спортсмена достатньо для подій, які тривають шістдесят-дев’яносто хвилин. Під час подій довше дев'яноста хвилин (марафони, триатлони, запливи на великі дистанції та подібні важкі заходи) спортсмени можуть відчувати надзвичайну втому (часто називається "ударом об стіну"), коли запаси глікогену повністю вичерпуються. Не дивно, що спортсмени часто намагаються збільшити запаси глікогену перед довшими змаганнями.
Протягом багатьох років спортсмени застосовували стратегію, відому як вуглеводне (або вуглеводневе) навантаження, яка передбачала період відносно низького споживання вуглеводів та інтенсивних фізичних вправ для виснаження м’язового глікогену. Далі послідував період звужених фізичних навантажень та надходження великих вуглеводів для суперкомпенсації скорочених запасів. Останні дослідження показують, що спортсменам не потрібна фаза виснаження для збільшення запасів глікогену. Досить просто звужувати фізичні вправи та вживати дієту з високим вмістом вуглеводів (близько 10 г/кг/день) за тридцять шість-сорок вісім годин до змагань. Звичайно, вуглеводи, спожиті безпосередньо перед і під час заходу, забезпечують додаткове паливо.
Спортсменам потрібно пити воду або спортивний напій у кількості 5 - 7 мілілітрів на кілограм ваги тіла принаймні за чотири години до змагань або тренувань (хоча надмірне споживання рідини не рекомендується проводити перед змаганням, оскільки це збільшує необхідність позбавлення волі під час змагань Наприклад, спортсмен, який важить 160 кілограмів (73 кг), повинен випивати від 1⁄2 до 2 склянок (375 до 500 мл) рідини. Спортсменам, які змагаються в напружених тривалих змаганнях (більше години) з мінімальною можливістю зволоження, може знадобитися рідина за п’ятнадцять хвилин до початку заходу.
Їжа та рідина
Хоча спортивні напої та інші джерела калорій, як правило, непотрібні для занять, що тривають менше години, вони можуть забезпечити користь під час інтенсивних заходів на витривалість. Додаткові вуглеводи можуть допомогти підтримувати рівень глюкози в крові і можуть бути особливо корисними, якщо подія чи діяльність відбувається рано вранці натщесерце. Рекомендуються напої, що містять не більше 6 - 8 відсотків вуглеводів; рідини, що забезпечують понад 8 відсотків вмісту вуглеводів (наприклад, соди), можуть зменшити спорожнення шлунка.