Додайте брокколі, щоб покращити харчування, здорове харчування SF Gate
Пов’язані статті
Огляд
Коли мати закликала вас з’їсти брокколі, вона знала, про що йде мова. Вперше популярний в США італійськими іммігрантами в 20-х роках минулого століття, цей хрестоцвітний овоч завантажений вітамінами, мінералами та фітохімікатами, які є корисними для загального здоров’я та захищають певні захворювання, зокрема рак. Шукайте темно-зелені або фіолетово-зелені квіточки з надзвичайно твердими стеблами, щоб отримати найсвіжішу, найбільш поживну поживну речовину брокколі.
Чи містить брокколі вітамін А?
Вітамін А підтримує здоровий зір і шкіру, підвищує імунітет і забезпечує належну роботу основних органів організму. Ви отримуєте одну форму вітаміну А, яка називається ретинолом, з тваринних джерел, тоді як рослинна їжа постачає каротиноїди провітаміну А. Рекомендована дієтична доза вітаміну А становить 2333 міжнародні одиниці для жінок старше 14 років, тоді як хлопчикам-підліткам і чоловікам потрібно 3000 МО. Чашка подрібненої або нарізаної кубиками свіжої брокколі забезпечує 548 МО, або від 20 до 23 відсотків вашої щоденної потреби у вітаміні А. Брокколі добре діє, якщо їсти її в сирому вигляді з хумусом та іншими провалами або швидко готувати на пару, поки вона не стане яскраво-зеленою.
Чи є в брокколі білок?
Ваше тіло потребує білка для побудови м’язів та тканин та утворення антитіл, які допомагають боротися з інфекціями. Хоча м’ясо, молочні продукти, морепродукти та бобові набагато багатіші джерела білка, брокколі дійсно постачає невелику кількість - хороші новини для вегетаріанців та веганів, які намагаються збалансувати споживання білка. Чашка свіжої подрібненої брокколі забезпечує 2,5 грама білка, або близько 4 відсотків щоденних потреб дорослих чоловіків та 5 відсотків жіночих, повідомляє Інститут медицини. Білок в брокколі є неповним, це означає, що він не містить усіх необхідних амінокислот, що містять білок. Поєднуйте брокколі з цільнозерновими зернами, щоб отримати суміш амінокислот; наприклад, подайте обсмажену брокколі з лободою, яка містить 8 грамів білка в порції з 1 склянки.
Чи є волокно в стеблах брокколі?
Як стебла броколі, так і квіточки містять клітковину, при цьому стебла мають невеликий край. За словами зареєстрованого дієтолога Гей Райлі, чашка подрібнених стебел забезпечує від 3 до 4 грамів харчових волокон. Клітковина в стеблах брокколі - це майже рівні частини розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину в сироватці крові, та нерозчинна клітковина, яка сприяє здоровому спорожненню кишечника. Стебла брокколі готуються довше, ніж квіти. У своїй книзі "Найздоровіша їжа в світі" експерт з питань харчування Джордж Мателян пропонує очистити стебла та нарізати їх на шматочки розміром 1/4-дюймовий, щоб полегшити готування.
Скільки клітковини в брокколі?
Американська дієта надає перевагу білку над клітковиною, оскільки більшість людей отримує лише близько 11 грамів харчових волокон щодня. Клітковина допомагає керувати холестерином і травленням, а також є корисним поживним речовиною для схуднення. Продукти з високим вмістом клітковини забезпечують насиченість між прийомами їжі, щоб ви не тягнулися до калорійних закусок та газованих напоїв. Чашка свіжої подрібненої брокколі забезпечує лише 31 калорію і 2,4 грама клітковини. Інститут медицини рекомендує дорослим жінкам отримувати 25 грамів клітковини щодня до 50 років, а потім 21 грам на день після цього. Для чоловіків рекомендований прийом становить 38 грамів на день для тих, хто старше 50 років, а потім 30 грамів після цього.
Чи багато в брокколі натрію?
Свіжі овочі, включаючи брокколі, мають природний вміст натрію. Чашка свіжої подрібненої брокколі містить всього 30 міліграмів натрію - електроліту, який працює з іншими мінералами, щоб збалансувати рівень рідини у вашому тілі. Якщо ви їсте свіжі продукти, такі як брокколі, приготована на пару і приправляєте їх зеленню замість кухонної солі, ваше тіло прийме відповідну кількість натрію. МОМ пропонує 1500 міліграмів на день як достатнє споживання людям до 50 років; після 50 років пропонується споживання 1300 міліграм. Більшість щоденних натріїв американців надходять з оброблених та фаст-фудів, включаючи такі харчові продукти, як консервовані вершки супу з брокколі та заморожену брокколі з сирним соусом.
Скільки калію в брокколі?
Калій - це електроліт, необхідний для функціонування основних органів та для підтримки належного рівня води та крові в організмі. Для американців, дієти яких містять багато продуктів, що переробляються, співвідношення калію та натрію часто стає незбалансованим, що може призвести до високого кров’яного тиску та серцево-судинних проблем. Чашка свіжої подрібненої брокколі забезпечує 288 міліграмів калію, або приблизно 6 відсотків щоденної кількості, рекомендованої для всіх старше 14 років, що становить 4700 міліграмів. Спробуйте ароматизувати брокколі з подрібненим часником та рисочкою лимонного соку замість солі.