Документування My Lean Bulk; Тіммі Хендрен Фітнес
Коли я починав вести блоги, як правило, я хотів розповісти про вас, читаче. Якби я не зосереджувався на написанні вмісту, який би допоміг моїм читачам покращитися, то чому б вони його читали? Коли я копаюся в Інтернеті, божевільно, як багато фітнес-блогерів та інсатаграмерів блукають про себе, як хтось піклується. Фотографії їхніх абс, напіврозбірливі письмові мотиваційні цитати, майже все, що є по всьому, крім якісної інформації, спрямованої на покращення їхньої аудиторії. Багато «експертів» у цій галузі роблять це про себе. Спускаючись по кролячій норі всього, що мене збентежує з цієї теми, я зможу зайняти свою посаду, я збережу це для подальшого шляху.
Якби Уайт Гудман мав акаунт в Instagram, його вміст, мабуть, не сильно відрізнявся б від того, що розміщує в Інтернеті більшість "експертів" з фітнесу.
Ну, я порушую своє власне правило, наскільки це мені не подобається, я пишу про себе. Більш конкретно, мій нещодавній худий (іш) об’ємний період, який щойно закінчився. Мої наміри щодо цієї публікації полягають у використанні мого досвіду як навчального інструменту того, що робити/чого не робити, коли я прагну додати м’язів. До того ж, це для того, щоб продемонструвати, як у фітнесі ти повинен робити речі, від яких тобі буде незручно бачити прогрес, і я нічим не відрізняюся. Сподіваємось, ви можете намалювати з цього посту самородок-два, щоб полегшити вам подорож.
Будучи колишнім огрядним хлопчиком, я завжди підкреслював худорлявість. Тут мені комфортно. Після того, як я скинув 60 фунтів. за кілька коротких місяців, коли я був старшокласником середньої школи і повністю змінив хід свого життя за допомогою харчування та фізичних вправ, залишатися худорлявим було головним для всього іншого. Я трохи коливався в коледжі завдяки Natural Light, Taco Bell, меню McDonald’s за 1 долар та неконтрольованим “манчі”, але я все ще зберігав відносну худорлявість. Тоді приблизно 3 роки тому я повністю набрав харчування, щоб досягти найнижчої та найестетичнішої форми свого життя. Хоча це було чудово, питання полягало в тому, куди я звідти піду? Будь-який худіший, і я ризикнув би виглядати так, ніби я був серед розламу або прийняв веганство, так що це було поза.
Знімок зроблений за тиждень або близько того, перш ніж почати худий навалом, вагою приблизно 162.
У глибині думки я знав, що мені потрібно робити, мені потрібно було переключити передачі та надати пріоритет набору м’язів. Я поклав на 4 або 5 фунтів. протягом наступної зими з невеликим збільшенням калорій, але потім прийняв рішення знову «нахилитися», як тільки я відчув, що трохи набрав жиру. Минулого літа я дійшов до точки, коли мені було 162 фунтів. Хоча я був щасливий, як я виглядав, все, що я робив, було зробити 1 крок вперед і 2 кроки назад, щоб набрати м’язи, але я не давав собі шансу набирати достатньо часу, щоб побачити будь-яке гідне збільшення м’язової маси, перш ніж дієта для втрати жиру знову. Я крутив свої колеса на повний газ і нікуди не їхав. Я думав про те, що скажу клієнту, який стоїть на моєму місці. Тоді я вирішив, що якщо я хочу продовжувати вдосконалюватися, моя майже два десятиліття дієта закінчилася, настав час зосередитися на тому, щоб ставати більшими та сильнішими.
Громіздкі деталі
Заглибившись у дослідження, я зупинився на наведеному нижче рівнянні щодо надлишку калорій (з’їдаючи більше калорій, ніж ви спалюєте, щоб набрати вагу):
Вага тіла x 18-20 = загальна кількість калорій
Починаючи з ваги 170 фунтів, мені потрібно було 3100-3400 калорій на день. Використовуючи MyFitnessPal, я відстежував кожен шматочок їжі, який потрапляв мені в обличчя, включаючи алкоголь, гризки з їжі моєї дитини та добавки (білок, амінокислоти та сильно розгалужений циклічний декстрин). Я використав трохи важчу початкову вагу, щоб врахувати NEAT (термогенезис без фізичних вправ), що є науковим способом сказати, що я спалюю тонну калорій під час роботи та переслідую свого 4-річного та 1-річного у вихідні години.
Макроси були встановлені:
Щоб зменшити приріст жиру та переконатись, що моє загальне самопочуття не зникає, я дотримувався правила 80/20. Вісімдесят відсотків моїх калорій надходило з цільної, мінімально обробленої їжі, а інші 20 відсотків надходили з “сміття”. Маючи 3400 калорій, з якими я працював, я був радий їсти деякі продукти, які давно не їв. Нижче наведено кілька основних страв з мого раціону, які я їв щотижня: