Допоможіть! Мій бомж зникає
Ви помічали, що ваш приклад стає більш рівним або взагалі зникає? І не в хорошому сенсі, як при втраті жиру, спричиненій фізичними вправами?
Звичайно, ви можете звинуватити вік - сила тяжіння змушує зрештою частки тіла провисати - але тут може бути інший чинник, якого можна уникнути.
У нього слабкі сідничні м’язи. Незважаючи на те, що сідничні м’язи є основним м’язом руху, який має силу, масу і силу, нехтувати ними легко. На відміну від інших більш очевидних груп м’язів, вони приховані від очей нижніми щоками і важко працювати окремо. Крім того, легко увійти в звичку набирати інші м’язи, такі як спина, чотирикутники та згиначі стегон, щоб виконувати роботу сідничних м’язів.
Пройдіть цей тест: чи можете ви стиснути попи щоками? І чи можете ви стиснути кожного окремо?
Якщо ви не можете, ви не самотні.
Поліпшити сідницю
Фізіотерапевт, триатлоніст із залізничної атлетики та тренер з легкої атлетики, який базується в Сіднеї, Кен Раупач каже, що більшість людей - навіть бігуни - не зможуть отримати хороший одиночний стиск сідниці.
"Можна бути бігуном зі слабкими сідничними м’язами, маючи надзвичайно хороші квадроцикли та сильні литки і використовуючи спину для набору обертів. А це призводить до поганого стилю бігу", - говорить Раупах. "Це досить часто".
Раупах каже, що проблеми зі спиною часто виникають через слабкі сідничні м’язи. "Спина є основним компенсатором. Ви згинаєте та простягаєте хребет, а не стегна, і ви зношуєте спину. Більше ніж усе інше, фізіотерапія фокусується на сідницях, коли ми лікуємо людей з проблемами спини".
У мене, звичайно, була частка проблем із спиною, і оскільки за останні вісім місяців я спеціально працював над нарощуванням міцності сідниці, у мене їх не було. (Я також зменшив біг і знову зайнявся плаванням і їздою на велосипеді, щоб дати підошовному фасцииту можливість зажити). Цікаво, що покращена міцність сідниць у будь-якому випадку допомогла мені бігати.
Відійди від бомжа
Раупах звинувачує нашу культуру сидіння в сідничній занедбаності.
"М'язи найкраще працюють у нейтральному положенні, ні повністю витягнуті, ні повністю зігнуті. На півдорозі між ними м'яз є найбільш сильним. На жаль, у сидячому положенні сідниці не нейтральні, але повністю розтягнуті і під тиском: розчавлені, фактично.
"Якщо ти натиснеш на м'яз, він не буде так само спрацьовувати, коли тобі це буде потрібно", - говорить Раупах. "І в повністю розтягнутому положенні він не здатний виробляти багато енергії".
Завдання сідниць полягає у формуванні сил - вони є основним розгинанням стегна та ніг у фазі ходьби.