Експерти діляться ідеальною закускою для максимального схуднення
Це не тільки для дошкільнят! Час перекусу важливий і для дорослих, оскільки він може втамувати голод між прийомами їжі, щоб запобігти переїданню та допомогти схуднути. Закуски також можуть бути способом самостійного отримання цінних поживних речовин, яких вам не вистачає. Але не всі закуски є хорошими. Ми заручились досвідом двох дієтологів - Стефані Кларк, RD та Willow Jarosh, RD, з C&J Nutrition - щоб поділитися ідеальним рівнянням щодо того, як вибрати смачну та ситну закуску, яка допоможе вам досягти ваших цілей щодо схуднення. Дотримуйтесь їх наведених нижче порад, щоб побачити результати.
Калорії
Прагніть до двох 150-калорійних закусок щодня. Подумайте про них як про способи заповнення дірових раціонів у харчуванні, таких як заповнення клітковини або підвищення рівня кальцію.
Вуглеводи
Десь від 40 до 50 відсотків ваших калорій під час перекусу повинні надходити з вуглеводів, які складають від 14 до 20 грамів. Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, цільні зерна та крохмалисті овочі, такі як горох, кукурудза, солодка картопля, гарбуз та зимовий кабачок. Вуглеводи, які з високим вмістом клітковини, як правило, менш рафіновані та переробляються, а також, як правило, дають більший розмір порції за меншу кількість калорій, що робить їх більш ситними.
Білок
Виберіть шість - 10 грам білка, що становить 15 - 20 відсотків від загальної кількості закусочних калорій. Білок необхідний для того, щоб те, що вам потрібно, відчувало себе ситнішим. Білок також допомагає вирівняти швидкість надходження вуглеводів у кров, тому, якщо ви їсте закуску з низьким вмістом білка, стрибок рівня цукру в крові може призвести до посилення тяги та необхідності їсти більше.
Далеко повинно становити від 30 до 40 відсотків калорій вашої закуски, яка складає від шести до 10 грамів. Включення здорових жирів також додає відчуття "Я відчуваю задоволення". Одне, на що слід стежити, - це розмір порції, оскільки жири, такі як горіхи, насіння та авокадо, як правило, мають високу калорійність.
Клітковина
Вживання достатньої кількості клітковини у закусці - принаймні три грами - необхідно не тільки для того, щоб довше почувати себе ситим, а й для досягнення цільової норми в 25 грам. Наповнення клітковини забезпечить вам регулярність, що допоможе вам уникнути відчуття роздутості, завдяки чому ви почуватиметесь більш енергійними. Це також може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що утримує тягу.
Цукри
Прагніть не більше 10 грам загального цукру і не більше чотирьох грамів доданого цукру (одна чайна ложка меду, цукру або кленового сиропу).
Терміни
Більшість людей люблять включати свої дві 150-калорійні закуски між трьома основними прийомами їжі, тобто одну пізно вранці та одну пізно вдень. Хорошим правилом є харчуватися кожні пару годин, тому знайдіть графік, який вам підходить. Можливо, ви їсте пізніше обіду та ранньої вечері, тож післяобідні перекуси не потрібні, а закуски перед сном необхідні. Пам’ятайте, що відчувати невеликий голод - це нормально, але перекуси можуть запобігти тому голодному почуттю, яке змушує людей переїдати. І вживання їжі пізно ввечері не призведе до збільшення ваги, але переборщити із щоденним споживанням калорій. Якщо ви знаєте, що любите з’їсти що-небудь перед сном, переконайтесь, що ви економите 150 калорій, щоб дотримуватися свого денного обмеження.