Ергогенні продукти для продуктивності та здоров’я
У галузі спортивного харчування компанії, що займаються харчовими продуктами, з гордістю просувають свою продукцію, стверджуючи, що вони мають “чарівну кулю” для схуднення, збільшення ваги та/або підвищення продуктивності. Багато з цих продуктів є дорогими, поєднуються з низкою штучних хімічних речовин або не мають доказів. Деякі з них можуть навіть негативно позначитися на вашому здоров’ї, наприклад енергетичні напої, що викликають неспокій та безсоння, а деякі трави, які потенційно можуть спричинити пошкодження нирок та печінки.
Добавки не слід вважати заміною здорового харчування. В ідеалі для підвищення ефективності слід використовувати оптимальне харчування та час поживних речовин. Багато продуктів, до яких ви маєте доступ, можна використовувати як ергогенні допоміжні засоби.
Ось список деяких ергогенних продуктів харчування та переваги їх ефективності.
Примітка: Якщо ви онлайн-тренер з питань харчування, спробуйте включити ці ергогенні продукти в суміш для своїх клієнтів.
Кавуновий сік
Споживання кавуна перед тренуванням допомагає скоротити час відновлення та підвищити продуктивність. Кавун - багате джерело цитруліну, амінокислоти, яка може метаболізуватися до аргініну, умовно необхідної для людини амінокислоти. Аргінін - азотистий субстрат, який використовується для синтезу оксиду азоту. Він відіграє важливу роль у серцево-судинних та імунних функціях, прискорюючи виведення молочної кислоти та забезпечуючи кращі фізичні показники, дозволяючи спортсменам проводити більш інтенсивні тренування. Кінцевий результат? Швидше відновлення після кожного тренування. Доза: 500 мл натурального кавунового соку.
(Коллінз, 2007) (Таразона-Діас, 2013)
Буряковий сік
Буряк і листова зелень є хорошими джерелами нітратів. Дієтична нітрат швидко всмоктується із шлунку та тонкої кишки. Шість днів дієтичних добавок нітратів у вигляді бурякового соку (
Повідомлялося, що 0,5 л/день зменшує легеневий поглинання кисню (VO₂) під час субмаксимальних фізичних навантажень та підвищує толерантність до високоінтенсивних темпів роботи, припускаючи, що нітрати можуть бути потужним ергогенним засобом.
Зелений чай
Дослідження, що перевіряло вплив екстракту зеленого чаю (ГТД), показало, що протягом 10 тижнів витривалість та фізичні вправи підвищувались до 8-24% при додаванні 0,5% ГТД. Дослідники з лабораторій біологічних наук компанії Kao Corp., Точігі, Японія, заявили, що збільшення часу виснаження до плавання на 8-24% супроводжується зниженням коефіцієнта дихання та вищим рівнем окислення жиру.
Результати показують, що ГТД корисний для підвищення здатності до витривалості та підтверджують гіпотезу про те, що стимулювання використання жирних кислот є перспективною стратегією для підвищення здатності до витривалості.
Результати були отримані внаслідок випивання приблизно 4 чашок зеленого чаю на день.
(Американське товариство фізіологів, 2005)
Кокосова вода
У дослідженні Saat та співавт., Вісім здорових добровольців чоловічої статі тренувались при температурі 60% VO2max у спеку, доки не було втрачено 2,78 +/- 0,06% ваги їх тіла (BW). Після фізичних вправ випробовувані сиділи протягом 2 годин у термонейтральному середовищі і випивали об'єм простої води, кокосової води та вуглеводного електролітного напою в різних випадках, що складало 120% втрат рідини.
Встановлено, що кокосова вода значно солодша, викликає менше нудоти та повноти без розладу шлунка, а також її легше вживати у більших кількостях порівняно з вуглеводним електролітним напоєм та прийомом звичайної води.
Дослідники дійшли висновку, що проковтування свіжої молодої кокосової води може бути використано для регідратації всього тіла після фізичних вправ.
М’ята перцева
М’ята перцева - це природна рослина з знеболюючим, протизапальним, спазмолітичним, антиоксидантним та судинозвужувальним ефектом.
У дослідженні дванадцяти здорових студентів чоловічої статі протягом десяти днів споживали одну пляшку мінеральної води об'ємом 500 мл, що містила 0,05 мл ефірної олії м'яти перцевої. Результати експерименту показали, що ефірна олія м’яти перцевої має сприятливий вплив на показники роботи, аналіз газів, параметри спірометрії, кров’яний тиск та частоту дихання у молодих студентів-чоловіків, які пройшли стандартний тест на біговій доріжці. Достовірними поясненнями були розслаблення гладкої мускулатури бронхів, збільшення вентиляції та концентрації кисню в мозку та зниження рівня лактату в крові.
Білок
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) пропонує, що фізичним особам, що займаються фізичними вправами, потрібно приблизно 1,4-2,0 г білка на кілограм ваги на добу, а фактична кількість залежить від режиму та інтенсивності вправ, якості споживаного білка та стан споживання енергії та вуглеводів людиною. Побоювання з приводу того, що споживання білка в межах цього діапазону є нездоровим, були необгрунтованими у здорових людей, які займаються фізичними вправами.
В оптимальному варіанті слід прагнути отримувати потребу в білках із цільних продуктів (наприклад, яєць, м’яса, риби, птиці та молочних продуктів, а також рослинних джерел, таких як соя та бобові). Додатковий білок - це також безпечний та зручний метод прийому високоякісних дієтичних білків. Терміни споживання білка незабаром після фізичних вправ можуть поліпшити відновлення і призвести до збільшення приросту маси без жиру.
Жир: тригліцериди із середньою ланцюгом (MCT)
Вплив регулярного споживання середньоланцюгових тригліцеридів (МСТ) на витривалість плавання досліджували Fushika et al. Група, яка отримувала МСТ, показала значно більшу плавучу здатність, ніж контрольна група. Ці висновки були очевидними як у тренованих, так і у нетренованих суб'єктів.
Основними метаболічними наслідками адаптації м’язів до тривалого введення МСТ під час тренувань на витривалість були вищі активності ферментів, що беруть участь у виробництві енергії та використанні макроелементів.