Факти харчування, переваги та занепокоєння щодо прогресу харчування бурякової зелені
Останнє оновлення 5 серпня 2020 року Майклом Джозефом
Буряк є більш популярним, ніж його листя, але ці листя - зелень буряка - містять значно більшу частку поживних речовин.
Зелень буряка - це листя рослини Beta vulgaris, і це різновид зеленого листового овоча з фіолетовими жилками.
У цій статті ми розглядаємо повний профіль харчування та потенційні переваги бурякової зелені.
Факти харчування
Перш за все, ось повна харчова цінність зелені буряків на 3,5 унції (порція 100 грам).
Джерелом даних про харчування є бази даних про склад харчових продуктів USDA (1).
| Калорії | 22 ккал | |
| Вуглеводи | 4,33 г. | |
| Клітковина | 3,70 г. | |
| Цукри | 0,50 г. | |
| Жир | 0,13 г. | |
| Насичених жирів | 0,02 г. | |
| Мононенасичений жир | 0,03 г. | |
| Поліненасичений жир | 0,05 г. | |
| Омега-3 жирні кислоти | 0,01 г. | |
| Омега-6 жирних кислот | 0,04 г. | |
| Білок | 2,20 г. | |
| Вітамін К | 400,0 мкг | 333,3% |
| Вітамін А | 316 мкг RAE | 35,1% |
| Вітамін С | 30,0 мг | 33,3% |
| Рибофлавін (В2) | 0,22 мг | 16,9% |
| Вітамін Е | 1,50 мг | 10,0% |
| Тіамін (B1) | 0,10 мг | 8,3% |
| Піридоксин (В6) | 0,11 мг | 6,5% |
| Пантотенова кислота (B5) | 0,25 мг | 5,0% |
| Фолат | 15,0 мкг | 3,8% |
| Ніацин (B3) | 0,40 мг | 2,5% |
| Холін | 0,40 мг | 0,1% |
| Мідь | 0,19 мг | 21,1% |
| Марганець | 0,39 мг | 17,0% |
| Магній | 70,0 мг | 16,7% |
| Калій | 762,0 мг | 16,2% |
| Залізо | 2,57 мг | 14,3% |
| Натрію | 226,0 мг | 9,8% |
| Кальцій | 117,0 мг | 9,0% |
| Цинк | 0,38 мг | 3,5% |
| Фосфор | 41,0 мг | 3,3% |
| Селен | 0,90 мкг | 1,6% |
Як показано, зелень буряка в основному є джерелом вуглеводів (головним чином клітковини), і вона пропонує широкий спектр необхідних поживних речовин.
Переваги зелені буряків
Завдяки поживним речовинам та різноманітним сполукам, що містяться в них, зелень буряка може мати деякі корисні наслідки для здоров’я.
Відмінне джерело вітаміну С.
Зелень буряка є хорошим джерелом вітаміну С, і вони пропонують 30 мг на 100 грам, що еквівалентно 33% добової норми.
Вітамін С діє як антиоксидант в організмі, і він може допомогти знешкодити вільні радикали та зменшити окислювальну шкоду (2).
Крім того, вітамін може допомогти регенерувати (або «переробити») окислений вітамін Е, дозволяючи йому знову працювати як антиоксидант (3).
З високим вмістом нітратів
Зелень буряка містить велику кількість нітратів, які в організмі перетворюються на сполуку, яка називається оксидом азоту (4).
Цікаво, що оксид азоту стимулює розслаблення гладком’язових клітин судин. Ми можемо знайти ці клітини в артеріях і венах (5, 6).
З цієї причини оксид азоту позитивно впливає на розширення судин (розширення судин) та сприяє зниженню артеріального тиску (7, 8).
Крім того, дослідження показують, що нітрати можуть мати переваги для спортивних результатів.
У цій примітці кілька систематичних оглядів та мета-аналізів виявили, що добавки нітратів позитивно впливали на толерантність до фізичних навантажень та результати (9, 10, 11).
Зелень буряків містить велику кількість каротиноїдів
Зелень буряків містить велику концентрацію каротиноїдів, які виконують функцію антиоксидантів в організмі (12).
Зокрема, зелень буряка містить такі каротиноїди на 100 грам (13);
- Бета каротин: 3794 мг
- Лютеїн і зеаксантин: 1503 мг
Однак варто зазначити, що ці каротиноїди є жиророзчинними сполуками.
Тому споживання зелені буряків поряд із джерелом жиру є ідеальним. Це зробить каротиноїди більш біодоступними (14).
Поглинання бета-каротину може становити від 65% до 5% у людей, а додавання джерела жиру сприяє поліпшенню засвоєння (15).
Варто відзначити, що кілька систематичних оглядів виявили, що більш високі рівні каротиноїдів у плазмі можуть мати переваги. Наприклад, вищі рівні каротиноїдів зворотно пов'язані з метаболічним синдромом, ризиком хронічних захворювань та смертністю від усіх причин (16, 17).
Що стосується лютеїну та зеаксантину, вважається, що ці каротиноїди відіграють захисну роль у здоров’ї зору.
Наприклад, нещодавній систематичний огляд та мета-аналіз клінічних випробувань продемонстрував, що лютеїн та зеаксантин можуть допомогти зменшити ризик розвитку катаракти (18).
Однак під час огляду було зазначено, що існують суперечливі докази, і для отримання більш точної картини потрібні додаткові дані.