FODMAP Food List 2019 для IBS (Великобританія; у всьому світі)
Якщо ви починаєте свою подорож на дієті з низьким вмістом FODMAP, вам потрібно буде знати, які продукти ви можете їсти. Деякі продукти з високим вмістом FODMAP безпечно вживати в невеликих кількостях, але деякі продукти з низьким вмістом FODMAP стають високими FODMAP у великих кількостях. То що ви насправді можете їсти?
Ви, напевно, вже чули про скорочення FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-sacharides and Polyols) у контексті синдрому подразненого кишечника (IBS). Ось список їжі з низьким вмістом FODMAP, яку можна безпечно вживати, та їжі з високим вмістом FODMAP, яку слід уникати або їсти в невеликих кількостях. Це особливо важливо на етапі виведення дієти з низьким вмістом FODMAP.
Дієта з низьким вмістом FODMAP передбачає вилучення всіх п’яти сімей ферментованих вуглеводів: фруктани (пшениця, жито, цибуля, часник, різні інші зернові та овочі), галакто-олігосахариди (квасоля та бобові), поліоли (деякі фрукти, деякі штучні підсолоджувачі), Фруктоза (різні фрукти, мед та нектар агави) та лактоза (тваринне молоко, йогурти та деякі сири).
Ось список, на який ви можете посилатися під час вашої низької подорожі FODMAP. Шукаєте версію для друку? Натисніть тут.
Їжа, яку ви можете їсти - низький FODMAP
Ці продукти мають або низький вміст FODMAP, і їх безпечно їсти за бажанням, або високий вміст FODMAP і безпечно вживати за вказаного розміру порції або менше.
Овочі
Артишок, глобус - 15г
Серце з артишоку, консервоване - 75г
Артишок, маринований в олії - 10г
Бамбукові пагони, свіжі
Бамбукові пагони, консервовані
Квасоля, зелена - 75г
Буряк, консервований - 60г
Буряк, маринований - 60г
Болгарський перець, зелений - 52г
Солодкий перець, червоний
Гірка диня - 15г
Бок Чой/Пак Чой - 75г
Брокколі (тільки головки) - 75г
Брокколі (лише плодоніжки) - 45г
Брокколі (цілі) - 75г
Тендертем Брокколі (тільки голівки) - 45г
Тендертем Брокколі (тільки плодоніжки) - 90г
Тендертем Брокколі (цілий) - 45г
Брюссельська капуста - 38г
Кабачок з масляного горіха - 45г
Капуста звичайна - 75г
Капуста, червона - 75г
Капуста, савойська - 38г
Стручковий стручковий, зелений - 52г
Стручковий стручковий, червоний - 75г
Каллалу, консервований в розсолі - 75г
Чайот/Чоко - 75г
Листя цикорію - 75г
Перець чилі, зелений - 28г
Перець чилі, червоний - 28г
Пекінська капуста (вомбок) - 75г
Хризантема зелена - 75г
Дайкон білий - 75г
Едамаме (заморожена соя) - 50г
Кріп, цибулина - 48г
Кріп, листя - 15г
Корнішони в оцті - 75г
Капуста, консервована - 75г
Порей - 38г - Примітка: уникайте цибулини, якщо це можливо.
Цибуля-порей (лише листя) - 54г
Салат, Кос/Ромен - 75г
Салат, радиккіо - 75г
Салат, червоний корал
Корінь лотоса із замороженого - 75г
Mange Tout - 17г
Гриби, шампіньйони, консервовані/консервовані - 75г
Гриб, білі гриби (сушені) - 10г
Гриб, портобелло (свіжий) - 10г
Гриб, шиітаке (свіжий) - 10г
Гриб, шиітаке (сушений) - 7г
Гриби, устриця - 75г
Оливки, зелені, без кісточок
Оливки, чорні, без кісточок
Цибуля, весна (тільки бадилля) - 16г
Цибуля, маринована, велика - 45г
Груша, черемша, стигла, очищена від шкірки - 5г
Горох, зелений, консервований/консервований - 45г (осушений)
Горох, цукрова закуска - 14г
Горох, розморожений - 15г
Картопля, солодкий - 75г
Гарбуз, консервована - 75г
Гарбуз, масляний горіх - 30г
Червона капуста (ферментована) - 75г
Змії/Ярдлонг - 75г
Кабачки для спагетті (варені) - 75г
Шпинат, немовля - 75г
Помідор, консервований/консервований - 92г
Помідор, вишня - 75г
Помідор, рома - 75г
Помідор, сушений на сонці, напів - 8г
Водні каштани - 75г
Білокачанна капуста, квашена капуста (ферментована) - 20г
Корінь юки - 69г
Фрукти
Ackee, консервований у розсолі - 195г
Яблуко, бабуся Сміт - 25г
Яблуко, рожева леді - 25г
Абрикоси консервовані (зціджені з фруктового соку) - 20г
Авокадо - 30 г (1/8 авокадо)
Банан звичайний (стиглий) - 33 г (1/3 середнього плоду)
Банан, звичайний (незрілий) - 100г
Банан, сушений (чіпси) - 30г
Банан, цукор (твердий)
Банан, цукор (стиглий) - 58г
Канталупа/Кам'яна диня - 90г
Кокос, подрібнений, сушений - 30г
Журавлина, сушена - 15г
Кумкват, очищений від шкірки - 76г
Кумкват, неочищений - 88г
Плод дракона - 330г
Інжир, сушений - 20г
Ягоди годжі, сушені - 10г
Виноград, чорний мускатель
Виноград, ралі без кісточок
Виноград, червоний глобус
Гуава, незріла - 10г
Гуава, консервована в сиропі - 45г
Плід ківі (золото) - 150г
Плід ківі (зелений) - 150г
Лимонний сік - 125мл
Сік лайма - 250мл
Диня, медова роса - 90г
Змішана шкірка, цитрусові - 50г
Лапа лапа (сушена) - 5г
Персик, білий - 18г
Персик, жовтий - 30г
Подорожник (очищений) - 144г
Слива, чорний діамант - 5г
Кавун, без кісточок - 15г
М'ясо, риба, яйця
Ковбаса, німецька Братвурст - 100г
Лосось, звичайний, консервований у розсолі
Тунець, звичайний, консервований у розсолі
Тунець, звичайний, консервований в олії
Хліб, крупи, рис, макарони
Хліб
Хліб, кукурудза (без інгредієнтів, що містять глютен)
Хліб, без глютену (вибирайте сертифікований бренд FODMAP, щоб бути безпечним)
Кукурудза, коржі (без глютену, що містить інгредієнти або високі добавки FODMAP)
Будь-яка продукція, сертифікована компанією Schar з низьким FODMAP, що знаходиться в супермаркетах.
Крупи
Амарант, листкове зерно - 10г
Гречані пластівці, варені - 120г
Пластівці кукурудзяні (без глютену) 50г
Пластівці, лобода - 50г
Пластівці, рис - 30г
Овес, швидкий (сухий) - 23г
Овес, рулет - 52г
Рис, листковий чи попсований - 15г
Цільнозерновий вівсяний злаковий бісквіт (без інгредієнтів, що містять глютен) - 50г
Борошно
Мигдаль, шрот - 24г
Кукурудзяне борошно/Кукурудзяний крохмаль
Борошно, гречка, непросіяне борошно
Борошно без глютену, звичайне
Борошно, зелений банан
Борошно, рис, смажене
Борошно, спельта, органічне, просіяне
Борошно, ямс, потовчене
Зерна
Висівки, вівсяні, необроблені - 22г
Висівки, рис, необроблені - 16г
Висівки, пшениця, перероблені - 5г
Висівки, пшениця, необроблені - 5г
Гречана крупа - 135г
Ядра гречки - 27г
Кус-кус, без глютену, виготовлений з кукурудзяного борошна - 78г
Кус-кус, рис і кукурудза - 37 г (у вареному вигляді)
Випічка Filo/Phyllo - 20г
Пшоно, лущене - 184г
Локшина, вермішель з коричневого рису - 120г
Харчові дріжджові пластівці - 16г
Крупа вівсяна - 120г
Макарони, нут - 100 г (варені)
Макарони, без глютену - 145 г (варені)