Фрукти Харчування Факти Фруктові калорійні діаграми Діабет Самокерування
Ліа Енн Хольцмайстер, RD, CDE | Опубліковано 10 липня 2018 р
Фрукти - казкова їжа. Він багатий на поживні речовини, це зручно і може бути порівняно недорого. Свіжі фрукти є портативними, і якщо вони цілі, вони зазвичай не потребують охолодження. Більшість фруктів від природи мають низький вміст жиру, натрію та калорій, а також джерело багатьох важливих поживних речовин, таких як калій, вітаміни А і С, фолієва кислота та харчові волокна. Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує дорослим споживати мінімум 2–4 порції фруктів на день, переважно цілих фруктів.
Вживання фруктів не тільки забезпечує поживні речовини, життєво важливі для здоров’я та підтримки вашого організму. Дослідження показують, що фрукти можуть допомогти зменшити ризик діабету, ожиріння, інсульту, серцевих захворювань та раку. Дієта, багата продуктами, що містять клітковину (як і більшість фруктів), може зменшити ризик серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу, а вживання фруктів, багатих калієм, може знизити кров’яний тиск. Дослідження також показують, що оскільки фрукти мають менше калорій на чашку, ніж інші продукти, вони можуть бути корисними для зменшення загального споживання калорій.
Основне джерело калорій у фруктах - з вуглеводів. Вміст вуглеводів і калорій у фруктах буде змінюватися залежно від розміру порції та виду фруктів. Типова порція фруктів - це один невеликий до середнього розміру свіжий фрукт, 1/2 склянки консервованих або 1/4 склянки сухофруктів. Кожна порція фруктів містить приблизно 15 грамів вуглеводів і 60 калорій. Калорії та вуглеводи з фруктів можуть швидко додаватися.
Однак деякі фрукти від природи мають менше калорій і вуглеводів, ніж типові фрукти. Наприклад, одна чашка свіжого ревеню містить 26 калорій і 6 грамів вуглеводів. На відміну від цього, одна чашка винограду містить 110 калорій і 29 грамів вуглеводів.
Свіжі фрукти є хорошим джерелом харчових волокон. Вміст клітковини в фруктах різниться: деякі ягоди, такі як ожина та малина, містять 8 грамів клітковини на одну порцію. Інші фрукти, такі як виноград, грейпфрут і диня, містять лише 1-2 грами клітковини на порцію. Їстівні шкірки фруктів, таких як яблука, груші та персики, є хорошим джерелом нерозчинних клітковин - харчових волокон, які можуть допомогти запобігти запорам. Багато фруктів, таких як яблука та апельсини, містять розчинну клітковину, яка, як показало, знижує рівень холестерину в крові.
Плоди мають низький вміст жиру та білка, більшість із них містять менше одного грама на порцію. Однак, коли з фруктів роблять десерти, такі як чорничний пиріг або полуничне морозиво, страва може більше не мати низької жирності. Щоб споживання жиру було низьким, ретельно підбирайте та готуйте продукти, що містять фрукти. Наприклад, подайте заморожену чорницю або полуницю (без додавання цукру) на замороженому йогурті або ангельському харчовому торті.