Харчування для спеки Як процвітати, коли піднімаються спокуси; Триатлоніст
Поради - і найкращі продукти - для того, коли вам потрібно їсти на спеку.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Triathlete
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Triathlete
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Більшість триатлетів знають, що вуглеводи пригнічують двигун. Під час тривалих фізичних вправ глікоген, форма зберігання вуглеводів, розщеплюється, звільняючи молекули цукру (глюкози), які клітини м’язів потім окислюються, виробляючи енергію, необхідну для скорочення м’язів. Але парові тренування, здається, створюють додаткове навантаження на це цінне джерело енергії, а це означає, що ви повинні мати спеціальне харчування для спеки.
Дослідження показників витривалості в спеку показали, що швидкість опіку м’язового глікогену - основного джерела енергії для високоінтенсивних фізичних вправ - більша, коли температури вищі, особливо у людей, які не звикли тренуватися в жаркому кліматі. Підвищення температури в організмі та зміна балансу гормонів можуть бути причиною того, що ми швидше роздираємо запаси вуглеводів, коли нагрівається.
"Зрозуміло, що багато спортсменів більше зосереджуються на рідинах над вуглеводами в спеку, але якщо ви не стежите за потребами у вуглеводах під час тренувань у жарких умовах, це може вплинути на функцію м'язів і швидше призвести до втоми", - каже спортивний дієтолог і Спортсменка Ironman Марні Сумбал, автор книги Essential Sports Nutrition.
Харчування для спеки: їжте вуглеводи
Поширена думка, що нам потрібно приблизно від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину фізичних вправ. "Я закликав би людей починати з нижнього кінця цього діапазону, оскільки травлення та засвоєння їжі порушуються в спеку", - говорить Сумбал. "Частіше, послідовне вживання краще, ніж споживання калорій за один раз". Вуглеводи можуть надходити з будь-якої комбінації спортивних напоїв (4-8-відсоткова концентрація вуглеводів), гелів та продуктів харчування. Кожен по-різному реагує на харчування, тому може знадобитися трохи спроб і помилок, щоб визначити, що найкраще підходить для вас, коли натискаєте темп у спеку.
Харчування для спеки: розслабтесь
Щоб допомогти стимулювати ваш апетит, який може зайнятися носом під час гарячих тренувань, Сумбал пропонує робити все можливе, щоб відмовити піч, наприклад, використовувати крижані рушники та холодну воду, щоб шкіра охолоджувалась.
Харчування для спеки: соліть
У середньої людини 4 мільйони потових залоз, і коли ви натискаєте темп у спеку, вони будуть працювати понаднормово, щоб збалансувати температуру тіла. Як результат, ви викинете більше електролітів, а саме хлориду натрію (солі) з меншою кількістю калію, магнію та кальцію, також присутнього в поті. По суті, думайте про своє тіло як про великий мішок із солоною водою.
"Електроліти необхідні для правильного скорочення і розслаблення м'язів, а також допомагають засвоювати, утримувати та розподіляти воду, яку ви п'єте, для кращого балансу рідини", - пояснює Сумбал. Вона додає, що споживання солі також стимулює спрагу, що змушує пити більше і, в свою чергу, підтримувати кращу гідратацію. Це вимагає поповнення запасу, особливо натрію, під час важких тренувань у спеку. Сумбал каже, що заміна солі викликає велике занепокоєння, коли ви переступаєте 60-хвилинну межу, особливо якщо ви сильно потієте. "Більшість спортсменів потіє 400-1000 міліграм натрію за годину активності", - говорить Сумбал. Якщо ви тренуєтеся у вологих кліматичних умовах або сильно потієте, ви проллєтесь ближче до верхнього кінця цього діапазону.