Харчування перед тренуванням Що, коли і скільки CrossFit NYC тренувань, які працюють розумніше Фітнес
Опубліковано 18 квітня 2016 року Ейвері Віткамп та подано під Анонси.
Ерін Крацер
Я завжди пам’ятатиму свій перший конкурс CrossFit. Мої нерви отримували найкраще від мене, тому я вирішив з’їсти лише кілька закусок свого сніданку. Я пережив перший WOD (підйом на мотузці та силові очищення), але друге тренування було набагато довшим. Нам і моєму партнеру довелося чергувати раунди бігу на 400 м із пагорбом, несучи настінну кулю, а потім ще настінні кулі. "Біг" на пагорбі швидко став прогулянкою, і куля на 14 стін відчувала себе як 30 #. Якби я правильно підживив себе і закінчив свій сніданок перед заходом, я мав би набагато кращий досвід під час змагань!
Те, що ви їсте перед тренуванням, сильно впливає на ваші результати. Недостатнє харчування перед тренуванням може нашкодити перед більш тривалим тренуванням, а також їжа або закуска перед тренуванням, яка є занадто обробленою або з високим вмістом жиру. Їжа з високим вмістом жиру перетравлюється довше і може спричинити розлад шлунку під час тренування. Твоєму тілу потрібна енергія для заряджання ТВВ, і це у формі глікогену (вуглеводів!). Глікоген - це форма зберігання глюкози (цукру) в організмі. Коли ви напружуєте своє тіло фізичною активністю, воно потрапляє в ці запаси глікогену для отримання енергії. Якщо ці запаси не заповнені або постійно не поповнюються, ваше тіло не може забезпечити вас достатньою енергією.
Перш ніж обговорювати, що, коли і скільки харчування перед тренуванням, не можна залишати поза увагою ваше харчування протягом решти дня, тижня та місяця. Вживання правильної їжі перед тренуванням не матиме різниці, якщо ви все ще насолоджуєтеся щоденними солодощами, газованою водою та обробленою їжею. Ваше тіло схоже на високопродуктивний автомобіль, і для безперебійної їзди йому потрібно належне паливо. Таким чином ви можете виступати якнайкраще як у тренажерному залі, так і за його межами.
Якщо ви відчуваєте, що працюєте наполегливо, але не робите бажаних успіхів або виявляєте, що відчуваєте млявість під час тренування, а якість тренувань знижується протягом тижня, можливо, ви недостатньо підживлюєте тренування та/або правильні продукти в ємності.
Дотримуючись цих простих порад перед тренуванням, ви можете виявити, що натискаєте на інтенсивність та встановлюєте нові особисті рекорди.
Порада No1: Що і скільки?
Ваші страви/закуски до WOD повинні бути:
Багатий вуглеводами (1-2 г/кг маси тіла)
Помірна кількість білка (0,2-0,25 г/кг маси тіла) та клітковини
З низьким вмістом жиру
Споживається за 2-4 години до тренування
Це може виглядати так: курка на грилі над коричневим рисом із змішаним салатом, миска з локшиною з овочами та куркою, бутерброд з індичкою з яблуком або сухарик з 2 яйцями з овочами, солодка картопля та сторона грецького йогурту.
Порада No2: Базуйте паливо перед тренуванням навколо Тренування дня. Перевірте програмування, щоб побачити, яку тренування ви будете робити.
Чи більше це базується на навичках?
Ви не будете витрачати стільки калорій, а значить, не стільки вичерпуєте свої запаси глікогену. Зменште вуглеводи (але не виключайте) перед вправами в ці дні. Виберіть більш високий вміст овочів, щоб замінити частину цільного зерна.