Харчування перед тренуванням, що слід їсти до і після тренажерного залу для нарощування м’язів
Технології та бізнес медицини
Охорона здоров’я, політика та управління
Останні новини та тенденції
Останні новини про коронавірус (Covid-19)
Що слід їсти до і після тренажерного залу. Фото надано Shutterstock
Заняття часом у тренажерному залі є важливою частиною набору м’язів, але багато хто з нас може не усвідомлювати, наскільки однаково важливим є наше харчування до тренування та після тренування для максимізації нашої працездатності та стимулювання відновлення. Навіть для людей, які усвідомлюють значення того, що вони їдять до і після тренажерного залу, що їсти і коли їсти, це може трохи ускладнитися. Скільки білка слід їсти? Наскільки важливі вуглеводи? Чи потрібно пити білковий коктейль після тренування? Коли слід приймати білок? Питання щодо харчування для нарощування м’язів у голові більшості важких атлетів-важкоатлетів, але лише одиниці ковтають свою гордість і задають. Давайте розглянемо деякі поради щодо їжі до та після тренування, які є важливою частиною набору м’язів:
"Питати, чи не заправляти, ось у чому питання!" Дієтолог Ранія Батайне, автор книги «Дієта один один», повідомила Medical Daily в електронному листі. “Часто я виявляю, що клієнти, які тренуються рано вранці, повідомляють, що вони пропускають закуску перед тренуванням. Однак я рекомендую їм щось внести у свою систему. Харчуючись і тренуючись, ви дійсно даєте своєму тілу "подвійний" приріст метаболізму ".
Перед тренуванням
Незважаючи на дієтичні примхи в минулому, які просили нас повністю виключати з раціону вуглеводи, вуглеводи перед тренуванням є важливою частиною нарощування м’язів і прекрасним способом підживлення. Ключовим є розмежування простих і складних вуглеводів. Прості вуглеводи, які складаються з одного-двох цукрів, швидко засвоюються організмом. Їх можна знайти в оброблених крупах, цукерках, соді або фруктових соках і, очевидно, не є ідеальним джерелом харчової цінності. Навпаки, складні вуглеводи складаються з трьох і більше цукрів, багатих клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони включають овес, солодку картоплю, цільнозернові страви, брокколі та шпинат. З усіх трьох основних макроелементів (вуглеводи, білки та жири) вуглеводи мають вирішальне значення для харчування перед тренуванням.
Оскільки організм перетравлює складні вуглеводи довше, вони допомагають підтримувати рівень цукру в крові та глікогену на рівномірному кілі. Глікоген, або запас вуглеводів в організмі, який виснажується під час тренування, має важливе значення для підтримки м’язів під час інтенсивного тренування. Перші два-три прийоми їжі за день до тренування повинні включати баланс вуглеводів і білків (співвідношення 2: 1), але пам’ятайте, що не перестарайтеся. Мої особисті рекомендації включають 4 білки яєць, 3 ковбаски з індички та чашку вівсяних пластівців на сніданок; 1 куряча грудка на грилі, три чверті склянки коричневого рису та чашка овочів на обід; і миску вівсяних пластівців, змішаних із совком білкового порошку перед моїми тренуваннями. Фахівці з питань харчування погоджуються, що невеликий вуглеводний прийом їжі за 30 60 хвилин до тренування є оптимальним для підтримання м’язів і започаткування відновлення м’язів після тренування.