Харчування за ефективність та результати Ерін Штерн TSI USA Inc.

Не існує універсального підходу щодо планування їжі. Взагалі кажучи, більшість планів їжі працюють, коли вони збалансовані, помірні і не викликають почуття позбавленості. Плануючи своє харчування, я, як правило, дотримуюся співвідношення 40/40/20: 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жирів. Залежно від рівня фізичної активності, я зберігаю споживання калорій від 12 до 16 калорій на фунт ваги. Враховуючи цей приблизний розрахунок, жінка вагою 140 фунтів з’їдала б від 1680 до 2240 калорій на день. Споживання калорій потребуватиме коригування вгору на основі підвищення рівня активності та індивідуального метаболізму. Ведення журналу харчування та тренувань може бути особливо корисним на початку, полегшуючи впровадження щотижневих налаштувань у свій план.

Після складання плану є кілька вказівок, якими я схильний дотримуватися щодо термінів прийому їжі вуглеводів і жирів:

Коли я не тренуюся вранці, я вживаю поєднання білка та корисних жирів. Приклад мого сніданку - це 4 яєчних білка, одне ціле яйце і половина авокадо. Дослідження показали, що початок дня з білками та жирами допомагає нам використовувати більше жиру для енергії протягом дня.

Я, як правило, з'їдаю більшу частину вуглеводів навколо тренувань. Приблизно за півтори години до тренування я з’їдаю близько 30 грамів вуглеводів, 30 грамів білка та невелику кількість жиру. Прикладом може бути 4 унції курки та половина склянки коричневого рису. Тоді я отримую від 30 до 40 грамів швидкоперетравлюваних вуглеводів і 30 грамів білка після тренування. Прикладом може служити коктейль із ізоляту яблука та сироваткового білка.

---