Хочете пляжного тіла ось найкращі стратегії схуднення

Кажуть, що американці мають більше їжі, ніж будь-яка інша країна світу, і більше дієт, щоб утримати їх від цього. Дієтичні та фітнес-тенденції приходять і зникають. В даний час ми перебуваємо в захопленні з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру, але протягом багатьох років це було з високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру. Як постачальник медичних послуг, особистий тренер та дієтолог із спорту, я бачу багатьох людей, які шукають поради щодо того, як схуднути, чи боротися із супутніми захворюваннями ожиріння та/або краще почувати себе у своєму тілі.

Що стосується схуднення та пошуку «пляжного тіла», існує багато дезінформації, яку оприлюднюють оманливі фахівці у галузі охорони здоров’я та фітнесу, соціальні мережі та компанії, що працюють з харчовими продуктами, які можуть зіграти на власних емоціях та бажанні цього «чарівного» доповнення, дієта або програма фізичних вправ, які допоможуть їм розтопити жир. Академіки, медичні працівники та фахівці з фітнесу також можуть бути обмануті через погано розроблені дослідження та претензії спортсменів та знаменитостей.

Що є кращою комбінацією макросів?

Незалежно від того, як ви вирішили збалансувати свої макроелементи (вуглеводи, білки та жири), дослідження показує, що ваш успіх у зниженні ваги та утриманні його буде залежати від біологічних та небіологічних факторів, таких як:

Дотримання
Прийнятність дієти
Ситість
Задоволення
Обмеження калорій
Підтримка м’язової маси тіла
Будучи метаболічно гнучким

Небіологічні фактори, що підвищують дотримання та прийнятність дієти, включають відповідність культурним нормам, наукову новизну та соціальні медіа. По суті, «найкраща» дієта - це та, з якою ви резонуєте і якої будете дотримуватися. (Сакс, Ф. М., та ін. 2009)

Ключові біологічні фактори включають обмеження калорій та гнучкість метаболізму.

Обмеження калорій

Незалежно від того, як маніпулюють макроелементами, створення енергетичного дефіциту прийнято вважати найкращим способом зменшення маси тіла і, в свою чергу, управління супутніми захворюваннями, пов’язаними зі здоров’ям, пов’язаними з підвищеним вмістом жиру в організмі.

Численні дослідження показали, що як при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, так і при зниженні жирності спостерігається значна втрата ваги. Насправді відмінності в схудненні між популярними дієтами для схуднення, такими як The Zone, Atkins, Weight Watchers та Ornish, виявилися незначними. Ці дослідження забезпечують додаткову перевірку рекомендацій щодо стратегій схуднення на основі відповідності. (Dansinger ML, et al . 2005) (Johnston BC, et al. 2014)

Підтримка сухорлявої маси тіла

Хоча супутні захворювання ожиріння часто покращуються за допомогою дієт для схуднення, багато дієт також призводять до втрати маси скелетних м’язів.

У осіб із надмірною вагою та ожирінням зменшення м’язової маси може перешкоджати подальшій втраті ваги та скомпрометувати управління вагою, знижуючи метаболічні процеси, включаючи базальний рівень метаболізму.

Вживання дієти з підвищеним вмістом білків у поєднанні з дефіцитом енергії та тренуванням щодо опору може послабити втрату нежирної маси. Крім того, збільшення/підтримка м’язів за допомогою цієї стратегії було пов’язано зі сприятливим впливом на щільність кісток, регуляцію глюкози, чутливість до інсуліну, силу, ходу, рухливість та старіння.

(Antonio, J., et al. 2016, Pasiakos, S. M., et al. 2013, Peterson, M. D., et al. 2011)

Метаболічна гнучкість

Метаболічна гнучкість - це здатність переключатися між окисленням глюкози та жиру на основі доступності субстрату та активності. І навпаки, метаболічна гнучкість - це порушення перемикання палива та порушення регуляції енергії. Метаболічна гнучкість пов'язана з ожирінням, резистентністю до інсуліну, діабетом 2 типу, метаболічним синдромом та старінням.

З точки зору схуднення, екстремальні дієтичні практики, які надмірно підкреслюють залежність від одного енергетичного субстрату, за рахунок іншого, можуть з часом знизити здатність бути метаболічно гнучкими і, в свою чергу, негативно впливати на нормальний фізіологічний гомеостаз.

В ідеалі, перехресні зв’язки та співпраця між конкуруючими субстратами (вуглеводами та жирами) дозволяють мітохондріям вибирати джерело енергії, яке найбільш підходить для певного фізіологічного стану. Пільговий відбір глюкози або ліпідів є гомеостатичним механізмом, який забезпечує виживання.

Берк вивчав вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру (LCHF) на обмін речовин та результати діяльності спортсменів. Вона дійшла висновку, що:

Тривалий вплив дієт LCHF знижує регуляцію окислення вуглеводів під час фізичних вправ завдяки зниженню активності активності піруватдегідрогенази (PDH) та комплексу піруватдегідрогенази (PDC). PDC пов'язує метаболізм жирних кислот, метаболізм глюкози та цикл трикарбонової кислоти (ТСА) (низка хімічних реакцій, що використовуються усіма аеробними організмами для отримання енергії). Це порушення використання глікогену як пального для вправ являє собою зниження метаболічної гнучкості.
Дієти LCHF зменшують фізичні вправи та збільшують сприймані зусилля та пульс.
Стратегії адаптації жиру можуть погіршити ефективність фізичних вправ, особливо при більшій інтенсивності.
Адаптація до дієти LCHF призводить до того, що глікоген «погіршує», а не «щадить».

Суть: Рекомендуються гнучкі стратегії харчування, які періодизують поживні речовини на основі активності та потреб у відновленні та уникають непотрібного та надмірного споживання будь-якої поживної речовини.

Варто зазначити, що стандартна американська дієта (SAD), що містить багато рафінованих вуглеводів та запальних жирів, є ключовим фактором метаболічної гнучкості.

Для людей із ожирінням, які харчуються дієтою з високим вмістом рафінованих вуглеводів і мають ознаки та симптоми нестабільності метаболізму, короткочасне вживання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів та жирів може стати гарною стратегією повернення цих людей назад до гомеостазу. Однак після досягнення гомеостазу слід дотримуватися наведених нижче вказівок, оскільки тривале споживання дієти з високим вмістом насичених жирів може спричинити гіперглікемію, гіперінсулінемію, непереносимість глюкози та ожиріння через несприятливий вплив на активність комплексу піруватдегідрогенази.