HPN 4; Вішалка; Проблеми, Fasted vs.

HPN 4: Проблеми з "вішалкою", адаптація до швидкості та адаптації до ФРС та виконання кето (так, ці руни)

Спонсор:

Ласкаво просимо до епізоду 4 «Холістичного продуктивного харчування» (ДНЗ) з Джулі Макклоскі, зареєстрованим тренером з цілісного харчування, та Тауні, сертифікованим спортивним дієтологом та тренером з цілісної витривалості.

Анонімний спортсмен-чоловік запитує:

Я 31-річний чоловік з Норвегії. Останні роки я бігав і тренувався для трейл-марафонів. Я почав бігати близько 5 років тому, маючи на меті привести себе в кращу форму і схуднути. Я зріст 181 см, а моя вага зараз становить близько 67 кг. Останній рік я перевів тренування на триатлон (наполовину залізна дистанція), але я все ще зосереджуюсь на збереженні своєї бігової витривалості, оскільки я все ще хочу взяти участь у декількох марафонах. Я тренуюся 7 днів на тиждень, близько 10 годин. Я роблю більшу частину своїх тренувань вранці (5 годин), щоб не втрачати занадто багато часу з родиною. Одне з моїх найбільших занепокоєнь - я завжди голодний до їжі, але я відчуваю, що вже з’їдаю занадто багато. Чи є у вас поради щодо того, як я можу їсти, щоб почуватись трохи менш голодним і все одно не збільшувати свою вагу? Деякі дні (1-3 рази на місяць) я настільки зголоднію, що «переїдаю» зелень та овес, типово ввечері. Як я можу цього уникнути?

Типовий для мене день прийому їжі:

Після ранкової зарядки: трохи мюслі, іноді банан та 1 дл йогурту
Сніданок: 2 дл вівсяної каші, розлюченої на воді, з 4 дл знежиреного молока
Перекус: 1 морква
Обід: 3 скибочки хліба з сиром і трохи ікри, 1 скибочка хлібців, 1 болгарський перець, помідор і один апельсин
Перекус 2: 1 банан
Вечеря: Багато зелені та овочів, курки або риби, а також трохи рису або макаронів
Вечірня їжа: 1 скибочка хлібців з 1 яйцем і одна скибочка хлібців із скумбрією. 2 дл йогурту з вівсом.
Я п'ю багато води, а трохи кави протягом дня.
Я п'ю лише алкоголь (1-2 склянки вина або кілька сортів пива) максимум одну суботу на місяць і щосуботи з'їдаю лише 1 маленьку шоколадку.
Перекус між прийомами їжі - це завжди фрукти чи овочі, і я вживаю багато моркви, можливо, занадто багато.
ТАКОЖ: Я відчуваю, що не можу натискати так сильно, як слід, на своїх інтервалах бігу або на велосипеді. На велосипеді я відчуваю себе надто слабким, щоб підштовхувати пульс в зоні 3-4 на квартирах. Будь-які поради? Чи повинен я більше розходитись у своєму тренуванні і йти повільніше на більшості своїх тренувань?

Тренери кажуть:

Це важка вуглеводна дієта, розгляньте можливість заміни деяких прийомів їжі на LCHF, особливо їжу, яка відрізняється від часу тренувань.
- Найкращий спосіб це дізнатись - увійти в МФУ або інший додаток, який обчислює макроси.
Велоспорт вуглеводів буде гарною стратегією, щоб уникнути занадто низьких вуглеводів занадто швидко.
- У міру збільшення вуглеводів ви можете знижувати грами жиру; підтримувати стабільність білка (20% калорій або прагніть приблизно 80-120 г/день - 1,4-2,0 г білка на кг ваги на день, якщо тренуєтесь)
- Також може вуглеводний цикл протягом доби - напр. LCHF B/L, потім вночі подача вуглеводів, або навпаки - вище тренування після вуглеводів в AM, потім LCHF решта дня.
Навчання з MAF доповнює розвиток метаболічної ефективності, тобто вищу залежність від жиру як палива
Зосередьтеся на продуктах із підвищеною ситністю
Може мати низький рівень лептину і не отримувати сигнал «відкласти виделку», тому він завжди голодний
Лептин виробляється в жирових клітинах, і в 5’1147 років він може не мати достатньої кількості жирових клітин для формування гормонального балансу
Можливий дефіцит поживних речовин, я б збільшив різноманітність і точно скоротив очищені вуглеводи
Тяга до вівса та зелені? І з високим вмістом марганцю, і хоча це рідкісний дефіцит, можна подумати - дефіцит призводить до болів у суглобах, клацання суглобів, слабких зв’язок/м’язів
Не їжте так близько до ліжка, зберігайте вуглеводи на вечерю і збалансуйте цей BS
Діапазони вуглеводів
- Кетогенна/дуже вуглеводна дієта:
  1 г/кг). Нижча/помірна вуглеводна дієта:
  
  2 г/кг) або трохи більше. Типова дієта з високим вмістом вуглеводів:
  
  2-3 г CHO/фунт або більше.
Також можна розглянути можливість контролю рівня цукру в крові за допомогою домашнього глюкометра крові. Деякі норми, на які слід стежити: