Хвильовий метод Пола Ноубла; Їжте, щоб виконувати
Коли ви приймаєте рішення боротися з втратою жиру, в якийсь момент це буде смоктати - ви відчуєте трохи голоду, ваші показники будуть коливатися - трохи дискомфорту потрібно, якщо ви хочете змінити своє тіло. По мірі того, як ви стаєте стрункішими, це стає все важче і важче, і вам потрібно знаходити нові шляхи, щоб змусити голку рухатися в правильному напрямку. Все дуже швидко стає заплутаним, оскільки там є багато суперечливої інформації.
Метою цієї статті є не лише показати вам можливі зміни, які ви можете внести для отримання результатів, але також повідомити вам, що ми можемо придумати плани, які допоможуть вам досягти ваших цілей. Усі стверджують, що у них найкращий підхід, але мало хто розкриває їхні секрети, тому ми показуємо вам точні методи, якими ми використовуємо наших професійних спортсменів.
Ми підходимо до втрати жиру - це систематичне покращення та підтримка працездатності, нарощування та збереження нежирної маси, а потім на короткий проміжок часу атакуємо цілі втрати жиру. Ми досягаємо цього насамперед за допомогою маніпуляцій енергетичним гомеостазом (калорії в/викиди калорій) та зміною макроелементів.
Якщо ви доїли низькокалорійний метод, «робіть більше/їжте менше», ви зрозуміли, що врешті-решт досягнете точки зменшення віддачі. Ви в кінцевому підсумку затримуєтесь на довгі періоди часу, що не дуже швидко призводить вас туди, куди ви хочете. Що ще гірше, ви відчуваєте, як лайно, і вам не терпиться закінчити дієту, щоб ви могли з’їсти всю їжу, якої уникали. Це не виграшна формула.
Що таке хвиля?
Метод хвиль - це підхід, який ми використовуємо з нашими членами (та професійними спортсменами), щоб допомогти їм досягти своїх цілей щодо втрати жиру та утримати жир довгостроково, особливо якщо вони вже мають нижчий відсоток жиру в організмі і не можуть різати жир дуже довго.
Махаючи день від дня низькими калоріями, ви можете провести частину тижня в дефіциті калорій, а частину тижня біля обслуговування. Зазвичай хвиля триватиме не більше 2-3 місяців. Після цього спортсмен повертається до справжнього утримання протягом тривалого періоду часу (3-6 місяців, якщо у вас багато жиру, і цикли втрачаються коротше) перед промиванням і повторенням, поки вони не досягнуть найкращого складу тіла для своїх цілей.
Цей метод дозволяє в декілька днів дуже агресивно ставитися до дефіциту калорій, зберігаючи середні калорії в межах діапазону, який не надто сильно шкодить продуктивності та відновленню.
Швидкий приклад
Ми розглядаємо активну жінку, яка досить інтенсивно тренується 5 днів на тиждень, поєднуючи сили, кондицію та йогу. Вона 5’5 ″, 145 фунтів і близько 15% жиру в організмі. Її TDEE становить близько 2500 калорій на день, але оскільки вона зосереджується на втраті жиру, вона буде махати від 1500 до 2100 калорій залежно від рівня активності.
Її графік виглядає так (Середні калорії за тиждень 1842)
| День | Неділя | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П’ятниця | Субота |
| Діяльність | Відпочинок | Йога | WOD | Відпочинок | Сила | WOD | Сила |
| Калорії | 1500 | 1800 | 2100 | 1500 | 1800 | 2100 | 2100 |
Деякі з вас думають: "Це здається занадто агресивним ...", і ви цілком праві. Я справді не можу наголосити на тому, що це можна робити лише короткі періоди часу (зазвичай 2-3 місяці), перш ніж ви зупинитесь і вам потрібно буде скинути налаштування. Вам потрібно пограти з цією стратегією, перш ніж потрапити в найкращу точку.
Зверніть особливу увагу на те, що ми плануємо її дні нижчих калорій, коли вона буде найменш активною. Облік діяльності є найважливішим елементом для її роботи - не крийте це.
Що робити, якщо я не беру дні відпочинку?
Пропозиція відмовлятися від тренувань для досягнення своїх цілей щодо втрати жиру - це не те, що люблять любити активні люди, але реальність полягає в тому, що набагато простіше агресивно втрачати жир і зберігати м’язову масу, коли ви спрощуєте тренування, зосереджуєтесь на підтримці працездатності та перейдіть до найнеобхіднішого. Це компроміс, безсумнівно, але майже у кожному випадку це необхідно. Це говорить про те, що деякі спортсмени вважають, що дні активного відпочинку з 30-хвилинним повільним кардіотренуванням, коли ви тримаєте пульс нижчим, це нормально (анекдотично, що, здається, залежить від людини).