Ідеальні віджимання Правильна форма вправ, обладнання та багато іншого
Чи може віджимання бути "ідеальною вправою"? Ось що він може зробити для вас і як це правильно зробити.
Хоча примхи до фітнесу можуть приходити та йти так само швидко, як їхні пізні рекламні ролики, деякі типи фізичних вправ виходять за межі тенденцій. Серед них - віджимання, яке використовує власну вагу тіла разом із силою тяжіння для тонусу та кондиції м’язів. Деякі фахівці з фітнесу називають віджимання найближчим до ідеальних вправ. І поважно.
"Однією з причин, чому віджимання тривало так довго, є його дешевість, легкість, не вимагає ніякого обладнання, може працювати одночасно з кількома частинами тіла - і майже всі, від початківців до спортсмени можуть отримати вигоду ", - говорить особистий тренер Джонатан Росс, речник Американської ради з фізичних вправ (ACE).
Які переваги? Якщо ви думаєте, що віджимання є найкращою вправою для верхньої частини тіла, багато фахівців з фітнесу погоджуються. Але, за словами особистого тренера Джессіки Боттеш, віджимання приносить користь багатьом групам м’язів у цілому тілі.
"Основними рушіями [основними групами м’язів, які виробляють рух віджимання] є грудна клітка і трицепс. Однак, якщо ви подивитесь на форму, яку приймає ваше тіло під час ідеального віджимання, ви, як правило, відсторонені від пальців ніг аж до шиї, тому насправді кожен м’яз між плечима і пальцями ніг задіяний ", - говорить Боттеш, співвласник Empower Personal Training у Даремі, штат Північна Кароліна.
Сюди входять усі важливі основні м’язи тулуба, а також черевна порожнина, ноги та стегна, говорить вона.
А для жінок, каже Боттеш, віджимання має додаткову перевагу.
"Віджимання вважається вправою на опір, тому, крім зміцнення м'язів, ви також отримуєте ефекти нарощування кісток. Це може бути настільки ж ефективно, як і тренування з вагами", - говорить Боттеш.
Ідеальний віджимання: освоєння основ
Хоча у віджимання є багато варіантів, основний принцип залишається незмінним: залучіть верхню частину спини, плечі та руки, щоб підняти вагу тіла від підлоги, а потім повільно опустіть його назад. Хоча це звучить просто, експерти кажуть, що є багато місця для помилок.
"Найбільша помилка, яку люди роблять під час віджимання, - це намагатися зняти частину стресу з рук, використовуючи інші групи м'язів, щоб допомогти підняти тіло, щоб вони не отримали всіх переваг", - говорить Тодд Шліфштайн, DO, лікар-реабілітолог з Інституту сухарів Медичного центру Лангоне при Нью-Йоркському університеті та доцент Медичної школи Нью-Йорка.
Продовження
Росс погоджується: "Вагу тіла слід піднімати руками, і не використовуйте зад або живіт або нижню половину тіла, щоб підтягувати вас", - говорить він.
Правильний рух для ідеального віджимання, за його словами, плавний, "без коливань стегнами, коли ви піднімаєтеся вгору-вниз".
Боттеш додає, що також важливо тримати пряму лінію від голови до щиколоток, коли ви знаходитесь у піднятому положенні.
Ще одна порада, щоб отримати максимальну віддачу від віджимань: не дозволяйте грудям насправді торкатися підлоги, коли опускаєтесь.
"Ваша скриня повинна знаходитися на відстані 2-3 дюймів від підлоги. Покладіть під себе підручник, кросівки, згорнутий носок, і коли ви торкнетесь до них, пора повертатися", - говорить Росс, якого назвали ACE's 2008 особистий тренер року.
Тепер, якщо все це звучить трохи лячно для вашого неформованого тіла, не бійтеся. Є способи полегшити віджимання, отримуючи при цьому переваги.
"Якщо у вас виникають проблеми. Піднімаючи все тіло в правильному положенні, ви можете робити ту саму вправу, але робити це на колінах", - говорить Шліфштайн. Хоча вам все ще потрібно тримати пряму лінію від шиї до тулуба, зачепивши коліна, ви зменшите підйомне навантаження приблизно наполовину.