ILD Nutrition Manual Plate Method for Healthy Meal Planning UCSF Medical
Крок 1: Наповніть половину 9-дюймової тарілки овочами без крохмалю
- Некрохмалисті овочі мають низьку калорійність і вуглеводи, а також багато клітковини. Це означає, що вони можуть допомогти вам почуватися ситішими і задоволенішими своєю їжею, але не призведуть до збільшення ваги та високого рівня цукру в крові.
- Призначайте 1-2 склянки будь-якого овоча, крім крохмалистих, перелічених у кроці 3.
- Овочі можуть бути сирими або вареними.
Крок 2: Обмежте білок до чверті вашої тарілки
- Вибирайте нежирне м’ясо, птицю чи рибу. Ваша порція не повинна бути більше долоні. Спробуйте від 1 до 2 цілих яєць, або просто використовуйте білки для зниження рівня холестерину.
- Вибирайте тофу, горіхи або насіння. Призначайте приблизно 2 столові ложки горіхів і насіння або 1/2 склянки тофу.
Крок 3: Обмежте крохмаль до чверті вашої тарілки
- Крохмаль - джерело вуглеводів, який перетворюється на важливе паливо, яке називається глюкозою. Обмеження порції крохмалю допомагає контролювати масу тіла та рівень цукру в крові.
- Виберіть булочку, коржик, хліб, бублик, рис, зерна, крупи, макарони або крохмалистий овоч.
- Якщо ви вибрали хліб, обмежте його 2 скибочками або 1/2 бублика.
- Якщо ви вибрали булочку для гамбургера чи хот-догу, обмежте її 1 булочкою.
- Якщо ви вибрали коржик, обмежте його 2 маленькими коржиками або 1 великою коржикою.
- Якщо ви вибрали рис, зерна, макарони, крупи або крохмалистий овоч, обмежте порцію не більше 1 склянки - це приблизно розмір кулака жінки. До крохмалистих овочів належать квасоля, картопля, кукурудза, ямс, горох та озимі патисони.
- Виберіть більшість крохмалів із цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб або коржі, коричневий рис, цільнозернові та висівки, макарони з цільної пшениці або квасоля.