Інформація про харчування від Emily Miazga Em; s Потужні файли cookie

Попередня підготовка

• Перекусіть вуглеводами з низьким вмістом ГІ, наприклад, 1-е печиво Ем, шматочок свіжих фруктів та 500 мл нуну (заміна електроліту без цукру)

Під час навчання

• Рекомендації - 80 г вуглеводів на годину, незалежно від розміру тіла. Більше - це нормально, якщо ви можете терпіти це
• За сесіями слід 90 хвилин Посібник Em's Anti-Bonk

Посібник Em's Anti-Bonk

Цей посібник розподіляє ваші вуглеводи між різними джерелами, щоб ви отримували швидку енергію, а також ефект повільного вивільнення від продуктів Em’s

• Бонком? Прийміть 200 мл коксу або 1 гель і чергуйте їх кожні 15 хвилин, поки вам не стане легше
• Проблеми зі шлунком? Зазвичай це викликано вживанням продуктів з високим вмістом білкових добавок або занадто великою кількістю гелів
• Дотримуйтесь продуктів і напоїв, які ви переносите і добре знаєте, а також містять мінімум добавок
• Уникайте білкових добавок під час подій
• Збережіть продукти, що містять кофеїн, протягом останнього 3-го заходу

Після відновлення тренувань

• Протягом 30 хвилин вживайте 1,2 г вуглеводів/кг маси тіла + 10-20 г білка
• тобто) 70 кг людини = 84 г вуглеводів + 10-20 г білка

Смузі для відновлення Em: 2 заморожені банани, 400 мл рисового молока, 2 ст. натурального арахісового масла, жмені бразильських горіхів і 1 ст. мед = 87г вуглеводів, 15г білка

• Виконайте основну вуглеводну їжу. Улюбленими стравами є макарони з цільнозернового борошна з маслинами та горіхами, бобові та овочі з бурбо, фалафелеві обгортання або пряне каррі з коричневим рисом

Зволоження

Спортивні напої забезпечують додаткові вуглеводи та електроліти, які сприяють затримці рідини. Прагніть на 200-300 мл рідини за 15-20 хвилин вправ.

Клас харчування Em’s - загальне повсякденне харчування

Вуглеводи 60% щоденної енергії або кДж:

• Паливо для всіх видів спорту, включаючи силу, силу та витривалість
• Надає необхідні вітаміни, мінерали, антиоксиданти, фітохімікати та харчові волокна для довгострокового здоров’я та профілактики раку
• Вуглеводи перетворюються на глюкозу в крові, яка рухає метаболічні системи під час фізичних вправ
• Глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, використовується для тривалої діяльності
• Їжте корисні, необроблені джерела, такі як цільнозернові продукти, бобові та всі овочі та фрукти
• Спортивні напої, гелі, сушені/консервовані фрукти, солодощі та інші більш оброблені закуски допомагають підсилити енергію у великі тренувальні дні, але обмежте їх, якщо не багато вправляєтесь

Білок 10-15% щоденної енергії або кДж:

• Відновлює м’язи та допомагає транспортувати цукор назад у клітини для відновлення
• 1,3-1,7 г білка/кг маси тіла на день достатньо для всіх спортсменів
• Em виступає за рослинні джерела білка - горіхи та насіння, цільнозернові продукти, крохмалисті овочі, квасоля/бобові, ферментована соя
• Не спокушайтеся пристрастями дієти з високим вмістом білка; Ем пропонує "припинити їсти сміття", а не сидіти на екстремальних дієтах

---