Інтервальний тренінг високої інтенсивності Як робити тренування HIIT для самостійного схуднення

Потрібні і не найкращі результати.

Якщо ви тренуєтеся або розмовляєте з людьми, які тренуються, ви повинні бути знайомі з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності. Ви, мабуть, асоціюєте це з потовиділенням, задишками і бурпіями - великою кількістю фіг. Окрім цих основ, ви знаєте, що це напружено, ви робите різноманітні рухи з інтервалами, і це тренування. Ім'я все говорить, так?

інтервальний

Ну, насправді це не так. У інтервальних тренуваннях з високою інтенсивністю (далі - HIIT) є набагато більше, ніж випливає з його назви. Насправді, HIIT відноситься до дуже специфічного та конкретного виду тренувань, і можливо робити інтервальне тренування або тренування з високою інтенсивністю, фактично не роблячи справжнього тренування HIIT. Існує також багато дезінформації про HIIT, що може змусити вас повірити, що ви отримаєте подрібнені результати, які хочете, не вкладаючи необхідної роботи. Правда в тому, що HIIT може бути неймовірно ефективним способом тренуватися і бачити склад тіла та результати фітнесу, які ви хочете, але ви повинні робити це правильно. Хороші новини: ми допоможемо вам прочитати між листами. Тут професіонали фітнесу діляться необхідними фактами HIIT, щоб ви могли спалювати калорії, спалювати жир та ефективно нарощувати м’язи.

Інтенсивність є ключовою - очевидно - що означає, що вам дійсно потрібно працювати.

HIIT - це кардіо сеанс, організований як короткі сплески дуже важкої роботи. Весь сенс високоінтенсивних тренувань полягає в тому, щоб підсилити інтенсивність кардіотренування. Для того, щоб кваліфікуватися як справжній HIIT, вам доведеться докласти максимум зусиль під час кожного сету. Ось чому вони короткі - зазвичай від 20 до 90 секунд. Це протилежне тому, що ви йдете на тривалий термін, коли ви нормуєте свою енергію, щоб довше підтримувати діяльність.

Численні дослідження показали, що найсильніша робота є ключовою для підвищення витривалості, збільшення обміну речовин, регулювання рівня інсуліну та втрати жиру в організмі. "Усі фізичні вправи допомагають спалювати жир, спалюючи калорії", - говорить експерт з фітнесу та тренер знаменитостей Роб Сулавер. Але, додає він, "більш інтенсивні фізичні вправи спалюють більше жиру", і це частина причини, чому HIIT настільки популярний.

І порівняно з багатьма іншими кардіотренуваннями, HIIT може бути більш ефективним способом подрібнення, пояснює Сулавер. Процедури HIIT, що передбачають роботу з вагою тіла (наприклад, віджимання) або додаткову вагу, такі як гирі, медичні кульки або гантелі, тонізуватимуть ваші м’язи під час стрибків пульсу. «HIIT ефективний на багатьох фронтах. Це покращить вашу витривалість, доповнить розвиток сили і допоможе вам подрібнитися ", - говорить він.

До цього рівня інтенсивності потрібно трохи звикнути. Щоб допомогти визначити, чи достатньо ви працюєте, професіонали фітнесу використовують шкалу коефіцієнта сприйняття навантажень (RPE), що описує рівні зусиль у спектрі від 1 до 10, причому 10 - це всебічні кулі до стіни, даючи-все-ти-ти-не-думав-ти-мав рівень інтенсивності. "Інтервали роботи під час сеансу HIIT повинні бути майже максимальними (наприклад, 9)", - говорить Франсі Коен, особистий тренер та фізіолог фізичних вправ.