Їжа для відновлення м’язів після фізичних вправ Здорове харчування SF Gate
Пов’язані статті
Потенційні переваги для здоров’я, пов’язані з фізичними вправами, добре задокументовані, але фізичні вправи також можуть завдати шкоди м’язам. Вправа може спричинити мікроскопічні розриви м’язових волокон, залежно від типу, що робиться, а також від інтенсивності, тривалості та частоти. Правильне харчування має вирішальне значення для відновлення м’язів. Вживайте достатню кількість вуглеводів, білків та рідини за допомогою їжі або закусок після відновлення.
Вуглеводи
Вуглеводи забезпечують достатньо енергії для підтримки та побудови м’язової тканини, поповнюючи вичерпані запаси глікогену у м’язах. За словами Марі Данфорд, зареєстрованої дієтолога та викладача з питань харчування, поглинання глікогену може відбуватися швидше після фізичних навантажень, оскільки м’язові клітини мають вищу спорідненість до засвоєння глюкози і є більш чутливими до впливу інсуліну. Продукти з високим глікемічним індексом швидко метаболізуються в глюкозу і можуть сприяти швидкому синтезу глікогену. Бублики, вафлі, картопля, крупи та рис - це деякі приклади продуктів з високим вмістом ГІ. Їжа протягом 15 - 60 хвилин є важливою для посилення синтезу глікогену. Згідно з дослідженням, опублікованим у "Журналі прикладної фізіології", спортсмени, які важко займаються більше 90 хвилин на день, повинні вживати приблизно 1,5 г вуглеводів на кілограм ваги після тренування, з подальшим додатковим годуванням 1,5 г вуглеводів на кілограм маси тіла через дві години.
Білок
Білок допомагає при зростанні нової тканини, підтримці існуючої тканини і, меншою мірою, синтезу ферментів, антитіл, ліпопротеїдів, гормонів, гемоглобіну та альбуміну. Потреби в білках зростають із фізичними вправами, особливо аеробною витривалістю та тренуванням на стійкість. Білок метаболізується як джерело енергії, якщо споживається недостатня кількість загальних калорій. Щоб запобігти цьому, важливо не тільки вживати достатню кількість білка, але і достатню кількість калорій, щоб організм пошкодив білок, який буде використаний для підтримки та побудови нової м’язової тканини. На основі висновку Академії харчування та дієтології з питань харчування та спортивної діяльності, загальними рекомендаціями щодо споживання білка є 1,2-1,4 грама на кілограм ваги для спортсменів на витривалість та 1,2-1,7 грама на кілограм ваги для спортсменів, що займаються резистентністю. Вміст амінокислот у білках може впливати на ріст та підтримку тканин. Намагайтеся їсти високобіологічну білкову їжу, таку як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Вегетаріанці або вегани повинні забезпечити споживання всіх незамінних амінокислот, поєднуючи такі продукти, як квасоля та рис, кукурудза та квасоля та арахісове масло з хлібом.