Ізометричні вправи 7 рухів для ваших плечей, живота, ніг тощо

ваших

Деякі тенденції у фітнесі здаються такими, що для того, щоб прийти у форму, вам доведеться підстрибувати, кидати шини в повітря або залишати на землі залишок поту після кожного тренування. Але, вірите чи ні, ви можете наростити серйозну силу, навіть не рухаючи м’яза.

Це називається ізометрією. У цих вправах ваші м’язи напружуються, але насправді не рухаються. Скажи що?

Натисніть руки разом у молитовному положенні, наскільки це можливо, протягом 10 секунд. Ви відчуєте напругу в грудях і руках, але руки зовсім не рухатимуться. Там - ви щойно зробили ізометричну вправу.

Тримання дошки - ще один приклад, який вам, мабуть, знайомий. І якщо ви коли-небудь брали уроки без штампу, ви знаєте, як важко може бути просто триматися нерухомо, поки м’язи скорочуються.

У таких положеннях м’язові волокна активізуються, але оскільки однакові сили діють одна проти одної, рух не відбувається.

Порівняйте це з підняттям 20-кілограмової гантелі для виконання біцепсових завитків - сила гирі, що штовхає вниз, менше сили, яку ви використовуєте для підняття ваги.

За допомогою ізометрики ви можете відпочити від стрибків на коробки, підняття важкої ваги або нескінченних хрустів (ваша нижня частина спини віддячить вам).

Встановлено, що ізометричні вправи мають цілий ряд переваг для здоров’я. Наприклад, у 2016 році дослідники виявили, що 8-тижнева програма ізометричних вправ була пов’язана із зниженням артеріального тиску. Бадров М.Б. та ін. (2016). Тренування з ізометричних вправ знижують артеріальний тиск у стані спокою та покращують розширення опосередкованого потоком плечової артерії в рівній мірі як у чоловіків, так і у жінок. DOI: 10.1007/s00421-016-3366-2

Дослідження 2014 року показало, що у людей похилого віку підвищений больовий поріг після ізометричних вправ. Lemley KJ та ін. (2014). Зниження болю після ізометричних вправ не залежить від завдань у літніх чоловіків та жінок. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8

І якщо ви любите командні види спорту, є хороші новини і для вас. Дослідження 2016 року показало, що ізометричні вправи на нижню частину тіла покращують висоту стрибка та здатність до ударів ногами у футболістів. Wang Y-C та ін. (2016). Вплив плиометричних тренувань на футболістів (огляд). DOI: 10.3892/etm.2016.3419