Як дихати під час запуску покрокового керівництва Polar Blog
Спочатку опубліковано 27 червня 2017 р., 9:29, оновлено 1 липня 2020 р
Ми робимо це щодня, цілий день, навіть не замислюючись про це, але під час бігу нам слід звертати увагу на дихання.
Чому дихання під час бігу має бути іншим? Крок 1: Вдихніть. Крок 2: Видихніть. Крок 3: Повторюйте, поки не дійдете до фінішу ... так? Не зовсім.
Якщо у вас вже є кілька пробіжних кілометрів за поясом, ви знаєте, що на дорозі є більше нерівностей, коли ви намагаєтесь знайти правильний ритм дихання. Якщо ви новачок, який тільки починає бігати, можливо, ви ще не надто замислювались над тим, як дихати під час бігу, але з часом.
Незалежно від того, чи ви вже почали працювати над оптимальним способом дихання під час бігу, чи лише готуєтесь зробити свої перші кроки в бігу, ось деяке розуміння дихання під час бігу, яке, сподіваємось, допоможе зробити глибші та кращі вдихи.
Ми робимо приблизно 23 000 вдихів на день і 8 400 000 вдихів на рік, і робимо це автоматично, не знаючи про це. Фізіологічний процес дихання означає виведення кисню з атмосфери, який потім наш організм використовує для клітинного дихання, серед іншого, і викидає вуглекислий газ як побічний продукт.
Хоча все це відбувається автоматично, деякі елементи життя роблять нас більш свідомими нашого дихання - спорт є одним із них. Перш ніж глибше заглибитися в те, як можна використовувати дихання для поліпшення бігу, давайте швидко розглянемо, як дихальна система людини працює з рештою тіла.
Знайомство з дихальною системою людини
Дихальна система людини розділена на дві частини: 1) верхні дихальні шляхи та 2) нижні дихальні шляхи.
Верхні дихальні шляхи
Верхні дихальні шляхи складаються з носа, рота і верхнього відділу трахеї, який з’єднує горло з бронхами і відповідає за пропуск повітря в легені та з них.
Нижні дихальні шляхи
Нижні дихальні шляхи складаються з трахеї, бронхів, бронхіол та легенів. Органи нижніх дихальних шляхів розташовані в грудній порожнині і захищені грудною кліткою, грудиною (грудною кісткою) та м’язами, які розташовані між діафрагмою та ребрами.
Як ми дихаємо
Процес дихання можна розділити на вдихання і видихаючи. При вдиху грудна порожнина розширюється, а діафрагма та міжреберні м’язи (групи м’язів, що сидять між ребрами) скорочуються, в результаті чого грудна клітка розширюється. У міру скорочення діафрагми об’єм грудної клітки збільшується, що, в свою чергу, спричинює зменшення тиску всередині грудної клітки, всмоктуючи повітря в легені.
І навпаки, при видиху повітря від легких виганяється скороченням обсягу грудної клітки. Міжреберні м’язи розслабляються, змушуючи грудну клітку опускатися всередину і вниз. Діафрагма розслабляється, що призводить до зменшення обсягу грудної клітки, що, в свою чергу, призводить до збільшення тиску всередині грудної клітки, що виштовхує повітря назовні.
Відповіді на фізичні вправи
Подібно до серцево-судинної системи, більший навантаження робиться на дихальну систему під час певних видів вправ. На початку вправи спостерігається посилення дихання (легенева вентиляція), яке прямо пропорційно інтенсивності вправ та метаболічним потребам вправи. Наприклад, легенева вентиляція значно більша під час важких фізичних навантажень і значно нижча під час фізичних навантажень.
Дихання під час бігу
Для досягнення ефективного та ефективного дихання під час бігу може бути корисно інтегрувати дихання та рух так, щоб вдих і видих відбувалися в точках, які відповідають і сумісні з певними моментами в конкретному циклі руху.