Як екзогенні кетони можуть збільшити зусилля, спрямовані на дієти кето, повний сценарій
Коли ви правильно дотримуєтесь кето-дієти, ваше тіло переходить у метаболічний стан, який називається харчовим кетозом, при якому ви виробляєте кетонові тіла, що мають різні позитивні ефекти.
Кетогенна дієта - дієта з високим вмістом жиру, з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка передбачає отримання 75 або більше відсотків ваших щоденних калорій з жиру - на відміну від будь-якої іншої дієти, оскільки вона може насправді змінити спосіб обміну речовин. Коли ви правильно дотримуєтесь кето-дієти, ваше тіло переходить у метаболічний стан, який називається харчовим кетозом, при якому ви виробляєте кетонові тіла, що мають різні позитивні ефекти.
Традиційна/класична кетогенна дієта спочатку була розроблена лікарями в 1920-х роках для пацієнтів з епілепсією, включаючи дітей, а пізніше використовувалась для лікування дорослих із порушеннями обміну речовин та/або ожирінням.
За минуле століття вчені виявили набагато більше про те, як кетони можуть мати позитивний вплив на здоров'я, включаючи регулювання жиру в організмі, рівня цукру в крові, холестерину, рівня голоду та запалення.
Коли ви правильно дотримуєтесь кето-дієти, ваше тіло переходить в метаболічний стан, який називається харчовим кетозом, при якому ви виробляєте кетонові тіла, що мають різні позитивні ефекти.
Що таке кетоз - і чому для нашого здоров’я корисно “входити” в цей метаболічний стан?
Як тільки рівень кетонів у крові піднімається до певної точки, ви офіційно досягаєте кетозу.
Виробництво кетонових тіл (або просто “кетонів”) вказує на те, що ви використовуєте жир для енергії, як власного, так і жиру, що надходить із раціону, а не вуглеводів (або глюкози).
Основною перевагою кето-дієти є те, що немає необхідності рахувати калорії, відчувати голод або намагатися спалити багато калорій за допомогою годин інтенсивних фізичних вправ. Ви можете їсти стільки, скільки вам потрібно, щоб відчути задоволення, якщо ви належним чином підкреслюєте жири та зменшуєте споживання вуглеводів. Для того, щоб увійти в харчовий кетоз і залишитися в ньому, необхідно дотримуватися принципів кетогенної дієти, описаних нижче:
1. Збільште споживання здорових жирів
Вони повинні забезпечувати понад 80 відсотків ваших щоденних калорій. Прагніть їсти суміш продуктів, що забезпечують насичені жири, мононенасичені жири та певні типи поліненасичених жирів (ПНЖК), особливо омега-3 жирні кислоти.
Найкраще включати у свій раціон всі типи, з акцентом на насичені жири, особливо порівняно з ПНЖК. Серед найкращих варіантів - олія MCT, кокосовий горіх холодного віджиму, фрукти пальми, оливкова олія, лляне насіння, олія макадамії та авокадо, масло та топлене масло, сало, курячий жир та качиний жир.
2. Скоротіть вуглеводи та цукор
Традиційна кетогенна дієта складається з обмеження споживання вуглеводів лише 20–30 грамів нетто на день і лише 5 відсотків або менше щоденних калорій. “Чисті вуглеводи” - це кількість вуглеводів, що залишається після врахування харчових волокон.
До продуктів, яких слід уникати, належать весь доданий цукор, усі зернові (навіть цільнозернові продукти), всі солодкі напої, печиво, хліб, крупи, морозиво чи інші десерти, крупи, макарони, закусочні тощо. Фрукти, більшість молочних продуктів та крохмалисті овочів, таких як картопля, буряк тощо, також потрібно здебільшого уникати або вживати їх у дуже невеликих кількостях (приблизно 1/4 склянки на день).
3. Будьте обережні, щоб не з’їсти білок
Зверніть увагу, що основні відмінності між кето-дієтою та іншими популярними дієтами з низьким вмістом вуглеводів, такими як дієта Аткінса, полягають у тому, що для того, щоб перебувати в кетозі, потрібно в першу чергу вживати багато здорових жирів, а не багато білків. Кето-дієта вважається «помірною за вмістом білка», оскільки близько 20% щоденних калорій надходить із якісних джерел білка, таких як м’ясо, риба, яйця, витримані сири, високоякісні білкові порошки тощо.
4. Пийте багато води
Отримання достатньої кількості води допомагає уникнути втомленості, важливо для травлення та сприяє придушенню голоду.